Top 10 Bài Tập Thon Gọn Bắp Tay, Giảm Mỡ Tay Cho Nữ Hiệu Quả Nhanh Nhất
Nhiều chị em mong muốn có đôi tay thon gọn và quyến rũ. Các bài tập giảm mỡ tay cho nữ của MDbuddy dưới đây sẽ giúp giảm mỡ bắp tay hiệu quả, giúp bạn tự tin diện những bộ váy hở vai. Bắp tay to và mỡ thừa có thể khiến bạn cảm thấy không tự tin khi mặc áo hai dây hoặc áo ngắn tay. Vậy có phương pháp nào để giảm mỡ bắp tay không? Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện là yếu tố không thể thiếu. Dưới đây là 10 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập.
Bài tập xoay tay giúp tay thon gọn
Xoay tay là bài tập thon gọn bắp tay rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tập ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ nào.
Các bước thực hiện bài tập giảm bắp tay như sau:
- Đứng thẳng, dang hai tay sang hai bên ngang bằng vai.
- Xoay hai cánh tay theo chiều kim đồng hồ khoảng 15-20 vòng, sau đó xoay ngược lại.
- Giữ cố định bắp tay, chỉ xoay phần cẳng tay.
- Lặp lại động tác này 15-20 lần theo chiều ngược lại. Luyện tập những bài tập tay cho nữ mỗi ngày hai lần, sau một tuần bạn sẽ thấy bắp tay săn chắc và thon gọn hơn.
Bài tập hít đất cho tay thon gọn
Hít đất từ lâu đã nổi tiếng với hiệu quả tác động mạnh mẽ lên bắp tay, vai, và cẳng tay. Đối với nam giới, thường xuyên hít đất giúp nhanh chóng sở hữu cánh tay vạm vỡ và khỏe mạnh. Đối với nữ giới, bài tập thon gọn bắp tay này giúp thu nhỏ kích thước bắp tay rất hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập giảm bắp tay:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai tay và hai mũi chân chống lên thảm. Giữ mắt nhìn thẳng xuống, thân người thẳng.
- Từ từ hạ người xuống và hít vào, đảm bảo cẳng tay cùng cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10 cm, đẩy người lên và thở ra.
- Lặp lại 15 – 20 lần mỗi hiệp và nên tập từ 2 – 4 hiệp mỗi buổi.
Bài tập chống đẩy vào tường
Chống đẩy vào tường là bài tập thon gọn bắp tay dễ thực hiện và hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bắp tay, đồng thời giúp vòng 2 săn chắc hơn.
Cách thực hiện bài tập giảm bắp tay:
- Đứng thẳng hướng đối diện với tường.
- Lòng bàn tay phải áp vào tường, ngang ngực và các ngón tay hướng lên.
- Kiễng ngón chân, dồn lực vào cánh tay, đẩy ngực về phía tường, giữ thân người thẳng.
- Giữ tư thế này 5-10 giây, sau đó dùng tay đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 5-10 lần.
Bài tập Plank nghiêng
Plank nghiêng là bài tập thon gọn bắp tay và giảm mỡ bắp tay hiệu quả, đồng thời đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy: 2 tay và mũi chân chống thẳng lên thảm. Thân người phải thẳng từ đầu cho tới chân.
- Xoay người qua phải, giơ tay trái lên cao, sao cho người và tay vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo hướng tay trái.
- Giữ tư thế trong 60 giây.
- Đổi bên và lặp lại.
Bài tập thon gọn bắp tay với ghế
Tập với ghế là bài tập thon gọn bắp tay đơn giản nhưng hiệu quả cao trong việc giảm mỡ cánh tay, giúp cánh tay thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống mép ghế, 2 tay nắm lấy mép ghế và bàn chân đặt trên sàn nhà.
- Từ từ trượt mông khỏi ghế, gập đầu gối và chụm bàn chân.
- Hạ thấp cơ thể đến khi cánh tay trên song song với sàn.
- Sử dụng lực cánh tay từ từ nâng cơ thể lên.
- Lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập nâng tạ qua đầu (Overhead Triceps Extension)
Nâng tạ qua đầu với tạ đơn là bài tập thon gọn bắp tay giúp tăng cường sức mạnh cánh tay và giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập bắp tay nhỏ gọn:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm 1 tạ đơn bằng cả hai tay.
- Nâng tạ lên cao qua đầu.
- Hạ tạ xuống phía sau đầu càng thấp càng tốt, sao cho cánh tay và bắp tay vuông góc nhau.
- Giữ tư thế này trong 2 – 5 giây.
- Đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Bài tập tay sau với tạ đơn (Tricep Dumbbell Kickback)
Tricep Dumbbell Kickback là một bài tập thon gọn bắp tay có thể thực hiện tại phòng tập hoặc ở nhà với một chiếc ghế phẳng và một tạ đơn.
- Đứng thẳng, đặt gối trái và tay trái lên ghế. Tay phải cầm tạ đơn và co lên sao cho bắp tay ép sát vào thân người. Chân phải đứng thẳng.
- Dùng tay phải đẩy tạ ngược ra sau đến khi tay phải duỗi thẳng hoàn toàn.
- Dừng lại 1-2 giây, sau đó hít vào và hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 15-20 lần.
Bài tập tay sau với tạ đòn (Lying Triceps Press)
Lying Triceps Press là một bài tập cho bắp tay thon gọn hiệu quả để giảm mỡ bắp tay sau cho nữ. Bạn sẽ cần một thanh tạ đòn hoặc tạ EZ và một chiếc ghế dài.
- Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ, bàn chân đặt trên sàn.
- Đẩy tạ lên, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay, giữ trong 1-2 giây.
- Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đến khi tạ chạm trán. Sau đó, đẩy tạ lên và lặp lại.
- Thực hiện 15 – 20 lần mỗi hiệp và 3 – 4 hiệp mỗi buổi.
Bài tập đứng kéo cáp (Triceps Pushdown)
Bài tập đứng kéo cáp với máy tập giúp săn chắc cơ cánh tay và giảm mỡ bắp tay.
Cách thực hiện bài tập bắp tay nhỏ gọn:
- Đứng thẳng và sát với tay cầm dây cáp.
- Chân mở rộng bằng vai đồng thời cánh tay song song với sàn.
- Sử dụng cơ tam đầu kéo dây cáp xuống trước hai đùi, chỉ di chuyển phần cẳng tay, giữ cánh tay sát thân người.
- Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập ngồi kéo cáp
Ngồi kéo cáp là một trong những bài tập tay cho nữ giúp cải thiện sức mạnh lưng, làm săn chắc lưng và giảm mỡ cánh tay.
Hướng dẫn thực hiện bài tập cho bắp tay thon gọn:
- Chọn mức tạ sao cho phù hợp với khả năng.
- Ngồi vào ghế máy kéo cáp, giữ lưng thẳng.
- Nắm dây cáp và kéo về phía ngực.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Những gợi ý từ MDbuddy về các bài tập giảm mỡ tay cho nữ để có bắp tay thon gọn hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, nhanh chóng loại bỏ mỡ bắp tay và đạt được đôi tay săn chắc, quyến rũ. Hãy ghi nhớ các bài tập thon gọn bắp tay và duy trì luyện tập hàng ngày để thấy sự cải thiện rõ rệt.
