Hướng Dẫn 9+ Bài Tập Yoga Giúp Tăng Cân Nhanh Và An Toàn

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc cải thiện cân nặng thì các bài tập yoga giúp tăng cân nhanh chính là lựa chọn an toàn và hiệu quả. Yoga không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, kích thích cảm giác thèm ăn mà còn giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Bài viết dưới đây MDBuddy sẽ giới thiệu những tư thế yoga đơn giản, phù hợp cho người gầy muốn tăng cân tự nhiên và bền vững.

Người gầy có thể tăng cân nhờ tập yoga không?

Câu trả lời là có nếu bạn kiên trì và kết hợp đúng phương pháp. Yoga không chỉ là chuỗi bài tập uốn dẻo đơn thuần. Với người gầy, yoga giúp:

• Kích thích hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.
• Tăng khả năng hấp thu dưỡng chất từ thức ăn.
• Cân bằng nội tiết tố, giảm căng thẳng và lo âu.
• Cải thiện lưu thông máu và tăng sức bền cơ thể, từ đó thúc đẩy quá trình tăng khối lượng cơ nạc.

Vì vậy, nếu bạn là người thường xuyên chán ăn, khó ngủ, hay lo lắng và muốn tăng cân lành mạnh, các bài tập yoga giúp tăng cân nhanh sẽ là lựa chọn lý tưởng.

Những điều cần lưu ý khi luyện tập yoga để hỗ trợ tăng cân

Trước khi bắt đầu hành trình tăng cân với yoga, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Tập đều đặn 4-6 buổi mỗi tuần để thấy hiệu quả rõ rệt
• Ưu tiên các bài tập kích hoạt hệ tiêu hóa, thư giãn thần kinh
• Không bỏ qua bước hít thở sâu và thư giãn cuối buổi tập
• Kết hợp với chế độ ăn giàu dinh dưỡng, không bỏ bữa và ngủ đủ giấc
• Kiên nhẫn và lắng nghe cơ thể, vì yoga không tạo kết quả tức thì mà tác động sâu từ bên trong

9 bài tập yoga giúp tăng cân nhanh, đơn giản tại nhà

Dưới đây là 9 bài tập yoga giúp tăng cân nhanh phù hợp với người mới bắt đầu đến đã từng có kinh nghiệm.

Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana)

Tư thế rắn hổ mang hay còn gọi là Bhujangasana là bài tập yoga hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Khi tập tư thế này, bạn sẽ uốn cong lưng, giúp kéo giãn cột sống, mở rộng lồng ngực và cải thiện khả năng hít thở.

Nên luyện tập thường xuyên để đạt hiệu quả rõ ràng. Các bước thực hiện như sau:

• Nằm úp người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và mũi chân chạm sàn, hai tay thả lỏng đặt sát thân người
• Đặt hai tay dưới phần ngực, chống xuống sàn
• Dùng lực từ tay, hông và chân để nâng thân trên một cách từ từ
• Kéo vai về phía sau, giữ hông và chân ép sát mặt sàn
• Giữ tư thế trong 15 giây và lặp lại tùy khả năng

Tư thế này giúp săn chắc cơ bụng, kích thích tuần hoàn máu, tăng hiệu quả tiêu hóa và hỗ trợ tuyến giáp hoạt động tốt, qua đó thúc đẩy quá trình tăng cân.

Tư thế Đứng Bằng Vai (Sarvangasana)

Tư thế đứng bằng vai hay còn gọi là Sarvangasana mang lại nhiều lợi ích như kích thích tuyến giáp, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ chức năng tiêu hóa.

Thực hiện khi bụng rỗng theo hướng dẫn sau:

• Nằm ngửa trên thảm, chân khép lại, tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống
• Hít vào, nâng hai chân tạo thành góc vuông với sàn
• Giữ đầu và cổ cố định, sau đó tiếp tục nâng hông lên và dùng tay đỡ lưng
• Duỗi chân thẳng lên trần, cố gắng giữ lưng thẳng và đặt trọng lượng cơ thể lên khuỷu tay
• Hít thở đều, giữ tư thế theo khả năng rồi trở lại tư thế ban đầu

Tư thế này giúp máu lưu thông tốt hơn đến các cơ quan nội tạng, tăng cường tiêu hóa, giảm căng thẳng và góp phần tăng cân tự nhiên.

Tư thế Sấm Sét (Vajrasana)

Vajrasana còn gọi là tư thế kim cương hay sấm sét là lựa chọn lý tưởng để thực hiện sau bữa ăn nhằm cải thiện tiêu hóa và hấp thụ dưỡng chất.

Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm và ngồi lên gót chân, giữ lưng thẳng, hai tay đặt trên đầu gối
• Hít vào sâu và thở ra từ từ trong trạng thái thư giãn

Tư thế này tác động trực tiếp đến hệ tiêu hóa, giảm tình trạng đầy bụng, táo bón, chán ăn và giúp cơ đùi, bắp chân cùng hông trở nên khỏe hơn.

Tư thế Con Thuyền Nhỏ (Pavanamuktasana)

Pavanamuktasana giúp thư giãn cơ thể và cải thiện khả năng tiêu hóa, từ đó hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Nên tập lúc bụng đói để đạt hiệu quả tốt.

Các bước thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai chân khép lại
• Tay xuôi theo thân người, hít sâu rồi thở ra, kéo hai đầu gối sát vào ngực
• Dùng tay ôm chặt hai đầu gối và giữ trong vài giây
• Có thể lặp lại từ 5 đến 10 lần

Tư thế này làm giảm đau lưng, chống đầy hơi, táo bón và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Tư thế Con Cá (Matsyasana)

Matsyasana là tư thế giúp tăng cường hoạt động của hệ tuần hoàn và hô hấp, hỗ trợ tuyến giáp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân khép lại, hai tay đặt thoải mái dọc thân
• Hít vào, đặt tay dưới mông, khuỷu tay sát eo
• Thở ra, nâng ngực và nhẹ nhàng đưa đỉnh đầu chạm sàn
• Giữ tư thế theo khả năng rồi trở lại trạng thái ban đầu

Tư thế này giúp thư giãn phần lưng, cổ, vai, kéo căng cơ bụng và ngực. Đồng thời, nó kích hoạt hai vùng quan trọng là vùng cổ và đỉnh đầu, liên quan đến giao tiếp, tư duy và trí tuệ.

Tư thế Xác Chết (Savasana)

Savasana là tư thế đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó hỗ trợ tăng cân.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, tay chân duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng lên
• Nhắm mắt và hít thở nhẹ nhàng, thả lỏng toàn bộ cơ thể

Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng, điều hòa tâm lý và tăng khả năng hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm.

Tư thế Cái Ghế (Utkatasana)

Utkatasana là tư thế giúp phát triển cơ đùi, mông và vùng trung tâm, tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện sức mạnh cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại, tay xuôi theo thân
• Giơ hai tay lên cao, sát tai, các ngón tay hướng lên
• Gập gối, hạ thân dưới như đang ngồi trên ghế
• Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân bằng với hai đầu gối
• Nghiêng nhẹ thân trên về phía trước và giữ tư thế trong 10 đến 15 nhịp thở
• Quay lại tư thế đứng ban đầu

Đây là bài tập giúp làm săn chắc phần hông, đùi và cải thiện khả năng vận động.

=> Xem thêm:

• 6+ Bài Tập Yoga Giúp Trẻ Lâu Tự Nhiên Ngay Tại Nhà
• 5+ Bài Tập Yoga Giúp Lưu Thông Khí Huyết, Giảm Căng Thẳng

Tư thế Trượng Bốn Chân (Chaturanga)

Chaturanga là tư thế giúp tăng cơ hiệu quả cho tay, vai, lưng và bụng, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện hô hấp.

Các bước thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế plank, tay dưới vai, thân người thẳng
• Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp vai đến ngang khuỷu
• Giữ khuỷu tay sát thân, gối có thể nâng lên khỏi sàn vài centimet
• Giữ trong 10 đến 30 giây rồi quay lại tư thế plank

Tư thế này tăng sức mạnh toàn thân, hỗ trợ ổn định cột sống và là bước đệm để luyện các tư thế nâng cao khác.

Bài Tập Thở Kapalbhati (Kapalbhati Yoga)

Kapalbhati là bài tập thở hỗ trợ làm sạch hệ hô hấp, cung cấp oxy dồi dào cho cơ thể và kiểm soát tâm lý hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi tư thế hoa sen hoặc xếp bằng, lưng thẳng, tay đặt lên đùi
• Hít thở sâu vài lần để ổn định
• Hít vào rồi thở mạnh ra bằng cơ bụng, phát ra tiếng rõ
• Lặp lại sau mỗi 5 phút tập

Bài tập này giúp tăng cường khả năng hít thở, điều chỉnh chuyển hóa và hỗ trợ quá trình tăng cân một cách lành mạnh.

Kết luận

Kiên trì thực hiện các bài tập yoga giúp tăng cân nhanh mỗi ngày sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng một cách lành mạnh và khoa học. Không cần phụ thuộc vào thực phẩm chức năng hay chế độ ăn khắt khe, yoga mang đến sự cân bằng toàn diện cho cơ thể từ bên trong. Hãy bắt đầu luyện tập ngay hôm nay để tăng cân đúng cách và duy trì sức khỏe ổn định lâu dài.