Top 9 Bài Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu Dễ Thực Hiện

Bạn đang tìm kiếm bài tập yoga cho người mới bắt đầu để cải thiện sức khỏe và thư giãn tinh thần? Yoga không chỉ là bộ môn luyện tập cơ thể mà còn là nghệ thuật kết nối giữa thể chất và tinh thần. Với những động tác đơn giản, dễ thực hiện, yoga là lựa chọn lý tưởng cho người mới muốn rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp. Cùng MDBuddy tìm hiểu những tư thế yoga cơ bản phù hợp với người mới và những lưu ý quan trọng để bắt đầu một cách an toàn, hiệu quả trong bài viết sau!

Vì sao nên tập luyện yoga mỗi ngày?

Yoga không chỉ đơn thuần là một môn thể dục mà còn là nghệ thuật kết hợp giữa hít thở – vận động – thiền định, hướng đến sự cân bằng toàn diện giữa thân và tâm. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của bài tập yoga cho người mới bắt đầu:

• Giảm căng thẳng và lo âu: Thông qua các bài tập thở sâu và thiền, yoga giúp làm dịu hệ thần kinh, ổn định cảm xúc và tăng khả năng tập trung.
• Tăng độ dẻo dai và linh hoạt: Các tư thế yoga giúp giãn cơ, cải thiện khả năng vận động và hạn chế nguy cơ chấn thương.
• Cải thiện tư thế và giảm đau nhức: Yoga hỗ trợ điều chỉnh cột sống, giảm tình trạng đau lưng, mỏi vai gáy thường gặp ở người ngồi nhiều.
• Hỗ trợ hệ tuần hoàn và tiêu hóa: Nhiều bài tập yoga kích thích lưu thông máu, tăng cường trao đổi chất và giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.
• Cân bằng nội tiết và giấc ngủ: Việc tập luyện đều đặn giúp ổn định hormone, cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng sống.

Gợi ý các bài tập yoga cơ bản cho người mới

Dưới đây là danh sách 9 tư thế yoga phổ biến mà người mới có thể bắt đầu luyện tập. Các động tác này không quá khó, nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả trong việc giãn cơ, rèn thói quen thở đúng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Tư thế Mèo-Bò (Cat-Cow Pose)

Tư thế Mèo-Bò giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giải tỏa áp lực vùng lưng dưới và cổ sau thời gian ngồi lâu. Đây là bài tập nhẹ nhàng kết hợp nhịp thở sâu, hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh và tăng khả năng tập trung.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và hai đầu gối lên thảm. Điều chỉnh sao cho tay thẳng hàng với vai, đầu gối ngang hông.
• Trọng lượng dàn đều trên hai bàn tay, các ngón tay xòe rộng.
• Khi hít vào, võng lưng xuống, đầu ngẩng lên. Cảm nhận sự kéo căng từ cổ đến đốt sống cuối.
• Thở ra, cong lưng lên cao, đẩy xương chậu về phía trước, cằm hướng vào ngực, mắt nhìn về rốn.
• Lặp lại từ 5–10 lần.

Tư thế Em Bé (Child’s Pose)

Tư thế em bé giúp kéo giãn lưng dưới, hông và đùi một cách nhẹ nhàng mang đến cảm giác an toàn và thư giãn. Tư thế này rất thích hợp để khởi động hoặc kết thúc buổi tập, đặc biệt khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ, mông tựa lên gót chân.
• Gập người về phía trước, đầu và vai chạm sàn.
• Tay có thể đặt dọc thân hoặc duỗi về phía trước.
• Hít thở nhẹ nhàng và giữ tư thế trong vài nhịp.

Tư thế Chim Bồ Câu (Pigeon Pose)

Đây là một trong các bài tập yoga cho người mới bắt đầu​ giúp mở khớp hông, hỗ trợ cải thiện tư thế và xoa dịu vùng lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Ngồi xuống, gập chân phải sao cho bàn chân hướng vào trong. Duỗi chân trái ra phía sau.
• Giữ hông thẳng hàng, thân trên vươn cao, đầu và ngực hướng lên.
• Nếu muốn nâng cấp động tác, hãy vòng tay phải ra sau giữ lấy bàn chân trái nâng cao.

Tư thế Chiến Binh (Warrior Pose)

Tăng khả năng tập trung, cải thiện tuần hoàn và hô hấp. Đây là một trong những tư thế phổ biến nhất trong các chuỗi yoga.

Cách thực hiện cơ bản:

• Đứng thẳng, dang rộng tay chân.
• Gập gối phải, hướng bàn chân ra ngoài.
• Tay giơ lên trời, hai lòng bàn tay chạm nhau, kéo căng toàn thân.
• Giữ 30 giây rồi đổi bên.

Tư thế Tam Giác (Triangle Pose)

Tư thế này giúp kéo giãn toàn thân, cải thiện tư thế và tăng cường khả năng thở sâu, ổn định.

Cách thực hiện:

• Đứng, hai chân cách nhau 3–4 bàn chân.
• Xoay mũi chân phải chếch sang phải, chân trái hướng thẳng.
• Gập người về bên phải, tay phải đặt xuống chân, tay trái giơ lên.
• Mắt hướng lên trần, giữ từ 5–8 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư thế Kim Tự Tháp (Pyramid Pose)

Khi bạn gập người về phía trước trên chân duỗi thẳng, các cơ đùi sau và bắp chân sẽ được kéo giãn tối đa. Đây là tư thế lý tưởng để cải thiện sự linh hoạt, đồng thời giúp bạn học cách giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở trong trạng thái tĩnh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu như tư thế tam giác.
• Chắp ngược hai tay sau lưng.
• Cúi đầu về phía trước, giữ cho lưng và chân thẳng.
• Duy trì 5–6 nhịp thở rồi đổi bên.

Xem thêm:

Yoga Đôi Là Gì? Lợi Ích Và Các Bài Tập Phổ Biến

12 Bài Tập Yoga Trước Khi Đi Ngủ Giúp Ngủ Ngon, Thư Giãn

Tư thế Cây Cầu (Bridge Pose)

Khi bạn nâng hông lên khỏi mặt thảm, toàn bộ phần lưng dưới, cơ mông và đùi sau được kích hoạt mạnh mẽ. Tư thế Cây Cầu không chỉ giúp săn chắc cơ thể mà còn mở rộng lồng ngực và hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Hai tay để dọc thân, lòng bàn tay úp.
• Nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông và bụng.
• Giữ trong 20–30 giây, hạ người xuống.
• Thực hiện 10–15 lần.

Tư thế Ngọn Núi (Mountain Pose)

Giúp phát hiện và điều chỉnh các điểm mất cân bằng ở vai và hông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai tay để ngang hông.
• Cảm nhận hoặc quan sát cơ thể để nhận diện sự lệch lạc.
• Đây là tư thế cơ bản nhưng mang lại nhận thức rõ ràng về cơ thể.

Tư thế Chó Úp Mặt (Downward-Facing Dog)

Tác động sâu đến toàn bộ cơ thể, giúp tăng linh hoạt, giải tỏa áp lực cột sống và làm dịu hệ thần kinh.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế bò, hai tay đặt hơi trước vai, đầu gối dưới hông.
• Nâng đầu gối lên, đẩy hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược.
• Duỗi thẳng chân, đẩy gót chân về sàn.
• Cúi đầu giữa hai tay, mắt hướng về trước.
• Có thể gập gối nhẹ khi mới bắt đầu.

Những điều cần lưu ý khi mới tập yoga

Khi mới bắt đầu với các bài tập yoga cho người mới bắt đầu, bạn nên ghi nhớ những điều sau để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả:

• Khởi động nhẹ nhàng: Tránh thực hiện tư thế khó ngay từ đầu. Luôn bắt đầu bằng động tác làm nóng cơ thể.
• Tập trung vào hơi thở: Hít thở đều, sâu và có kiểm soát là yếu tố then chốt trong yoga.
• Không ép bản thân: Nếu cảm thấy đau, dừng lại ngay. Lắng nghe cơ thể là nguyên tắc quan trọng trong yoga.
• Chọn không gian yên tĩnh: Nơi tập lý tưởng là nơi thoáng mát, sạch sẽ và yên tĩnh để bạn dễ tập trung.
• Duy trì thói quen đều đặn: Tập ít nhưng đều mỗi ngày sẽ mang lại hiệu quả hơn là tập nặng nhưng không liên tục.

Kết luận

Yoga là một hành trình rèn luyện bền bỉ và đầy cảm hứng. Với danh sách bài tập yoga cho người mới bắt đầu được chia sẻ ở trên, bạn có thể khởi đầu nhẹ nhàng mà vẫn cảm nhận rõ lợi ích chỉ sau vài tuần luyện tập. Dù bạn chọn tập tại nhà hay đến lớp học, điều quan trọng là giữ vững tinh thần tích cực và kiên trì mỗi ngày.