15 Bài Tập Pilates Tại Nhà Dành Cho Mọi Cấp Độ
Pilates là một phương pháp tập luyện kết hợp giữa sự linh hoạt, sức mạnh và sự kiểm soát cơ thể, được nhiều người yêu thích nhờ vào hiệu quả vượt trội trong việc cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể đến phòng gym để luyện tập. Vậy bài tập Pilates tại nhà là một lựa chọn lý tưởng giúp bạn duy trì thể lực mà không cần phải ra ngoài. Trong bài viết này, MDBuddy sẽ chia sẻ các bài tập Pilates dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn nâng cao sức khỏe và giảm căng thẳng hiệu quả.
15 bài tập Pilates tại nhà hiệu quả
Động tác cây cầu Pilates
Động tác cây cầu Pilates giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông và lưng dưới. Bài tập này cũng hỗ trợ kéo giãn và làm khỏe vùng hông. Thực hiện đúng cách sẽ giúp cải thiện tư thế và ổn định cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai đầu gối co lên, bàn chân đặt chắc trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân người.
- Gập nhẹ phần xương cụt rồi nâng từng đốt sống lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Dừng lại vài giây ở vị trí cao nhất, siết chặt mông rồi từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
Động tác Pilates giúp đốt mỡ vùng bụng
Đây là bài tập lý tưởng để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, đồng thời cải thiện sức mạnh của cơ bụng. Động tác này dễ thực hiện và hiệu quả với những ai muốn làm săn chắc vùng bụng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, đầu gối gập, bàn chân chạm sàn, hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Hóp nhẹ cằm, cuộn đầu và vai lên khỏi mặt thảm.
- Sau đó thả lỏng người và trở về tư thế đầu tiên.
Động tác nâng chân Pilates
Bài tập này giúp củng cố cơ bụng và cải thiện sức mạnh của cơ hông. Thực hiện động tác này đều đặn giúp bạn có một vùng bụng săn chắc và tăng cường sự ổn định cho phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi tay ngang vai, đầu gối gập vuông góc, bàn chân nhấc khỏi mặt đất sao cho cẳng chân song song sàn.
- Gập ở khớp hông, hạ chân trái chạm sàn nhưng không để lưng dưới rời thảm.
- Dùng cơ bụng để đưa chân về lại vị trí ban đầu.
Bài tập đạp xe Pilates
Bài tập đạp xe Pilates giúp cải thiện sức bền cơ bụng và cơ đùi, đồng thời làm tăng khả năng phối hợp các nhóm cơ. Đây là bài tập tuyệt vời để nâng cao sức mạnh cơ thể và sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay đỡ sau đầu, khuỷu tay mở rộng.
- Co đầu gối, nâng chân lên cho đến khi cẳng chân song song mặt sàn, đồng thời vặn thân trên sang phải và duỗi chân trái chéo ra sau.
- Giữ hông ổn định, trở lại tư thế cũ và lặp lại cho bên còn lại.
Kỹ thuật gập đầu gối mở rộng
Đây là động tác Pilates tuyệt vời để làm săn chắc vùng hông và cải thiện khả năng linh hoạt của cơ đùi trong. Thực hiện bài tập này đều đặn giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, hai chân gập, gót chân đặt ngang hàng với mông.
- Tay phải chống lên sàn nâng phần thân trên, khuỷu tay thẳng dưới vai, tay trái chống hông.
- Giữ hai gót chân chạm nhau và nâng đầu gối trên lên, rồi hạ xuống.
Động tác xoay thân kéo giãn
Động tác này giúp làm dẻo dai phần thân trên và cơ bụng. Động tác này cũng giúp cải thiện khả năng xoay người và tăng cường sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng phải, chân gập, hai tay ôm sau đầu, khuỷu tay ngang mặt.
- Giữ hông cố định, vặn thân trên sang sau sao cho khuỷu tay trái hướng về phía lưng, rồi xoay trở lại.
Động tác giơ chân khi nằm nghiêng
Động tác này tác động trực tiếp vào cơ mông và cơ đùi, giúp tạo hình cho đôi chân và tăng cường sự linh hoạt. Là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cho phần thân dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên phải, đầu gối phải gập sao cho gót chân gần mông và chạm sàn.
- Chân trái duỗi thẳng và nâng lên song song mặt đất, nhấc cao vài inch rồi hạ xuống từ từ.
Động tác nâng ngực khi nằm sấp
Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng và làm săn chắc cơ ngực. Động tác này cũng giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng khi thực hiện đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, chân duỗi dài, trán tựa lên tay.
- Rút nhẹ rốn vào trong để giảm áp lực cho lưng.
- Nâng đầu, vai và cánh tay lên khỏi sàn vài cm, giữ bằng sức cơ lưng.
- Hạ người xuống và lặp lại.
Bài tập Squat Pilates tại nhà
Squat Pilates là bài tập giúp làm săn chắc cơ mông, đùi và lưng dưới. Động tác này hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ thể và giúp bạn tăng cường sự ổn định khi đứng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Gập hông, hạ mông xuống cho đến khi đùi song song mặt đất.
- Tay đưa ra phía trước để giữ thăng bằng, sau đó nhấn gót chân để đứng thẳng trở lại.
Động tác bản lề hông
Bài tập này giúp tác động vào cơ mông và cơ hông, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho phần thân dưới. Động tác này còn hỗ trợ cải thiện sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế chùng gối, chân trái duỗi thẳng ra sau, gót nhón, chân phải chống phía trước.
- Hai tay ôm trước ngực, thân người hơi ngả ra trước theo hướng chân phải.
- Đẩy ngực về trước và dùng cơ hông để quay trở lại tư thế ban đầu.
Động tác người leo núi chậm
Đây là bài tập đốt mỡ cực kỳ hiệu quả và cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ tay và cơ chân. Thực hiện bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng vận động bền bỉ.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, tay thẳng dưới vai.
- Luân phiên kéo từng đầu gối về phía ngực thật chậm.
- Siết chặt cơ bụng và mông, giữ hông vững vàng trong suốt bài tập.
Bài tập Criss-Cross Pilates
Đây là động tác Pilates giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ đùi. Động tác này cũng tăng cường sự linh hoạt và khả năng xoay người, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, kéo đầu gối về ngực, tay đặt sau đầu.
- Cuộn đầu và vai lên, khuỷu tay rộng.
- Vặn vai trái về phía đầu gối phải, đồng thời duỗi chân trái; đổi bên và lặp lại.
Động tác vòng tròn chân (Leg Circle)
Động tác này giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ chân. Thực hiện bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của vùng hông và tạo dáng cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, tay dang ngang, lòng bàn tay úp xuống.
- Co đầu gối trái, đặt bàn chân trái xuống sàn, chân phải duỗi thẳng hướng lên trần.
- Vẽ một vòng tròn rộng bằng chân phải, sau đó đảo chiều và đổi chân.
Bài tập Hundred Pilates
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, đồng thời cải thiện sự bền bỉ và kiểm soát cơ thể. Đây là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối gập 90 độ, ép lưng xuống thảm.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, giữ nguyên phần lưng dưới.
- Nhấc tay lên rồi đánh tay lên xuống khoảng 50 lần, sau đó gập bụng nhẹ và lặp lại.
Động tác vặn người và vươn tay
Đây là bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt cho cơ bụng và phần thân trên. Động tác này cũng giúp cải thiện khả năng xoay người và nâng cao sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, hai tay cầm khăn và giơ cao.
- Xoay người sang trái khoảng 45 độ rồi ngả lưng về cùng hướng.
- Trở lại tư thế cũ và làm tương tự với bên còn lại.
Xem thêm:
Nên Tập Pilates Vào Lúc Nào Để Hiệu Quả Cao Nhất?
11 Bài Tập Pilates Không Dụng Cụ Cho Người Mới Bắt Đầu
Lưu ý khi thực hiện các bài tập Pilates tại nhà
Tập Pilates tại nhà giúp bạn tăng cường sức khỏe, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng hiệu quả. Tuy nhiên, để đạt kết quả tốt và tránh chấn thương, bạn cần ghi nhớ một số lưu ý quan trọng sau:
- Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy dành 5-10 phút để khởi động. Việc này giúp làm nóng cơ bắp, tăng tuần hoàn máu và giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút.
- Chọn không gian yên tĩnh: Không gian luyện tập nên rộng rãi, sạch sẽ và ít tiếng ồn. Tránh các vật dụng dễ gây vướng víu hoặc té ngã trong quá trình thực hiện động tác.
- Trang phục và dụng cụ phù hợp: Mặc quần áo ôm sát, co giãn tốt để cơ thể vận động thoải mái. Thảm tập Pilates nên có độ dày vừa phải, chống trượt tốt.
- Tập trung vào kỹ thuật thay vì số lần: Pilates nhấn mạnh sự kiểm soát và độ chính xác. Thực hiện chậm rãi, đúng tư thế sẽ mang lại hiệu quả cao hơn là tập nhiều nhưng sai kỹ thuật.
Kết Luận
Với những bài tập Pilates tại nhà đơn giản và hiệu quả, bạn hoàn toàn có thể chăm sóc sức khỏe và cải thiện vóc dáng ngay tại không gian riêng của mình. Hãy kiên trì luyện tập mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực về thể chất và tinh thần. Đừng quên rằng, Pilates không chỉ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt mà còn giúp giảm stress và duy trì một lối sống lành mạnh.
