Hướng Dẫn Bài Tập Cơ Kegel Cho Nữ Giúp Săn Chắc Và Khỏe Mạnh

Bài tập cơ Kegel cho nữ là phương pháp đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe sinh sản và đời sống tình dục. Việc luyện tập đúng cách giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát bàng quang, cải thiện khả năng sinh nở và nâng cao sự tự tin cho phái đẹp. Đây là lựa chọn tối ưu cho phụ nữ ở mọi độ tuổi, đặc biệt là sau sinh. Cùng MDBuddy tìm hiểu ngay cách tập Kegel hiệu quả dành cho nữ giới để áp dụng vào thói quen hằng ngày.

Bài tập cơ Kegel cho nữ là gì?

Bài tập cơ Kegel cho nữ được đặt theo tên bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, người đã giới thiệu phương pháp này từ những năm 1940. Bài tập tập trung vào việc siết chặt và thả lỏng cơ sàn chậu, tức nhóm cơ nâng đỡ tử cung, bàng quang, trực tràng và ruột non.

Khác với nhiều bài tập thể dục cần dụng cụ hay không gian rộng rãi, Kegel có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào. Chị em có thể tập khi ngồi, đứng, thậm chí khi đang làm việc văn phòng hay nghỉ ngơi trên giường. Điều này giúp Kegel trở thành phương pháp rèn luyện vừa kín đáo vừa linh hoạt.

Tác dụng của bài tập cơ Kegel cho nữ

Không phải ngẫu nhiên mà nhiều chuyên gia sản phụ khoa khuyên chị em nên tập Kegel hàng ngày. Những lợi ích cụ thể có thể kể đến như:

• Giúp săn chắc cơ sàn chậu: Khi cơ sàn chậu được rèn luyện đều đặn, chúng sẽ trở nên săn chắc, hỗ trợ tốt hơn cho các cơ quan vùng chậu.
• Cải thiện tình trạng són tiểu: Sau sinh hoặc khi tuổi tác tăng, nhiều phụ nữ gặp hiện tượng són tiểu khi ho, cười hoặc vận động mạnh. Bài tập cơ Kegel cho nữ giúp giảm thiểu đáng kể tình trạng này.
• Tăng cường đời sống tình dục: Khi cơ sàn chậu khỏe mạnh, chị em sẽ dễ dàng kiểm soát cơ thể, tăng khoái cảm và sự tự tin trong chuyện vợ chồng.
• Ngăn ngừa sa tử cung, sa bàng quang: Cơ sàn chậu yếu có thể dẫn đến tình trạng các cơ quan vùng chậu bị sa xuống. Kegel giúp phòng ngừa và hỗ trợ cải thiện.
• Hỗ trợ trong thai kỳ và hậu sản: Mẹ bầu tập Kegel đúng cách sẽ dễ dàng hơn trong quá trình sinh nở, đồng thời phục hồi nhanh hơn sau sinh.

Hướng dẫn cách xác định cơ sàn chậu đúng

Trước khi bắt đầu tập Kegel, việc quan trọng nhất là xác định chính xác cơ sàn chậu. Có một số cách đơn giản để nhận biết:

• Khi đi tiểu, thử ngắt dòng nước tiểu giữa chừng. Cơ giúp ngăn dòng chảy chính là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, không nên áp dụng cách này thường xuyên vì có thể gây hại cho bàng quang.
• Đặt ngón tay vào âm đạo rồi thử co cơ lại. Nếu cảm thấy cơ siết chặt quanh ngón tay, đó chính là cơ sàn chậu.
• Khi nằm, hãy thử co cơ giống như đang ngăn việc xì hơi. Cảm giác thắt lại ở vùng chậu cũng là dấu hiệu đúng.

Việc xác định chính xác cơ sẽ giúp bài tập cơ Kegel cho nữ đạt hiệu quả tối đa và tránh siết nhầm các cơ khác như bụng, mông hay đùi.

Hướng dẫn các bài tập cơ Kegel cho nữ hiệu quả

Bài tập Kegel cơ bản

Đây là bước khởi đầu phù hợp cho mọi chị em. Cách thực hiện gồm 3 bước:

• Xác định cơ sàn chậu.
• Siết chặt cơ trong 3-5 giây.
• Thả lỏng và nghỉ trong 5 giây.

Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần mỗi lượt, ngày 3 lượt. Kiên trì đều đặn, chị em sẽ cảm nhận sự cải thiện chỉ sau 4-6 tuần.

Bài tập Kegel nâng cao

Khi đã quen với Kegel cơ bản, chị em có thể thử các biến thể nâng cao:

• Kegel nhanh: Siết cơ và thả ra liên tục với tốc độ nhanh trong 10–20 lần.
• Kegel chậm: Siết cơ và giữ trong 10 giây, sau đó thả lỏng 10 giây. Lặp lại 5–10 lần.
• Kegel kết hợp nhịp thở: Thở sâu, khi hít vào siết cơ, khi thở ra thì thả lỏng. Điều này giúp kết hợp rèn luyện cả hô hấp và sàn chậu.
• Sử dụng bóng hoặc dụng cụ hỗ trợ: Một số chị em sử dụng bóng Kegel hoặc thiết bị hỗ trợ để tăng độ khó và hiệu quả của bài tập.

Bài tập Kegel khi mang thai và sau sinh

Trong giai đoạn mang thai và sau sinh, cơ sàn chậu của phụ nữ thường chịu nhiều áp lực do sự phát triển của thai nhi cũng như quá trình sinh nở. Việc thực hiện bài tập Kegel khi mang thai và sau sinh không chỉ giúp giảm cảm giác nặng bụng, són tiểu, đau lưng mà còn hỗ trợ phục hồi cơ thể nhanh chóng, lấy lại sự tự tin trong đời sống hàng ngày và cả chuyện vợ chồng.

Đối với phụ nữ mang thai, bài tập Kegel có thể thực hiện an toàn ngay từ tam cá nguyệt thứ hai, với thời gian siết cơ ngắn khoảng 3-5 giây mỗi lần, lặp lại 10-15 lần trong ngày. Điều này giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ quá trình sinh thường dễ dàng hơn và hạn chế nguy cơ sa tử cung sau sinh.

Sau khi sinh, đặc biệt là sinh thường, vùng cơ đáy chậu thường bị giãn và yếu đi rõ rệt. Lúc này, việc duy trì tập Kegel nhẹ nhàng từ 1-2 tuần sau sinh (khi cơ thể đã hồi phục bước đầu) sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm nguy cơ bí tiểu, đồng thời hỗ trợ quá trình “khép chặt” của cơ sàn chậu tự nhiên hơn. Với mẹ sinh mổ, có thể bắt đầu muộn hơn một chút, thường là sau 4-6 tuần và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.

=> Xem thêm:

• Tập Kegel Là Gì? Hướng Dẫn Cách Tập Đúng Cho Nam Và Nữ
• Các Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Dưới Cho Nữ Tại Nhà

Lưu ý khi thực hiện bài tập cơ Kegel cho nữ

Để đạt hiệu quả tốt và tránh sai sót, chị em nên lưu ý một số điểm sau:

• Không siết nhầm các nhóm cơ khác như bụng, mông hoặc đùi, vì điều này vừa không hiệu quả vừa có thể gây căng thẳng cơ thể.
• Không nên tập quá sức. Cơ sàn chậu cũng giống như các nhóm cơ khác, cần nghỉ ngơi để phục hồi.
• Duy trì thói quen hàng ngày, có thể tập bất cứ lúc nào như khi làm việc, xem TV hay lái xe.
• Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, uống đủ nước và vận động nhẹ nhàng để nâng cao hiệu quả.

Ai nên tập cơ Kegel và khi nào nên bắt đầu?

Thực tế, bất kỳ phụ nữ nào cũng có thể tập Kegel. Tuy nhiên, một số nhóm đối tượng đặc biệt được khuyên nên tập thường xuyên:

• Phụ nữ sau sinh: Đây là giai đoạn cơ sàn chậu yếu nhất, dễ gặp tình trạng són tiểu hoặc sa cơ quan vùng chậu.
• Người bị són tiểu: Không chỉ phụ nữ sau sinh mà nhiều chị em trung niên cũng gặp tình trạng này. Bài tập cơ Kegel cho nữ là giải pháp đơn giản và hiệu quả.
• Người muốn tăng chất lượng đời sống tình dục: Kegel giúp kiểm soát và tăng khoái cảm trong quan hệ.
• Phụ nữ trưởng thành: Ngay cả khi chưa gặp vấn đề, chị em vẫn nên tập Kegel để phòng ngừa và duy trì sức khỏe lâu dài.

Kết luận

Hy vọng rằng thông tin trong bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập cơ Kegel cho nữ và những lợi ích thiết thực mà nó mang lại. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày, chị em có thể cải thiện sức khỏe vùng chậu, hạn chế các vấn đề sau sinh và tăng chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu tập luyện từ những bước đơn giản để cảm nhận sự thay đổi tích cực. Chúc bạn sớm đạt được hiệu quả mong muốn với bài tập Kegel.