Gợi ý 5+ bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả nhanh chóng

Bạn muốn sở hữu lưng thon gọn và bắp tay săn chắc nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Trong bài viết này, MDBuddy Việt Nam sẽ hướng dẫn bạn những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Chỉ cần kiên trì thực hiện, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần!

Tại sao cần giảm mỡ lưng và bắp tay?

Mỡ thừa ở lưng và bắp tay không chỉ làm mất thẩm mỹ mà còn gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt.

• Ảnh hưởng đến sự tự tin: Những bộ trang phục như áo sát nách hay váy hở lưng có thể khiến bạn e ngại.
• Gây khó khăn khi vận động: Mỡ thừa tích tụ làm giảm sự linh hoạt và sức bền của cơ thể.
• Tăng nguy cơ bệnh lý: Tích mỡ ở các vùng trên cơ thể thường đi kèm với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.

Việc giảm mỡ ở những vùng này không chỉ giúp bạn đẹp hơn mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện.

Nguyên nhân gây tích mỡ ở lưng và bắp tay

Để loại bỏ mỡ thừa, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân:

• Chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường, chất béo xấu và thiếu hụt chất xơ, protein.
• Ít vận động: Ngồi làm việc lâu, ít tập thể dục khiến mỡ thừa dễ dàng tích tụ.
• Thay đổi nội tiết tố: Hormone trong cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ, có thể dẫn đến tích mỡ ở những vùng khó giảm.
• Yếu tố di truyền: Một số người có xu hướng tích mỡ ở lưng và bắp tay do gen di truyền.

Top 5 bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả

Bài Tập Chống Đẩy – Phương Pháp Giảm Mỡ Lưng Vai Hiệu Quả Cho Nữ

Chống đẩy, hay còn gọi là hít đất, là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ lưng và vai cho nữ giới. Đây là bài tập quen thuộc, dễ thực hiện và tác động trực tiếp đến các nhóm cơ vùng ngực, vai và lưng giữa.

Hướng dẫn thực hiện bài tập chống đẩy đúng kỹ thuật

1. Tư thế chuẩn bị:
   • Chống hai tay xuống sàn, giữ thân người thẳng. Hai bàn tay mở rộng bằng vai, mũi chân kiễng nhẹ.
   • Đảm bảo lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
2. Thực hiện động tác:
   • Bước 1: Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Đồng thời hít vào thật sâu, giữ cơ bụng và lưng thẳng.
   • Bước 2: Dùng lực từ cơ tay, vai và lưng để đẩy người trở về tư thế ban đầu. Thở ra nhẹ nhàng khi đẩy lên.
   • Bước 3: Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi hiệp. Nên thực hiện 3 hiệp mỗi buổi tập.

Lưu ý quan trọng khi thực hiện

• Tránh để lưng cong hoặc đẩy hông quá cao so với mặt sàn.
• Đầu và cổ cần giữ cố định, không ngẩng lên quá cao hoặc cúi xuống quá thấp.

Chống đẩy không chỉ giúp giảm mỡ vùng lưng và vai mà còn cải thiện sức mạnh toàn thân, mang lại vóc dáng săn chắc và cân đối.

Plank Nghiêng

Plank nghiêng là một biến thể của plank, tập trung vào nhóm cơ lưng dưới, cơ liên sườn và bắp tay. Đây là bài tập đốt mỡ hiệu quả, giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng trên thảm, chống khuỷu tay tạo góc 90 độ, hai chân duỗi thẳng.
• Thực hiện:
  • Nâng hông khỏi mặt sàn, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
  • Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 30-45 giây.
  • Đổi bên và lặp lại.

Lưu ý: Giữ cột sống thẳng, tránh cong lưng để đảm bảo hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương.

Cúi Người Nâng Tạ Đơn

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến lưng giữa, vai và bắp tay, giúp cơ thể săn chắc và loại bỏ mỡ thừa.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ nhẹ, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Thực hiện:
   • Cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong.
   • Kéo tạ lên sát bụng, sau đó từ từ hạ xuống.
   • Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, tập 3 hiệp.

Lưu ý: Chọn tạ có trọng lượng phù hợp, tránh quá nặng để không gây áp lực lên cột sống.

Nâng Tạ Hai Bên

Bài tập này tập trung vào cơ vai và lưng trên, giúp vùng lưng và vai trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ở hai bên đùi.
2. Từ từ nâng tạ sang hai bên cho đến khi tay song song với mặt sàn.
3. Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng thẳng và hít thở đều trong suốt quá trình tập luyện.

Superman

Động tác Superman là bài tập kết hợp giãn cơ và giảm mỡ hiệu quả, tác động mạnh mẽ vào lưng dưới và vai.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Nằm sấp trên thảm, hai tay và chân duỗi thẳng.
2. Nâng đồng thời cả tay và chân lên cao, giữ trong 2-3 giây, siết chặt cơ bụng.
3. Hạ xuống về vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lần.

Lưu ý: Dồn trọng tâm vào cơ bụng để giảm áp lực cho lưng dưới.

Chèo Thuyền (Rowing)

Động tác chèo thuyền tập trung vào cơ lưng trên, cánh tay và vai, giúp giảm mỡ hiệu quả mà không tạo áp lực lớn lên khớp.

Hướng dẫn thực hiện:

1. Ngồi thẳng lưng, nắm dây kháng lực hoặc tay cầm của máy chèo thuyền.
2. Thu cánh tay vào sát người, kéo dây về phía ngực.
3. Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.

Lưu ý: Duy trì tư thế lưng thẳng để tránh chấn thương.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập

1. Tập đúng kỹ thuật: Để tránh chấn thương, bạn cần chú ý đến tư thế và động tác.
2. Kết hợp đa dạng bài tập: Xen kẽ các bài tập để tối ưu hóa hiệu quả.
3. Duy trì đều đặn: Tập luyện ít nhất 3-4 ngày/tuần để đạt kết quả nhanh chóng.
4. Khởi động và giãn cơ: Khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để tránh đau nhức.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ

Tập luyện là chưa đủ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng:

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, trứng, cá giúp xây dựng cơ bắp.
• Giảm đường và tinh bột xấu: Hạn chế bánh kẹo, nước ngọt.
• Tăng cường rau xanh và trái cây: Bổ sung vitamin và khoáng chất.
• Uống đủ nước: Hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt mỡ.

Những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn nâng cao sức khỏe. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để tự tin diện những trang phục yêu thích và tận hưởng cơ thể khỏe mạnh!