Tổng Hợp 10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Siêu Nhanh Và Hiệu Quả

Giảm mỡ bụng luôn là một trong những mục tiêu quan trọng của nhiều người khi bắt đầu hành trình tập luyện thể thao. Không chỉ giúp bạn có một vóc dáng thon gọn, giảm mỡ bụng còn giúp nâng cao sức khỏe, phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch và cải thiện tinh thần. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh có thể mang lại hiệu quả trong thời gian ngắn, đừng bỏ qua những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả dưới đây của MDBuddy Việt Nam.

10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Siêu Nhanh Trong 7 Ngày

Dưới đây là 10 bài tập giảm mỡ bụng giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng, mang lại một vòng eo săn chắc. Những bài tập này không yêu cầu dụng cụ phức tạp, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.

Crunches (Gập Bụng Cơ Bản)

Crunches là bài tập eo thon cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp giảm mỡ bụng. Động tác này tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc và làm giảm mỡ thừa vùng bụng dưới. Để thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và giữ bàn chân chạm đất.
• Đặt tay sau gáy hoặc để xuôi dọc thân người.
• Từ từ nâng phần trên cơ thể lên, gập bụng lại. Hít vào khi bạn quay về vị trí ban đầu và thở ra khi nâng cơ thể lên.
• Lặp lại động tác 15-20 lần.

Crunches tác động trực tiếp đến phần bụng trên và giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Đây là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ bài tập giảm mỡ bụng nào.

Twist Crunches (Gập Bụng Xoay Người)

Twist Crunches là một biến thể của crunches nhưng có tác dụng mạnh mẽ hơn. Bài tập này giúp bạn không chỉ giảm mỡ bụng mà còn làm săn chắc các cơ bụng bên và cơ lưng dưới.

• Vẫn giữ tư thế như bài crunches, nhưng khi nâng người lên, bạn sẽ xoay nhẹ phần thân trên qua trái hoặc phải.
• Chú ý không xoay quá mạnh để tránh gây căng thẳng cho cổ.
• Lặp lại bài tập 15-20 lần cho mỗi bên.

Việc xoay người khi thực hiện bài tập này giúp tăng độ khó và hiệu quả, làm giảm mỡ ở phần bụng hai bên và mang lại vòng eo thon gọn.

Side Crunch (Gập Bụng Bên)

Side Crunch là một biến thể của bài crunches, giúp giảm mỡ bụng hai bên và cải thiện hình dáng vòng eo.

• Nằm nghiêng, co chân lại sao cho đùi và cẳng chân tạo một góc vuông.
• Đặt tay sau đầu hoặc trên bụng.
• Từ từ nâng phần thân trên lên, đồng thời gập người về phía đầu gối.
• Lặp lại động tác 15-20 lần cho mỗi bên.

Đây là một trong các bài tập giảm cân tại nhà giúp làm giảm mỡ bụng hai bên mà còn giúp bạn cảm nhận rõ rệt sự săn chắc ở cơ bắp vùng hông.

Reverse Crunches (Gập Bụng Ngược)

Reverse Crunches là bài tập tuyệt vời để giảm mỡ bụng dưới. Khác với crunches thông thường, bài tập này sẽ giúp bạn tác động vào phần bụng dưới nhiều hơn.

• Nằm ngửa trên sàn, đưa hai chân lên vuông góc với sàn.
• Dùng cơ bụng để nâng mông lên khỏi mặt đất và siết chặt bụng.
• Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 15-20 lần.

Reverse Crunches giúp đốt cháy mỡ bụng dưới hiệu quả, giúp bụng dưới trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Vertical Leg Crunch (Gập Bụng Đứng Chân)

Bài tập này kết hợp giữa việc nâng chân dọc và gập bụng, giúp tác động đồng thời lên cả bụng trên và bụng dưới.

• Nằm ngửa trên sàn, nâng chân lên thẳng.
• Gập người về phía chân, đồng thời siết chặt cơ bụng.
• Hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại.

Đây là một bài tập hiệu quả cho những ai muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, đặc biệt là ở vùng bụng dưới.

Bicycle Exercise (Đạp Xe)

Bicycle Exercise là một bài tập thắt eo tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, đồng thời giúp cơ bụng và cơ chân hoạt động hiệu quả.

• Nằm ngửa trên sàn, nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất.
• Đưa chân trái về phía bụng đồng thời duỗi chân phải thẳng ra, rồi thay đổi chiều như thể bạn đang đạp xe.
• Tiếp tục luân phiên đạp như vậy trong 30-60 giây.

Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn tác động lên cơ bắp chân và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Lunge Twist (Chạy Tấn Xoay Người)

Lunge Twist là một bài tập kết hợp giữa động tác tấn và xoay người, giúp bạn không chỉ giảm mỡ bụng mà còn làm săn chắc cơ mông và cơ đùi.

• Đứng thẳng, bước một chân ra trước để thực hiện động tác tấn.
• Khi bạn đã vào tư thế tấn, xoay thân người sang một bên.
• Quay trở lại và thực hiện động tác với chân còn lại.
• Lặp lại 12-15 lần mỗi bên.

Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Rolling Plank (Plank Xoay Người)

Rolling Plank là một biến thể của plank truyền thống, giúp tăng cường cơ bụng và hiệu quả giảm mỡ.

• Đặt mình vào tư thế plank, giữ người thẳng và chắc chắn.
• Khi cơ thể đã ổn định, nhẹ nhàng xoay thân người sang một bên và giữ tư thế plank nghiêng.
• Quay lại trung tâm và thực hiện tiếp với bên còn lại.
• Lặp lại động tác 10-15 lần mỗi bên.

Bài tập này sẽ kích hoạt các cơ bụng sâu, giúp tăng cường sức mạnh và làm giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Stomach Vacuum (Hút Bụng)

Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

• Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng.
• Hít thật sâu và thở ra từ từ, đồng thời co cơ bụng vào trong để tạo không gian trống.
• Giữ cơ bụng trong tư thế siết chặt từ 10-15 giây, sau đó thư giãn và lặp lại.

Stomach Vacuum không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sức mạnh vùng cơ bụng.

Captain’s Chair (Ghế Lưng Cơ Bụng)

Captain’s Chair là bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Với một chiếc ghế, bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ.

• Ngồi trên ghế, nắm hai tay vào tay ghế.
• Đưa đầu gối về phía ngực, đồng thời dùng cơ bụng để nâng chân lên.
• Hạ chân xuống và lặp lại động tác 15-20 lần.

Bài tập này giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới và đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Nguyên Tắc Vàng Để Tập Hiệu Quả Giảm Mỡ Bụng

Để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng, ngoài việc thực hiện các bài tập, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc vàng để tối ưu hóa kết quả.

Kết Hợp Tập Cardio Để Đẩy Nhanh Quá Trình Giảm Mỡ Bụng

Cardio là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình giảm mỡ nào. Bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, hoặc đạp xe sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng, từ đó làm giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Đặc biệt, nếu bạn kết hợp cardio với các bài tập giảm mỡ bụng như đã nêu trên, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong vòng một tuần.

Tăng Dần Cường Độ Tập Luyện Để Đạt Kết Quả Tốt Nhất

Khi bạn đã quen với các bài tập giảm mỡ bụng, đừng quên tăng dần cường độ để cơ thể không bị “thói quen”. Việc thay đổi và tăng cường độ bài tập không chỉ giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể.

Kết Luận

Tập luyện giảm mỡ bụng không phải là một quá trình dễ dàng, nhưng với sự kiên trì và quyết tâm, bạn sẽ thấy được kết quả. Những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh mà chúng tôi đã chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và vòng eo thon gọn. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Chúc bạn thành công trong việc giảm mỡ bụng và có một cơ thể săn chắc!