Danh sách 5+ bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ hiệu quả

Trong cuộc sống bận rộn hiện nay, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym hoặc tham gia các lớp tập luyện. Tuy nhiên, chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng hiệu quả ngay trên giường trước khi ngủ. Đây không chỉ là cách giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp thư giãn, giảm stress và mang lại giấc ngủ sâu hơn. Hãy cùng MDBuddy tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ dễ thực hiện ngay dưới đây nhé!

Lợi ích của việc tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ

Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Tập luyện trước khi ngủ giúp cơ thể duy trì nhịp độ trao đổi chất suốt đêm, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt ở vùng bụng. Những bài tập nhẹ nhàng không chỉ giúp làm săn chắc cơ mà còn hạn chế tình trạng tích tụ mỡ.

Thư giãn tinh thần, cải thiện giấc ngủ

Các bài tập trên giường thường kết hợp với việc hít thở sâu, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Điều này rất quan trọng vì stress là một trong những nguyên nhân gây tăng cân và mỡ bụng.

Không cần dụng cụ, dễ thực hiện

Không cần thảm tập, không cần thiết bị hỗ trợ, bạn có thể thực hiện ngay trên giường ngủ của mình. Điều này rất phù hợp với những ai có quỹ thời gian eo hẹp hoặc không muốn ra ngoài tập luyện.

Top bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Bạn không cần đến phòng tập, không cần huấn luyện viên riêng và cũng chẳng cần đổ mồ hôi như khi tập gym. Chỉ với các bài tập đơn giản và thoải mái dưới đây, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng ngay tại giường trước khi ngủ:

Gập bụng kết hợp nâng chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường trong tư thế thoải mái nhất.
• Hai tay và chân duỗi thẳng dọc thân, lòng bàn tay úp xuống đệm.
• Gập gối để cẳng chân tạo góc vuông với đùi, đồng thời hít vào sâu.
• Siết cơ bụng, dùng sức cơ bụng đẩy hông lên, nâng hai chân hướng về phía trần nhà, thở ra chậm rãi.
• Lưu ý, nếu bạn cảm thấy đau cột sống, có thể bạn đã tập sai tư thế hoặc không tập trung vào cơ bụng.
• Sau đó, hạ chân trở về vị trí ban đầu, đảm bảo toàn bộ lưng tiếp xúc với đệm và hít vào sâu.
• Thực hiện 10 lần liên tục, nghỉ một chút rồi lặp lại thêm 2 lần nữa.

Lợi ích: Động tác này tập trung vào vùng bụng dưới, giúp kéo căng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Nằm ngửa nâng cẳng chân

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, thư giãn cơ thể để cảm thấy thoải mái nhất.
• Hai tay đặt song song bên hông, lòng bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng.
• Siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ bụng nâng hai chân lên góc 45 độ, giữ trong 5 giây.
• Khi cảm nhận cơ bụng và đùi được kéo căng, hạ chân xuống một cách chậm rãi, vẫn giữ thẳng chân và thở ra đều.
• Tiếp tục hít sâu, nâng chân lên và lặp lại động tác khoảng 15 lần. Nghỉ ngắn giữa các lần và lặp lại 3 vòng tương tự.

Lợi ích: Không chỉ giảm mỡ bụng mà bài tập này còn giúp săn chắc cơ đùi trước, mang lại đôi chân thon gọn.

Nằm nâng hông

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt sát bên hông, lòng bàn tay úp xuống giường.
• Gập hai chân để tạo góc vuông giữa đùi và đệm.
• Hít vào thật sâu, siết cơ bụng và dùng lực nâng hông lên cao sao cho từ mông đến cổ tạo thành đường chéo.
• Giữ tư thế này một vài giây (đến mức cảm thấy thoải mái), sau đó hạ hông xuống và thở ra nhẹ nhàng.
• Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp với thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp.

Lợi ích: Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn săn chắc cơ mông và hông, định hình vòng ba hiệu quả.

Nằm đạp xe trên giường

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, giữ lưng thoải mái và cố định.
• Nâng hai chân lên, đùi tạo góc vuông với giường, cẳng chân song song với mặt đệm.
• Tưởng tượng như bạn đang đạp xe, lần lượt đưa từng chân tiến về phía trước và đổi chân liên tục.
• Trong lúc tập, cố gắng siết chặt cơ bụng, cơ hông và cơ mông để tăng hiệu quả đốt mỡ.
• Mỗi lần thực hiện khoảng 40 nhịp đạp, nghỉ ngắn rồi lặp lại 3 hiệp.

Lợi ích: Giúp eo thon gọn, bụng săn chắc và cơ chân linh hoạt hơn.

Nằm gác chân lên tường

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng lưng trên giường, sao cho mông ép sát vào tường.
• Duỗi thẳng hai chân và gác lên tường một cách thoải mái.
• Bạn có thể giữ tư thế này trong 10-15 phút, kết hợp đọc sách, nghe nhạc hoặc thư giãn.

Lợi ích: Dù đơn giản, bài tập này không chỉ giúp làm thon gọn vùng bụng và đùi mà còn hỗ trợ giảm sưng chân, cải thiện lưu thông máu.

Lưu ý khi tập bài tập giảm mỡ bụng trên giường

• Thời gian lý tưởng: Nên thực hiện các bài tập này trong khoảng 15-20 phút trước khi đi ngủ.
• Hít thở đúng cách: Tập trung vào hít thở sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
• Không ăn no trước khi tập: Để đạt hiệu quả cao, tránh ăn tối quá gần giờ tập hoặc ăn thực phẩm khó tiêu.
• Duy trì thói quen: Tập luyện đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn thấy kết quả rõ rệt.

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả cao

Tập luyện là một phần quan trọng, nhưng chế độ ăn uống đóng vai trò quyết định trong việc giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số gợi ý về dinh dưỡng:

• Thực phẩm nên bổ sung:
  • Rau xanh: Giàu chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa.
  • Protein lành mạnh: Gà, cá, trứng, đậu nành.
  • Trái cây ít đường: Bưởi, táo, cam.
• Thực phẩm cần tránh:
  • Đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên xào nhiều dầu mỡ.
  • Thức uống có gas, nước ngọt, bia rượu.

Với những bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ, bạn không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Những động tác đơn giản này có thể được thực hiện ngay tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp, tiết kiệm thời gian và công sức. Quan trọng nhất, để đạt được kết quả tốt, bạn cần kiên trì thực hiện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Hãy biến bài tập giảm mỡ bụng này thành một phần không thể thiếu trong thói quen hàng ngày của bạn và cảm nhận sự thay đổi tích cực từ bên trong.