Bài Tập Yoga Trước Khi Ngủ Giúp Thư Giãn Và Dễ Ngủ Hơn

Giấc ngủ là yếu tố then chốt giúp phục hồi năng lượng, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, nhịp sống hiện đại khiến nhiều người đối mặt với tình trạng khó ngủ, mất ngủ kéo dài hoặc ngủ không sâu giấc. Một trong những phương pháp đơn giản mà hiệu quả để cải thiện tình trạng này là thực hiện các bài tập yoga trước khi đi ngủ. Không chỉ giúp bạn thư giãn sâu, yoga còn hỗ trợ điều hòa hơi thở, giảm lo âu và giúp cơ thể dễ dàng bước vào trạng thái nghỉ ngơi tự nhiên. Cùng MDBuddy khám phá ngay các bài tập dưới đây!

Những lợi ích khi tập yoga buổi tối trước lúc ngủ

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Các bài tập yoga trước khi đi ngủ có khả năng kích thích hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thống chịu trách nhiệm cho sự thư giãn và phục hồi. Thông qua việc điều hòa hơi thở và chuyển động nhẹ nhàng, yoga giúp cơ thể thả lỏng, dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu và kéo dài thời gian nghỉ ngơi chất lượng.

Giảm áp lực tinh thần và lo âu

Cuộc sống với nhiều áp lực từ công việc, học tập, gia đình có thể gây căng thẳng kéo dài. Thực hành yoga vào buổi tối sẽ giúp làm dịu tâm trí, cân bằng cảm xúc, từ đó giảm tình trạng lo âu và cải thiện tâm trạng tổng thể. Đặc biệt, những động tác chậm rãi và hít thở có ý thức trong bài tập yoga trước khi đi ngủ là liều thuốc tự nhiên giúp bạn thả lỏng tinh thần.

Xoa dịu cơn đau cơ và khớp

Cơ thể sau một ngày dài hoạt động dễ bị mỏi, đau vai gáy, lưng hoặc đầu gối. Yoga là giải pháp hoàn hảo để giãn cơ, làm mềm các nhóm cơ bị căng cứng và cải thiện tuần hoàn máu. Nhờ đó, các bài tập yoga trước khi đi ngủ giúp giảm đau hiệu quả và ngăn ngừa các vấn đề cơ – xương – khớp trong tương lai.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Tuy yoga là bộ môn nhẹ nhàng nhưng vẫn có tác dụng đốt cháy năng lượng nếu được thực hiện đều đặn. Một số động tác yoga tác động lên vùng bụng, đùi và hông, giúp cải thiện vóc dáng và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Việc duy trì thói quen tập bài tập yoga trước khi đi ngủ mỗi ngày không chỉ giúp thư giãn mà còn giữ thân hình cân đối, săn chắc.

Tăng cường cảm giác thư giãn toàn thân

Khi bạn dành vài phút mỗi tối để tập yoga, cơ thể và tâm trí đều được dẫn dắt vào trạng thái yên bình. Sự kết hợp giữa vận động nhẹ và chánh niệm sẽ giúp não bộ tiết ra serotonin – hormone hạnh phúc, tạo nên cảm giác an yên trước khi chìm vào giấc ngủ.

Hướng dẫn các bài yoga nên thực hiện trước giờ đi ngủ

Dưới đây là 12 bài tập yoga trước khi đi ngủ đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho mọi trình độ, từ người mới bắt đầu đến người đã có kinh nghiệm.

Tư thế vươn người

Vươn người về phía trước giúp kéo giãn toàn thân, giải tỏa áp lực cột sống, thúc đẩy tuần hoàn máu và giảm lo âu. Ngồi trên sàn, duỗi hai chân, vươn người ra trước, hai tay chắp lại. Giữ lưng thẳng, hít thở đều và cúi thấp hết mức có thể để tăng hiệu quả thư giãn.

Tư thế thác nước

Đây là tư thế lý tưởng để thả lỏng cơ thể trước khi ngủ. Nó giúp thư giãn phần thân dưới và làm dịu hệ thần kinh. Nằm ngửa, nâng chân vuông góc với sàn, tay dang ngang vai, lòng bàn tay úp. Giữ trong 5-10 phút hoặc lắc nhẹ chân 10-15 lần.

Tư thế ngồi gập đầu gối (tư thế anh hùng)

Tư thế này cải thiện độ linh hoạt của khớp hông, đùi và đầu gối, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa và tuần hoàn. Quỳ gối, hạ mông xuống bắp chân, giữ lưng thẳng. Mở rộng bàn chân, đặt mu bàn tay lên đùi, chạm ngón cái và trỏ. Giữ trong 30 giây, tập trung vào hơi thở.

Tư thế đứng cúi gập người

Động tác này kéo giãn cơ lưng, gân kheo, giúp lưu thông máu và giảm stress. Đứng thẳng, giơ tay lên, rồi từ từ gập người xuống. Tay chạm sàn, đầu thả lỏng, đầu gối hơi cong. Hít thở sâu và đều. Để kết thúc, siết cơ bụng và đứng dậy chậm rãi.

Tư thế con bướm

Hữu ích cho hông, đùi, bắp chân và hệ tiêu hóa. Ngồi thẳng, gập đầu gối, hai lòng bàn chân chạm nhau. Dùng tay ấn nhẹ đầu gối xuống, giữ trong 30 giây. Thả lỏng, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 5-10 lần.

Tư thế trẻ em được hỗ trợ

Biến thể nhẹ nhàng của tư thế em bé, giúp thư giãn sâu. Ngồi khoanh chân, lòng bàn chân chạm nhau, gối đặt trước mặt. Cúi người, tựa trán lên gối, tay duỗi thoải mái. Nhắm mắt, hít thở chậm và sâu. Giữ tư thế trong 10-15 nhịp thở.

Tư thế Savasana (tư thế xác chết)

Giúp thư giãn tuyệt đối và phục hồi năng lượng. Nằm ngửa, tay chân duỗi thẳng, lòng bàn tay ngửa lên. Nhắm mắt, tập trung vào hơi thở. Thả lỏng toàn bộ cơ thể. Duy trì tư thế 5-10 phút để đi vào trạng thái nghỉ sâu.

Tư thế Halasana (cái cày)

Tư thế này kéo giãn cột sống, giảm đau lưng và căng thẳng. Nằm ngửa, nâng chân vuông góc, sau đó đưa qua đầu, ngón chân chạm sàn. Nhắm mắt, giữ trong 5 nhịp thở sâu. Để kết thúc, hạ chân xuống nhẹ nhàng.

Tư thế em bé

Tư thế này làm dịu vùng lưng, vai, cổ và xoa bóp các cơ quan nội tạng. Quỳ gối, mông đặt lên gót chân, tay duỗi về phía trước, trán chạm sàn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút. Hít sâu, thở chậm và lặp lại 3-5 lần.

Tư thế thiền (hoa sen)

Tư thế thiền giúp tâm trí yên tĩnh, giải tỏa căng thẳng và dễ ngủ hơn. Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, tay đặt lên gối, chạm ngón cái và trỏ. Tập trung vào hơi thở, giữ tâm trí tĩnh lặng trong vài phút để cân bằng thần kinh và thư giãn.

Xem thêm:

Hot Yoga Là Gì? Các Lợi Ích Khi Tập Yoga Nóng

Gợi ý 5+ bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ hiệu quả

Một số lưu ý khi luyện tập yoga vào ban đêm

Tập yoga trước khi ngủ là một thói quen tuyệt vời để làm dịu cơ thể, giảm căng thẳng thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả và tránh tác dụng ngược, bạn nên lưu ý một số điều quan trọng sau:

• Chọn bài tập phù hợp: Ưu tiên các tư thế yoga nhẹ nhàng, chú trọng vào kéo giãn cơ và thư giãn. Tránh những động tác mạnh hoặc bài tập có cường độ cao vì dễ gây đau nhức, làm khó đi vào giấc ngủ.
• Thiết lập thời gian hợp lý: Tập yoga trước khi ngủ khoảng 1-2 tiếng là lý tưởng. Đừng tập sát giờ đi ngủ vì cơ thể cần thời gian để hạ nhịp sinh học. Kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày vào cùng một khung giờ sẽ giúp hình thành nhịp sinh học ổn định.
• Tạo không gian yên tĩnh: Chọn nơi tập thoáng, tránh ánh sáng mạnh và tiếng ồn. Giữ nhiệt độ phòng từ 18-22°C. Bạn có thể bật nhạc thiền, xông tinh dầu hoặc đốt nến thơm để tăng cảm giác thư giãn. Hãy mặc đồ rộng rãi, dễ vận động.
• Kết hợp lối sống lành mạnh: Ăn uống điều độ, hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ, caffeine và rượu bia vào buổi tối. Tránh dùng thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ. Đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày giúp đồng bộ đồng hồ sinh học.
• Tham khảo bác sĩ nếu cần: Nếu bạn đang mang thai, lớn tuổi, bị viêm khớp, đau lưng, cao huyết áp hoặc chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Bác sĩ sẽ hướng dẫn những bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu cá nhân.

Kết luận

Thực hiện các bài tập yoga trước khi đi ngủ là một thói quen lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen thuộc với yoga, chỉ cần dành 15-30 phút mỗi tối, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi tích cực trong giấc ngủ và chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu hành trình chăm sóc bản thân ngay từ tối nay với những động tác yoga nhẹ nhàng, thư giãn và đầy chữa lành.