Bài Tập SuperMan Là Gì? Cách Tập Và Lợi Ích Cho Cơ Thể
Bài tập SuperMan là một trong những động tác thể hình đơn giản nhưng hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ mông và cải thiện tư thế. Với cường độ nhẹ nhàng, không cần thiết bị hỗ trợ, bài tập này phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên chuyên nghiệp. Cùng MDBuddy khám phá cách thực hiện bài tập SuperMan đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối ưu trong hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng.
Bài tập SuperMan là gì?
Bài tập SuperMan là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả, tập trung vào nhóm cơ lưng dưới (erector spinae), đồng thời kích hoạt các nhóm cơ mông, vai và gân kheo. Động tác này mô phỏng tư thế của nhân vật siêu anh hùng SuperMan khi bay—nằm úp người trên sàn, tay và chân duỗi thẳng, nâng cả tay và chân lên khỏi mặt đất.
Không cần thiết bị hỗ trợ, không cần đến phòng gym, chỉ với trọng lượng cơ thể, bài tập này giúp bạn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh vùng thân trung tâm (core) và bảo vệ cột sống khỏi những chấn thương do ngồi lâu hoặc vận động sai cách.
Tác dụng của bài tập SuperMan đối với cơ thể
Bài tập SuperMan tuy đơn giản nhưng mang lại hàng loạt lợi ích quan trọng cho sức khỏe và thể chất:
Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới
Đây là nhóm cơ thường bị bỏ qua trong các chương trình tập luyện, nhưng lại đóng vai trò then chốt trong việc duy trì tư thế đúng và giảm áp lực lên cột sống. Khi lưng dưới khỏe, bạn sẽ giảm nguy cơ đau thắt lưng và cải thiện khả năng vận động tổng thể.
Cải thiện tư thế và độ linh hoạt
Bằng cách kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ cột sống, bài tập SuperMan giúp điều chỉnh lại tư thế ngồi và đứng, đặc biệt hữu ích cho người làm việc văn phòng hoặc phải ngồi lâu. Cơ lưng, vai và hông phối hợp nhịp nhàng hơn, giúp cơ thể linh hoạt, dẻo dai hơn trong sinh hoạt hàng ngày.
Tăng khả năng cân bằng và ổn định core
Bài tập này không chỉ rèn luyện cơ lưng mà còn đòi hỏi sự kiểm soát tốt từ cơ bụng, mông và gân kheo. Nhờ đó, hệ cơ core sẽ khỏe hơn, giúp bạn duy trì thăng bằng tốt hơn trong các hoạt động khác như chạy bộ, yoga, hoặc nâng tạ.
Ngăn ngừa chấn thương cột sống
Thường xuyên thực hiện bài tập SuperMan giúp tăng khả năng chịu lực và độ bền cho cột sống. Đây là một biện pháp hiệu quả để phòng tránh các vấn đề liên quan đến đĩa đệm, thoát vị hay căng cơ vùng lưng.
Cách thực hiện động tác SuperMan đúng kỹ thuật
Việc thực hiện đúng kỹ thuật bài tập SuperMan đóng vai trò then chốt trong hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng và lưng dưới, đồng thời giúp làm săn chắc các nhóm cơ cốt lõi. Vì thế, bạn cần tuân thủ đúng các bước và thứ tự động tác để tối ưu hóa lợi ích mà bài tập mang lại. Dưới đây là hướng dẫn từng bước đơn giản để thực hiện bài tập SuperMan một cách chuẩn xác:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp người trên thảm tập hoặc sàn nhà, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi dài theo thân. Đầu và cột sống giữ ở trạng thái thư giãn, ánh mắt nhìn xuống sàn để tránh tạo áp lực lên cổ.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và cơ vùng thân nhằm giữ cho cột sống ổn định. Đồng thời, bạn nâng hai tay và hai chân lên khỏi mặt sàn vài centimet. Lưu ý giữ đầu và cổ thẳng hàng với lưng, không ngẩng đầu lên.
- Bước 3: Duy trì tư thế nâng trong khoảng 5 – 10 giây, hoặc cho đến khi bạn cảm thấy các cơ bắt đầu mỏi.
- Bước 4: Hạ tay và chân từ từ xuống, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ chu trình động tác từ 10 – 12 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 2 – 3 hiệp mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả tối đa.
Những biến thể phổ biến của bài tập SuperMan
Tương tự như nhiều bài tập khác, bài tập SuperMan cũng có một số biến thể phổ biến, giúp làm phong phú buổi tập mà vẫn giữ được hiệu quả trong việc giảm cân, kiểm soát trọng lượng và cải thiện độ săn chắc, linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là hai biến thể thông dụng của bài tập SuperMan:
Biến thể “SuperMan thay thế”: Nếu bạn gặp khó khăn khi phải nâng cả tay và chân cùng lúc, hãy thử biến thể này. Bạn chỉ cần nâng một tay và một chân đối diện lên, rồi đổi bên và thực hiện tương tự cho chân và tay còn lại cho đến khi hoàn thành bài tập.
Biến thể “SuperMan nhấc bóng”: Đây là phiên bản nâng cao của bài tập SuperMan. Khi nâng tay và chân khỏi mặt đất, bạn có thể kết hợp việc giữ một quả bóng giữa hai chân. Điều này tạo thêm thách thức cho cơ bụng dưới và cơ mông, giúp tăng cường sự săn chắc cho các nhóm cơ này.
Xem thêm:
Functional Training Là Gì? Lợi Ích Của Bài Tập Functional Training
14+ Bài Tập Lưng Tại Nhà Cho Nữ Giúp Săn Chắc, Giảm Mỡ
Những bài tập nào khác giúp tăng cường cơ lưng dưới
Ngoài bài tập SuperMan, bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập sau để tăng cường rèn luyện cơ lưng dưới:
- Bài tập lưng dưới trên ghế: Tập trung vào việc nâng và hạ cơ thể để cải thiện sức mạnh vùng lưng dưới.
- Bài tập deadlift: Đây là bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ lưng dưới và toàn bộ phần cơ thể phía sau.
- Bài tập với tạ đòn gánh: Giúp tăng cường sức mạnh lưng dưới cùng với các nhóm cơ khác như cơ mông và đùi.
- Bài tập gập bụng trên ghế bằng: Tăng cường cơ bụng và hỗ trợ phát triển cơ lưng dưới, giúp cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh toàn thân.
Kết luận
Bài tập SuperMan không chỉ giúp cải thiện nhóm cơ lưng và mông mà còn hỗ trợ điều chỉnh tư thế, phòng ngừa đau lưng hiệu quả. Dù bạn tập luyện tại nhà hay phòng gym, việc đưa bài tập này vào lịch trình hằng ngày sẽ mang lại lợi ích rõ rệt. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bài tập thể hình đơn giản nhưng đầy sức mạnh này.
