Bài tập plank là gì? Hướng dẫn cơ bản và lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe

Bài tập plank là một trong những bài tập thể hình đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội, được nhiều người yêu thích trong hành trình rèn luyện sức khỏe. Không cần dụng cụ phức tạp, chỉ với trọng lượng cơ thể và một vài phút mỗi ngày, plank có thể giúp bạn cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi, tăng cường sự dẻo dai và hỗ trợ quá trình giảm cân. Vậy bài tập plank thực chất là gì, cách thực hiện ra sao và tại sao nó lại được đánh giá cao đến vậy? Hãy cùng Mdbuddy khám phá qua bài viết này!

Bài tập Plank là gì?

Định nghĩa bài tập Plank

Bài tập plank là một trong những bài tập thể dục cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi (core muscles), bao gồm cơ bụng, lưng dưới và cơ hông. Bài tập này thường được thực hiện bằng cách giữ cơ thể ở tư thế tương tự như khi chống đẩy, nhưng thay vì di chuyển, bạn giữ tư thế cố định trong một khoảng thời gian nhất định. Plank không chỉ giúp cải thiện hình dáng cơ thể mà còn tăng cường sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.

Lịch sử hình thành và phát triển

Bài tập plank đã xuất hiện từ lâu và trở thành một phần không thể thiếu trong các chương trình tập luyện toàn thân hiện đại. Với sự đơn giản trong kỹ thuật, nhưng mang lại hiệu quả cao, plank được áp dụng rộng rãi từ các phòng gym chuyên nghiệp cho đến việc tập luyện tại nhà. Nhiều chuyên gia thể hình và huấn luyện viên đánh giá plank là một bài tập “toàn diện” giúp nâng cao sức khỏe toàn diện.

Lợi ích to lớn của bài tập plank mang lại cho bạn

Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng dưới

Khi thực hiện plank, các nhóm cơ bụng như cơ trực, cơ ngang, và cơ xiên đều được kích hoạt tối đa. Điều này giúp xây dựng cơ bụng săn chắc và giảm mỡ vùng eo một cách hiệu quả. Đồng thời, plank cũng giúp củng cố cơ lưng dưới, giảm nguy cơ đau lưng thường gặp ở dân văn phòng.

“Plank không chỉ là bài tập giúp cơ bụng khỏe, mà còn giúp bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế.”

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Tư thế sai lệch khi ngồi làm việc hoặc đi đứng không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn dễ dẫn đến đau lưng mãn tính. Bài tập plank giúp bạn điều chỉnh lại tư thế tự nhiên nhờ vào việc tăng cường nhóm cơ cốt lõi, giữ cho cơ thể ở trạng thái cân bằng. 

Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Mặc dù plank là bài tập tĩnh, nhưng năng lượng tiêu hao trong quá trình giữ tư thế lại rất đáng kể. Khi thực hiện plank đều đặn, cơ thể bạn sẽ tăng cường khả năng đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng.

Nâng cao sự dẻo dai và cân bằng cơ thể

Sự ổn định và cân bằng là những yếu tố quan trọng trong mọi hoạt động thể chất. Plank giúp cơ thể dẻo dai hơn bằng cách làm việc với nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Điều này không chỉ tốt cho việc tập luyện mà còn hữu ích trong các hoạt động hàng ngày.

Các dạng bài tập Plank phổ biến nhất

Để tránh cảm giác nhàm chán và đồng thời thử thách cơ thể, bạn có thể thử các biến thể plank dưới đây:

Plank truyền thống (Standard Plank)

Đây là bài tập cơ bản và phù hợp với mọi cấp độ. Bạn giữ tư thế chống đẩy với cánh tay duỗi thẳng, lưng và hông thẳng hàng. Hãy duy trì tư thế trong 20–30 giây và tăng dần theo thời gian.

Side Plank (Plank nghiêng)

Động tác này tập trung nhiều hơn vào cơ xiên và cơ hông. Bạn nằm nghiêng, chống một tay xuống sàn và nâng hông lên cao. Tham khảo hướng dẫn chi tiết trên MDBuddy.vn để biết cách thực hiện đúng kỹ thuật.

Forearm Plank (Plank bằng cẳng tay)

Thay vì chống đẩy bằng lòng bàn tay, bạn hạ xuống cẳng tay. Điều này giúp giảm áp lực lên cổ tay và tập trung hơn vào cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập plank đúng kỹ thuật

Plank là một bài tập hiệu quả để tăng cường cơ bụng và cải thiện sự ổn định của cơ thể, nhưng để đạt được kết quả tốt nhất và tránh nguy cơ chấn thương, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật theo các bước sau:

Tư thế chuẩn bị:

• Đặt cẳng tay hoặc lòng bàn tay áp sát mặt sàn, đảm bảo cánh tay tạo góc vuông với vai để giảm áp lực lên khớp vai.
• Duỗi thẳng hai chân ra phía sau, các ngón chân chống xuống sàn. Hãy nhớ siết chặt cơ bụng để giữ cơ thể ổn định.

Duy trì đường thẳng cho cột sống:

• Giữ lưng thẳng tự nhiên, không để võng xuống gây áp lực cho thắt lưng. Đồng thời, tránh nâng hông quá cao vì điều này có thể làm giảm hiệu quả bài tập.

Hít thở đúng cách:

• Thực hiện hít thở đều đặn, hít sâu qua mũi và thở ra bằng miệng. Tránh nín thở vì điều này có thể làm giảm lượng oxy cung cấp cho cơ bắp trong khi tập.

Hãy kiên nhẫn tập luyện và tăng thời gian plank dần dần để đạt được hiệu quả tối ưu!

Các lỗi thường gặp và cách khắc phục

Tìm hiểu về những lỗi thường gặp và cách khắc phục khi tập plank để mang lại hiệu quả tốt nhất và tránh bị chấn thương khi tập. Đó là:

Võng lưng quá nhiều

 Đây là một lỗi phổ biến khi plank, thường xảy ra khi cơ bụng không được siết chặt, dẫn đến xương chậu bị đẩy xuống và lưng bị cong. Để khắc phục, bạn cần tập trung vào việc thắt chặt cơ bụng, đồng thời cố gắng kéo xương chậu hướng lên trên để giữ cho lưng thẳng. Việc duy trì tư thế này không chỉ giúp giảm áp lực lên cột sống mà còn đảm bảo hiệu quả của bài tập.

Cổ không thẳng hàng

Một lỗi khác là ngẩng đầu hoặc hạ cằm quá mức, khiến cổ không duy trì được đường thẳng tự nhiên với cột sống. Để tránh điều này, bạn hãy tập trung nhìn xuống sàn, giữ cổ ở vị trí trung lập và không gồng cứng cơ ở vùng cổ vai. Điều này không chỉ giúp duy trì tư thế đúng mà còn ngăn ngừa căng cơ hoặc đau cổ sau khi tập.

Lịch tập plank hiệu quả cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, quan trọng nhất là xây dựng thói quen và cải thiện kỹ thuật từng ngày. Dưới đây là một lịch tập tham khảo:

Tuần 1–2:

• • Ngày 1: Giữ plank truyền thống trong 10–20 giây.
  • Ngày 2: Nghỉ hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng như giãn cơ.
  • Ngày 3: Tăng thời gian lên 20–30 giây.
  • Ngày 4–7: Duy trì thời gian và thêm 1 biến thể plank (như side plank) để đa dạng hóa.

Tuần 3–4:

• • • Tăng thời gian giữ plank thêm 5–10 giây mỗi ngày.
    • Thực hiện xen kẽ các bài tập như forearm plank hoặc dynamic plank để nâng cao hiệu quả.

Những lưu ý quan trọng khi tập Plank

• Tránh tập quá sức: Nếu bạn cảm thấy đau lưng hoặc vai khi plank, hãy kiểm tra lại tư thế và giảm thời gian giữ. Việc tập quá sức không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn gây chấn thương.
• Khởi động trước khi tập: Dành 5–10 phút để khởi động nhẹ nhàng trước khi plank. Điều này giúp cơ thể làm nóng, giảm nguy cơ căng cơ.
• Khi nào nên dừng hoặc tránh tập plank? Nếu bạn gặp vấn đề sức khỏe như đau khớp, thoát vị đĩa đệm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập plank.

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng khi tập Plank

Chế độ ăn uống và bổ sung dinh dưỡng trong quá trình tập plank củng giúp cải thiện sức khỏe của bạn một cách rõ rệt nhất.

Vai trò của dinh dưỡng

Để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập plank, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng và cân bằng. Hãy ưu tiên bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein như ức gà, cá hồi, trứng và các loại đậu để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. 

Đồng thời, đừng quên bổ sung vitamin và khoáng chất từ rau xanh, trái cây tươi, và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, giúp cung cấp năng lượng bền vững và tăng cường sức khỏe toàn diện. Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và nâng cao hiệu quả khi thực hiện bài tập plank.

Gợi ý thực đơn cho bạn

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với quả mọng.
• Bữa trưa: Ức gà nướng, cơm lứt và salad rau xanh.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo, khoai lang và bông cải xanh.
• Snack: Hạnh nhân hoặc sữa chua Hy Lạp.

“Chế độ dinh dưỡng là chìa khóa để kết hợp hiệu quả giữa tập luyện và cải thiện sức khỏe toàn diện.”

Câu hỏi thường gặp về bài tập Plank

Plank bao nhiêu lâu là đủ?

Đối với người mới bắt đầu, 20–30 giây mỗi lần là phù hợp. Người tập lâu năm có thể giữ từ 1–3 phút hoặc thực hiện nhiều hiệp.

Có nên tập Plank mỗi ngày không?

Tập plank mỗi ngày là tốt nếu bạn không tập quá sức. Hãy xen kẽ các bài tập nhẹ để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.

Ai không nên tập Plank?

Những người gặp chấn thương cột sống, đau khớp nghiêm trọng hoặc phụ nữ đang mang thai nên hạn chế tập plank.

Kết Luận

Bài tập plank không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng giá. Với kỹ thuật đúng, lịch tập phù hợp và chế độ ăn uống khoa học, plank sẽ trở thành người bạn đồng hành tuyệt vời trên hành trình nâng cao thể lực.