Thâm Hụt Calo Là Gì? Cách Tính Và Áp Dụng Để Giảm Cân Nhanh

Thâm hụt calo là yếu tố cốt lõi trong quá trình giảm cân. Dù áp dụng bất kỳ phương pháp nào, nguyên tắc cơ bản vẫn là lượng calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tạo thâm hụt calo một cách khoa học và an toàn. Bài viết này MDBuddy Việt Nam sẽ giúp bạn hiểu rõ khái niệm, cách tính, cũng như những lưu ý quan trọng khi thực hiện để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Thâm hụt calo là gì?

Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thực phẩm, giúp duy trì mọi hoạt động hàng ngày. Khi ăn, thức ăn được phân giải và đốt cháy một lượng calo nhất định, giải phóng năng lượng tùy theo nhu cầu sử dụng tại thời điểm đó.

Tình trạng thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo tiêu thụ trong ngày ít hơn số calo cơ thể đốt cháy để duy trì hoạt động. Nếu duy trì thâm hụt calo trong thời gian dài, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ, góp phần hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

>> Xem thêm: Calo Là Gì? Những Điều Cần Biết Về Calo Và Cách Hoạt Động

Tầm quan trọng của thâm hụt calo trong quá trình giảm cân

Lượng calo tiêu hao mỗi ngày được chia thành ba thành phần chính:

• Chỉ tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE): Lượng calo cơ thể sử dụng để duy trì các chức năng sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn khi ở trạng thái nghỉ ngơi.
• Tiêu hao năng lượng từ quá trình tiêu hóa thức ăn (TEF): Lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng từ thực phẩm.
• Tiêu hao năng lượng do hoạt động (AEE): Lượng calo tiêu tốn trong quá trình tập thể dục cũng như các hoạt động sinh nhiệt không liên quan đến tập luyện.

Khi lượng calo nạp vào thấp hơn mức cần thiết để đáp ứng ba thành phần trên, cơ thể rơi vào trạng thái thâm hụt calo. Nếu duy trì tình trạng này trong thời gian dài, bạn có thể giảm cân hiệu quả.

Cách xác định mức thâm hụt calo phù hợp

Để tạo ra thâm hụt calo, bạn cần biết lượng calo tiêu hao mỗi ngày bằng cách tính toán theo các bước sau:

Bước 1: Xác định BMR (Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản)

BMR là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống. Công thức Mifflin-St Jeor giúp tính BMR như sau:

Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5
Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161

Bước 2: Tính TDEE (Tổng Năng lượng Tiêu hao Hàng ngày)
Sau khi xác định BMR, bạn tính tổng lượng calo tiêu hao (TDEE) theo công thức:

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

Hệ số hoạt động phụ thuộc vào mức độ vận động:

• 1.2: Ít vận động (hầu như không tập thể dục)
• 1.375: Vận động nhẹ (tập 1 – 3 ngày mỗi tuần)
• 1.55: Hoạt động vừa phải (tập 4 – 5 ngày mỗi tuần)
• 1.725: Rất năng động (tập luyện cường độ cao hàng ngày)
• 1.9: Cực kỳ tích cực (vận động viên hoặc lao động nặng)

Bước 3: Xác định thâm hụt calo
Để giảm cân lành mạnh, bạn cần tiêu thụ ít hơn TDEE khoảng 500 calo mỗi ngày.

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2.000 calo mỗi ngày, mức calo nạp vào để giảm cân hợp lý là 1.500 calo mỗi ngày.

Lưu ý: Để đảm bảo sức khỏe, phụ nữ không nên ăn dưới 1.200 calo mỗi ngày và nam giới không nên dưới 1.500 calo mỗi ngày.

Những ai không nên áp dụng phương pháp thâm hụt calo?

Mặc dù thâm hụt calo giúp giảm cân, nhưng không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này. Những đối tượng sau nên cân nhắc trước khi áp dụng:

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Cần đủ dưỡng chất để nuôi dưỡng thai nhi và trẻ sơ sinh.
• Người mắc bệnh mãn tính: Như tiểu đường, huyết áp thấp, bệnh tim mạch.
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống: Thâm hụt calo không kiểm soát có thể gây ra các vấn đề tâm lý.
• Người tập luyện cường độ cao: Nếu không bổ sung đủ dinh dưỡng, cơ thể dễ bị mất cơ thay vì mỡ.

Các phương pháp giúp tạo thâm hụt calo

Để giảm cân bền vững, bạn cần tạo thâm hụt calo, tức là lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo nạp vào. Dưới đây là những phương pháp hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Giảm Lượng Calo Tiêu Thụ Hàng Ngày

Một trong những cách đơn giản nhất để tạo thâm hụt calo là kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ. Bạn có thể áp dụng những chiến lược sau:

• Ưu tiên thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các loại hạt giúp duy trì cơ bắp, tăng cảm giác no lâu và giảm cơn thèm ăn.
• Giảm tiêu thụ tinh bột tinh chế: Hạn chế thực phẩm như bánh mì trắng, cơm trắng, nước ngọt, bánh kẹo có đường, vì chúng có thể làm tăng đột biến lượng đường trong máu và gây cảm giác đói nhanh.
• Tăng cường rau xanh và thực phẩm giàu chất xơ: Các loại rau như bông cải xanh, rau bina, xà lách và thực phẩm như yến mạch, khoai lang giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo tiêu thụ mà không gây cảm giác thèm ăn.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh: Những thực phẩm này thường chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng, đồng thời dễ khiến bạn ăn vượt mức cần thiết.
• Kiểm soát khẩu phần ăn: Sử dụng chén đĩa nhỏ hơn, ăn chậm và tập trung khi ăn giúp bạn cảm nhận tín hiệu no tốt hơn, tránh ăn quá nhiều.
• Uống nhiều nước: Đôi khi cơ thể nhầm lẫn giữa khát và đói, vì vậy uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.

Tăng Cường Hoạt Động Thể Chất

Bên cạnh việc ki ểm soát calo nạp vào, việc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất cũng rất quan trọng. Một số phương pháp hiệu quả gồm:

• Tập luyện cardio: Các bài tập như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đạp xe giúp tăng nhịp tim và đốt cháy lượng calo lớn, hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.
• Rèn luyện sức mạnh: Tập tạ hoặc bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight training) không chỉ giúp đốt calo mà còn duy trì cơ bắp, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
• Tăng cường vận động hàng ngày: Đi bộ nhiều hơn, leo cầu thang thay vì thang máy, làm việc nhà hoặc đứng lên di chuyển thường xuyên giúp tăng mức tiêu hao calo mà không cần đến phòng gym.
• Kết hợp tập luyện cường độ cao (HIIT): Các bài tập HIIT kết hợp giữa cardio và rèn luyện sức mạnh trong thời gian ngắn nhưng cường độ cao, giúp đốt calo ngay cả sau khi tập.

Lý do thâm hụt calo nhưng không giảm cân?

Dù đã áp dụng chế độ thâm hụt calo, một số người vẫn không thấy kết quả giảm cân như mong đợi. Nguyên nhân có thể đến từ nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm vấn đề sức khỏe, thói quen sinh hoạt và sai lầm trong phương pháp giảm cân.

Ảnh Hưởng Từ Các Vấn Đề Sức Khỏe

• Rối loạn tuyến giáp: Suy giáp làm giảm tốc độ trao đổi chất, khiến cơ thể đốt cháy ít calo hơn, từ đó làm chậm quá trình giảm cân.
• Mất cân bằng hormone: Những rối loạn liên quan đến insulin, cortisol hoặc leptin có thể ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa năng lượng và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
• Tích nước hoặc viêm mãn tính: Một số tình trạng sức khỏe có thể khiến cơ thể giữ nước, làm cân nặng không giảm dù lượng mỡ đã giảm.

Thiếu Ngủ Làm Chậm Quá Trình Giảm Cân

• Ảnh hưởng hormone đói (ghrelin) và hormone no (leptin): Thiếu ngủ làm tăng ghrelin và giảm leptin, khiến bạn cảm thấy đói nhiều hơn, dễ tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết.
• Tăng cảm giác thèm ăn: Khi cơ thể thiếu ngủ, bạn có xu hướng tìm đến thực phẩm giàu đường và chất béo để lấy năng lượng tức thì.
• Giữ nước và tăng tích trữ mỡ: Ngủ không đủ giấc làm tăng cortisol – hormone gây căng thẳng, dẫn đến tình trạng giữ nước và tăng tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng.

Áp Dụng Sai Phương Pháp Thâm Hụt Calo

• Thâm hụt quá mức: Khi lượng calo cắt giảm quá nhiều, cơ thể kích hoạt chế độ bảo vệ, làm chậm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, từ đó giảm hiệu quả đốt mỡ.
• Chế độ ăn không cân bằng: Nếu chỉ tập trung vào cắt giảm calo mà không đảm bảo đủ protein, cơ thể có thể mất cơ bắp thay vì mỡ, làm giảm khả năng trao đổi chất và gây khó khăn trong việc giảm cân.
• Không theo dõi chính xác lượng calo tiêu thụ: Nhiều người đánh giá sai lượng calo mình nạp vào, đặc biệt khi ăn ngoài hàng hoặc tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện thâm hụt calo

• Không giảm quá 500-700 calo/ngày để tránh ảnh hưởng sức khỏe.
• Duy trì chế độ ăn uống cân bằng với đủ protein, chất béo và tinh bột tốt.
• Kết hợp tập luyện hợp lý để giữ gìn khối cơ bắp, tăng hiệu quả đốt mỡ.
• Theo dõi tiến trình giảm cân và điều chỉnh mức thâm hụt calo khi cần thiết.

Giải đáp thắc mắc về thâm hụt calo

Ăn ít hơn có giúp giảm cân nhanh hơn không?

Không hẳn. Nếu giảm calo quá mức, cơ thể có thể giữ lại mỡ và tiêu hao cơ bắp, khiến quá trình giảm cân kém hiệu quả.

Cần thâm hụt bao nhiêu calo để giảm 1kg?

1kg mỡ tương đương khoảng 7.700 calo. Nếu bạn thâm hụt 500 calo/ngày, bạn sẽ giảm khoảng 0,5kg/tuần.

Thâm hụt calo có giúp giảm mỡ hiệu quả không?

Có, nhưng để tối ưu hóa quá trình giảm mỡ và giữ cơ, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với luyện tập hợp lý.

Kết luận

Thâm hụt calo là phương pháp giảm cân khoa học và hiệu quả, nhưng cần thực hiện đúng cách để tránh ảnh hưởng sức khỏe. Việc tính toán lượng calo tiêu thụ, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn một cách an toàn. Hãy kiên trì và xây dựng lối sống lành mạnh để duy trì kết quả lâu dài.