Top 5 Bài Tập Yoga Giúp Vai Thon Gọn Cho Dáng Vóc Cân Đối
Bài tập yoga giúp vai thon là lựa chọn lý tưởng cho những ai mong muốn cải thiện vùng vai rộng, kém săn chắc và thiếu cân đối. Thông qua các động tác kéo giãn và siết cơ, yoga giúp giảm mỡ thừa, tăng độ linh hoạt và tạo đường nét mềm mại cho vai. Nếu bạn đang tìm một phương pháp nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để làm thon gọn bờ vai thì hãy cùng MDBuddy Việt Nam khám phá những tư thế yoga phù hợp ngay trong bài viết dưới đây.
Tư thế chó úp mặt
Một trong những tư thế yoga cơ bản và được yêu thích nhất chính là tư thế chó úp mặt. Bài tập này không chỉ nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn đặc biệt hỗ trợ giảm mỡ vai, cải thiện đường nét phần trên cơ thể.
Lợi ích nổi bật của tư thế chó úp mặt:
- Giảm mỡ vùng vai hiệu quả: Khi thực hiện, vai phải chịu lực đáng kể, kích thích các nhóm cơ hoạt động, tăng tiêu hao năng lượng và loại bỏ mỡ thừa.
- Tăng cường cơ vai: Giúp phát triển sức mạnh vùng vai, làm cho vai săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện tư thế cơ thể: Tư thế này kéo giãn ngực, vai và cổ, hỗ trợ điều chỉnh tư thế đúng, đồng thời làm dịu các cơn đau vùng cổ – vai – gáy.
- Thúc đẩy tuần hoàn máu: Tăng lưu lượng máu đến vai và tay, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Giảm stress, thư giãn tinh thần: Giúp thư giãn cơ bắp, giải tỏa căng thẳng và mang lại sự bình tâm.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế quỳ: Hai bàn tay úp xuống sàn, cổ tay ngay dưới vai, đầu gối mở rộng bằng hông.
- Hít sâu và nâng hông: Dồn lực vào tay và chân, nhấc hông lên cao tạo hình chữ V ngược.
- Duỗi thẳng chân và giữ lưng thẳng: Chân sau duỗi dài, gót hướng về sàn. Đẩy hông lên và ra sau.
- Cổ – vai thư giãn: Để cổ và vai thả lỏng, đầu hướng xuống.
- Giữ trong 30 giây đến 1 phút, thở đều.
- Trở về tư thế quỳ, hạ hông xuống sàn và thả lỏng.
Bài tập Plank
Plank là một trong những bài tập yoga đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để làm thon vai và đốt cháy mỡ vùng thân trên. Đây là lựa chọn được nhiều người ưa chuộng trong các chuỗi bài tập yoga giảm mỡ vai.
Cách thực hiện Plank cơ bản:
- Nằm sấp, duỗi thẳng chân, hai tay đặt dưới vai, khuỷu tay vuông góc với sàn.
- Dồn lực vào tay và mũi chân, nâng người lên tạo dáng plank.
- Giữ lưng thẳng, cơ bụng siết chặt, hông không võng.
- Mắt nhìn xuống, cổ giữ tự nhiên.
- Giữ tư thế 30–60 giây, hít thở đều.
- Thở ra, hạ người xuống trở về tư thế ban đầu.
Side Plank
Side Plank (plank nghiêng) là biến thể nâng cao của plank cơ bản, phù hợp với những người đã có nền tảng tập luyện từ 3 tháng trở lên. Bài tập này đòi hỏi sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng tốt, giúp giảm mỡ vai rõ rệt và cải thiện độ săn chắc vùng tay – vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản.
- Chuyển trọng lượng sang một tay, nghiêng người về bên đó.
- Tay còn lại giơ lên cao, chân trên đặt lên chân dưới.
- Siết cơ bụng, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Duy trì tư thế trong 30–60 giây, sau đó đổi bên.
=> Xem thêm:
- Các Bài Tập Yoga Tốt Cho Phổi Giúp Cải Thiện Hô Hấp Hiệu Quả
- Vai Thô Bắp Tay To Phải Làm Sao? Bí Quyết Cải Thiện Vóc Dáng
Pigeon Pose
Pigeon Pose (tư thế chim bồ câu) là bài tập hỗ trợ giãn cơ sâu, thường được ứng dụng trong chuỗi bài tập yoga giúp vai thon và giảm căng cơ. Bài tập còn hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt và tư thế chuẩn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ.
- Đưa một chân về phía trước, tạo góc vuông ở đầu gối.
- Chân sau duỗi thẳng, mu bàn chân chạm sàn.
- Hạ thấp hông, giữ thân trên thẳng hàng.
- Hít vào, kéo dài cột sống.
- Giữ trong 30–60 giây, thở đều. Đổi bên.
Half Moon Pose
Half Moon Pose (tư thế bán nguyệt) là bài tập nâng cao giúp đốt cháy mỡ vai hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ vai và khả năng cân bằng cơ thể.
Lợi ích nổi bật:
- Tác động trực tiếp lên vùng vai và cánh tay.
- Kích thích hoạt động cơ bắp, đẩy mạnh đốt mỡ.
- Tăng lưu thông máu và tăng cường sự tập trung.
- Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát tư thế.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước chân phải sang ngang, tạo góc vuông giữa hai bàn chân.
- Giơ tay ngang vai, duỗi thẳng.
- Xoay người và nghiêng sang phải.
- Nâng chân trái lên cao, song song mặt sàn.
- Dồn lực vào chân và vai phải, giữ trong 30–60 giây.
- Trở lại tư thế đứng, đổi bên.
Kết luận
Duy trì luyện tập các bài tập yoga giúp vai thon không chỉ mang lại vóc dáng cân đối mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế, giảm đau mỏi vai gáy và tăng sự tự tin trong giao tiếp hằng ngày. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày với những động tác đơn giản, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt sau một thời gian ngắn. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn những gợi ý hữu ích để bắt đầu hành trình làm đẹp bờ vai một cách tự nhiên và bền vững cùng yoga.
