Gợi Ý Bài Tập Bụng Trên Thảm Đơn Giản Giúp Thon Gọn Vòng 2

Bạn muốn sở hữu vòng bụng săn chắc và cơ thể khỏe mạnh ngay tại nhà? Các bài tập bụng trên thảm chính là lựa chọn hoàn hảo, giúp bạn rèn luyện cơ bụng hiệu quả mà không cần đến phòng gym. Chỉ với một tấm thảm tập đơn giản, bạn có thể thực hiện nhiều động tác đa dạng, phù hợp cho mọi cấp độ từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp. Hãy cùng MDBuddy khám phá những bài tập bụng trên thảm giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng mong muốn!

Tổng hợp các bài tập bụng trên thảm giúp đốt mỡ hiệu quả

Động tác đạp chân trên không

Bài tập này tác động mạnh mẽ đến cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ và làm săn chắc vùng eo.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, giữ lưng thẳng, hai tay có thể đặt sát thân hoặc đan sau đầu để hỗ trợ cổ.
• Nâng hai chân lên cao, tạo góc 90 độ với sàn, siết chặt cơ bụng.
• Hạ một chân xuống cách mặt sàn khoảng 5 cm, giữ trong 1–2 giây, sau đó đổi chân liên tục như động tác đạp xe.
• Lặp lại trong 30–45 giây, kết hợp với nhịp thở đều đặn, hít vào khi nâng chân và thở ra khi hạ xuống.

Bài tập nâng chân thẳng

Đây là bài tập lý tưởng để siết chặt cơ bụng dưới và cải thiện sự linh hoạt của phần thân dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt dọc theo thân hoặc đặt dưới lưng để giảm áp lực lên cột sống.
• Giữ hai chân thẳng và nâng lên cao cho đến khi tạo góc 90 độ với sàn.
• Hạ chân xuống từ từ, giữ cho chân không chạm sàn, sau đó nâng lên lại.
• Lặp lại động tác từ 10–15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2–3 hiệp mỗi buổi tập.

Xem thêm:

Bật Mí Cách Tập Giảm Mỡ Bụng Trên Hiệu Quả Tại Nhà

10 Phút Tập Bụng Hiệu Quả: Bí Quyết Giảm Mỡ Bụng Nhanh Chóng

Bài tập tăng cường cơ bụng

Bài tập này giúp phát triển toàn diện vùng cơ bụng, tăng cường sức mạnh và độ bền.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay đặt ra sau đầu.
• Siết chặt cơ bụng, nâng phần thân trên lên một góc khoảng 30–45 độ so với sàn, giữ cổ thẳng và không kéo đầu.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện từ 15–20 lần mỗi hiệp, lặp lại 2–3 hiệp.

Động tác gập bụng cơ bản

Gập bụng là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội trong việc xây dựng cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, hai tay đặt sau đầu, chân co gối tạo góc 90 độ, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Dùng lực cơ bụng để nâng phần thân trên lên khoảng 30–45 độ, giữ lưng dưới chạm thảm.
• Từ từ hạ người xuống, hít vào khi hạ và thở ra khi gập lên.
• Lặp lại từ 15–20 lần mỗi hiệp, thực hiện 2–3 hiệp mỗi buổi tập.

Rèn cơ bụng với bài tập plank

Plank không chỉ tác động lên cơ bụng mà còn giúp tăng cường cơ lưng, vai và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với sàn, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Siết chặt cơ bụng, giữ hông cố định, tránh để lưng võng xuống.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 30–60 giây. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian giữ plank lên 1–2 phút.
• Nghỉ ngắn và lặp lại từ 2–3 hiệp.

Tư thế rắn hổ mang – Giãn cơ sau tập

Sau khi hoàn thành các bài tập bụng, việc giãn cơ giúp thư giãn cơ thể và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dưới vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên, giữ hông chạm sàn và cột sống cong nhẹ tự nhiên.
• Giữ tư thế này trong 20–30 giây, cảm nhận cơ bụng và lưng dưới được kéo giãn.
• Thả lỏng và lặp lại từ 3–5 lần.

Lưu ý khi tập bụng trên thảm

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bắt đầu bài tập, hãy dành ít nhất 5–10 phút để khởi động toàn thân. Những động tác như xoay khớp, căng cơ, và làm nóng cơ bụng giúp cơ thể sẵn sàng, giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa hiệu quả luyện tập.
• Duy trì tư thế đúng: Trong mỗi động tác, hãy giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và tránh dùng lực quán tính. Việc duy trì tư thế chuẩn không chỉ giúp tác động đúng nhóm cơ mà còn ngăn ngừa đau lưng và cổ.
  Hít thở đều đặn: Hít vào khi thả lỏng cơ thể và thở ra khi siết cơ hoặc thực hiện động tác gồng bụng. Kỹ thuật hít thở đúng không chỉ cung cấp đủ oxy cho cơ bắp mà còn gia tăng sức bền trong quá trình tập luyện.
• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Để đạt kết quả giảm mỡ bụng như mong muốn, việc tập luyện cần song hành với chế độ ăn uống cân đối. Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện, đồng thời bổ sung thực phẩm giàu protein, chất xơ và uống đủ nước mỗi ngày.

Kết luận

Tập bụng trên thảm là phương pháp hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện vóc dáng. Chỉ với một tấm thảm tập, bạn có thể thực hiện các bài tập ngay tại nhà mà không cần dụng cụ phức tạp. Duy trì thói quen tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn có vòng eo săn chắc và cơ bụng khỏe mạnh.