Hướng Dẫn Bài Tập Kegel Cho Bà Bầu An Toàn Và Hiệu Quả

Bài tập Kegel cho bà bầu là phương pháp đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích trong suốt thai kỳ và cả sau khi sinh. Những động tác này giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng hơn và giảm nguy cơ gặp các vấn đề như són tiểu hay đau lưng. Bà bầu có thể thực hiện Kegel ở bất kỳ đâu, không tốn nhiều thời gian mà vẫn đạt hiệu quả. Nếu bạn đang mang thai và muốn tìm giải pháp cải thiện sức khỏe, hãy cùng MDBuddy tìm hiểu chi tiết về bài tập Kegel cho bà bầu ngay sau đây!

Bài tập Kegel cho bà bầu là gì?

Bài tập Kegel là dạng vận động chuyên biệt giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu, từ đó cải thiện độ vững chắc của vùng xương chậu. Đây là khu vực đóng vai trò thiết yếu đối với phụ nữ, đặc biệt trong giai đoạn mang thai và sau sinh, đồng thời hỗ trợ hạn chế các rối loạn liên quan đến hệ tiết niệu. Cơ sàn chậu cấu thành từ ba hệ thống chính: hệ sinh sản (tử cung và âm đạo), hệ niệu dưới (bàng quang và niệu đạo) và hệ tiêu hóa dưới (trực tràng và hậu môn).

Chức năng cốt lõi của cơ sàn chậu là nâng đỡ, giữ cho các cơ quan này ở vị trí ổn định, tránh hiện tượng sa xuống khi cơ thể chịu áp lực. Ngoài ra, chúng còn đảm nhận vai trò điều chỉnh sự đóng mở của niệu đạo, âm đạo và hậu môn, giúp kiểm soát hiệu quả các hoạt động như tiểu tiện, đại tiện, quan hệ tình dục và hỗ trợ tích cực trong quá trình sinh nở tự nhiên.

Chính vì vậy, việc duy trì thói quen tập luyện Kegel khi mang thai mang đến lợi ích lớn cho mẹ bầu. Các bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho cơ sàn chậu, cải thiện độ đàn hồi và hạn chế tình trạng giãn rộng ngoài ý muốn, mà còn giảm thiểu nguy cơ són tiểu, mang lại sự thoải mái và tự tin hơn cho phụ nữ.

Tác dụng của các bài tập kegel cho bà bầu

Không phải ngẫu nhiên mà các bác sĩ sản khoa khuyên phụ nữ mang thai nên tập Kegel thường xuyên. Đây là bài tập nhỏ gọn nhưng đem lại những lợi ích to lớn:

• Tăng cường sức mạnh cho vùng chậu: Trong quá trình mang thai, đặc biệt ở tam cá nguyệt thứ ba, tử cung ngày càng lớn gây áp lực lên cơ và dây chằng vùng xương chậu. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ sàn chậu dễ bị suy yếu, dẫn đến rò rỉ hoặc són tiểu. Việc kiên trì luyện tập Kegel sẽ giúp tăng khả năng chịu lực, hạn chế và ngăn ngừa hiệu quả hiện tượng này.
• Hỗ trợ quá trình sinh nở thuận lợi: Khi thực hành Kegel đều đặn, mẹ bầu sẽ biết cách kiểm soát nhịp nhàng việc siết chặt và thả lỏng nhóm cơ vùng chậu. Điều này giúp em bé dễ dàng di chuyển ra khỏi tử cung, từ đó rút ngắn thời gian chuyển dạ, giảm bớt đau đớn và hạn chế nguy cơ tổn thương vùng kín.
• Thúc đẩy phục hồi sau sinh: Cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ góp phần quan trọng trong việc tái tạo sức bền cho cơ thể sau sinh. Không chỉ giúp mẹ giảm bớt các biến chứng có thể xảy ra, mà còn hỗ trợ quá trình hồi phục trở lại sinh hoạt thường ngày một cách nhanh chóng và nhẹ nhàng hơn.
• Cải thiện sự săn chắc của cơ âm đạo: Ngoài những lợi ích về sức khỏe, bài tập Kegel còn mang đến tác động tích cực đến đời sống vợ chồng. Nhờ tăng độ đàn hồi và săn chắc cho cơ âm đạo, mẹ bầu sẽ cảm thấy tự tin hơn và dễ dàng tìm lại sự thoải mái trong quan hệ tình dục sau sinh.

Cách giúp mẹ bầu nhận biết cơ sàn chậu chính xác

Trước khi bắt đầu bài tập kegel cho bà bầu, mẹ bầu cần xác định đúng cơ sàn chậu để tránh tập sai, không mang lại hiệu quả. Có một số cách đơn giản để nhận biết:

• Dùng ngón tay để cảm nhận: Trước tiên, hãy vệ sinh tay thật sạch, sau đó đưa một ngón tay vào âm đạo và thử siết chặt cơ quanh ngón tay. Khi đó, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự co lại và nâng lên của cơ sàn chậu. Tiếp theo, thả lỏng để cảm nhận cơ dần di chuyển xuống dưới. Đây là cách đơn giản và trực quan giúp mẹ bầu xác định đúng nhóm cơ cần luyện tập.
• Thử động tác “nhịn tiểu”: Một phương pháp khác là giả lập hành động nhịn tiểu bằng cách siết chặt cơ PC. Tuy nhiên, mẹ bầu tuyệt đối không nên áp dụng cách này thường xuyên hoặc tập khi bàng quang đầy, bởi việc nhịn tiểu nhiều lần có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm đường tiết niệu.
• Sử dụng gương cầm tay: Nếu vẫn chưa chắc chắn, mẹ bầu có thể dùng một chiếc gương nhỏ, đặt dưới vùng đáy chậu (giữa âm đạo và hậu môn). Khi siết chặt cơ sàn chậu, bạn sẽ thấy khu vực này có sự co bóp rõ ràng. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã tác động đúng vào nhóm cơ Kegel.

Việc xác định chuẩn cơ sàn chậu là bước khởi đầu vô cùng quan trọng. Khi đã làm quen, mẹ bầu sẽ dễ dàng thực hiện các bài tập Kegel hiệu quả và an toàn hơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Kegel dành cho bà bầu

Kegel có nhiều biến thể khác nhau, từ dễ đến khó, phù hợp cho từng giai đoạn mang thai. Dưới đây là các bước đơn giản mà mẹ có thể tập mỗi ngày:

Bài tập co cơ chậm

• Bước 1: Ngồi hoặc nằm thoải mái, thả lỏng toàn thân.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu, giữ trong 5 giây.
• Bước 3: Thả lỏng trong 5 giây.
• Bước 4: Lặp lại 10-15 lần. Khi quen, có thể tăng thời gian giữ cơ lên 10 giây.

Bài tập co cơ nhanh

• Bước 1: Ngồi hoặc nằm, giữ cơ thể thoải mái.
• Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu trong 1-2 giây rồi thả ra ngay.
• Bước 3: Lặp lại 15-20 lần.

Bài tập Kegel khi nằm nghiêng

• Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, co gối nhẹ nhàng.
• Bước 2: Siết cơ sàn chậu như đang ngăn dòng tiểu, giữ trong vài giây.
• Bước 3: Thả lỏng và lặp lại 10 lần.

Bài tập Kegel khi ngồi trên ghế

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt song song trên sàn.
• Bước 2: Siết cơ sàn chậu, giữ trong vài giây.
• Bước 3: Thả lỏng và lặp lại.

=> Xem thêm:

• Bài Tập Kegel Cho Nữ Sau Sinh Thường Giúp Phục Hồi Nhanh
• 4 Bài Tập Kegel Cho Cô Bé Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Và Tự Tin

Những lưu ý quan trọng khi tập Kegel cho bà bầu

Để đạt hiệu quả tối ưu và đảm bảo an toàn, mẹ bầu cần ghi nhớ một số điểm sau:

• Không tập quá sức: Kegel là bài tập nhẹ nhàng, nếu tập sai hoặc quá nhiều có thể gây đau cơ hoặc mệt mỏi.
• Giữ nhịp thở đều đặn: Không nín thở trong khi tập, hãy hít thở tự nhiên để tránh căng thẳng cho cơ thể.
• Tập đúng nhóm cơ: Chỉ tập trung vào cơ sàn chậu, không nên siết bụng, mông hoặc đùi.
• Duy trì thói quen lâu dài: Để có kết quả, mẹ nên tập hàng ngày, chia thành nhiều lần thay vì dồn quá nhiều trong một lúc.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Với những mẹ bầu có vấn đề về thai kỳ hoặc sức khỏe đặc biệt, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Kết luận

Hy vọng rằng những thông tin về bài tập Kegel cho bà bầu sẽ giúp mẹ bầu hiểu rõ lợi ích và biết cách áp dụng đúng trong thai kỳ. Chỉ với vài phút luyện tập mỗi ngày, bạn có thể tăng cường sức khỏe cơ sàn chậu, hỗ trợ sinh nở thuận lợi và phục hồi nhanh chóng sau sinh. Đây là phương pháp đơn giản, an toàn và phù hợp với hầu hết phụ nữ mang thai. Đừng quên kiên trì thực hiện để bảo vệ sức khỏe cho cả mẹ và bé.