Cá Thu Bao Nhiêu Calo? Ăn Có Béo Không Và Lợi Ích Sức Khỏe

Cá thu là một trong những loại hải sản quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Không chỉ có hương vị thơm ngon, béo ngậy, loại cá này còn nổi tiếng nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nhiều người thắc mắc cá thu bao nhiêu calo và liệu ăn cá thu có béo không, có phù hợp cho người đang giảm cân hay không. Hãy cùng MDBuddy tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây.

100 gram cá thu bao nhiêu calo?

Theo số liệu từ USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), trong 100 gram cá thu có chứa khoảng 305 kcal, cùng với nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Cụ thể:

• Calo: 305 kcal
• Chất đạm (Protein): 19g
• Chất béo: 11,9g
• Carbohydrate: 0g
• Natri: 89mg
• Chất xơ: 0g
• Đường: 0g

Như vậy, 100g cá thu cung cấp năng lượng tương đương một bữa ăn nhẹ, đặc biệt phù hợp cho những ai đang duy trì chế độ ăn giàu protein nhưng ít tinh bột.

Thành phần dinh dưỡng của cá thu

Cá thu là loại cá biển giàu dưỡng chất, chứa đa dạng vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12), cùng các khoáng chất quý như sắt, magie, kẽm, phốt pho và selen. Ngoài ra, cá thu còn là nguồn cung cấp Omega-3 tự nhiên dồi dào, đây là nhóm axit béo có lợi cho tim mạch và não bộ.

Trong 100g cá thu, có tới khoảng 12g chất béo, trong đó phần lớn là chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, lượng 19g đạm trong 100g cá thu giúp cơ thể hấp thu đầy đủ các axit amin thiết yếu.

Lợi ích của cá thu đối với sức khỏe

Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh

Cá thu là nguồn thực phẩm giàu Omega-3, DHA và EPA, những hoạt chất giúp giảm mỡ máu và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch. Theo USDA, 100g cá thu chứa khoảng 0,78g EPA và 1,25g DHA, giúp kiểm soát triglycerid và hạn chế hình thành cholesterol xấu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mỗi người nên ăn cá thu ít nhất 2 lần mỗi tuần để duy trì hệ tim mạch khỏe mạnh.

Ngăn ngừa thiếu máu

Hàm lượng cao sắt, vitamin B12 và axit folic trong cá thu giúp kích thích quá trình sản sinh hồng cầu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu dinh dưỡng. Những người thường xuyên mệt mỏi, chóng mặt hoặc có triệu chứng da xanh xao nên bổ sung cá thu vào thực đơn để cải thiện sức khỏe.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Nhiều người e ngại cá thu bao nhiêu calo vì sợ tăng cân, nhưng thực tế cá thu lại là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt. Lượng Omega-3 trong cá giúp đốt cháy mỡ thừa, kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, cá thu hoàn toàn không chứa đường và tinh bột, rất phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb hoặc keto.

Giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2

Các chất béo không bão hòa trong cá thu, đặc biệt là DHA và EPA, giúp cải thiện khả năng chuyển hóa insulin, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Ngược lại, việc tiêu thụ thực phẩm nhiều chất béo bão hòa (như thịt đỏ, đồ chiên rán) sẽ làm tăng nguy cơ này, vì vậy thay thế bằng cá thu là lựa chọn lành mạnh hơn.

Lưu ý khi ăn cá thu để tốt cho sức khỏe

Dù giàu dinh dưỡng, cá thu vẫn chứa một lượng thủy ngân nhất định, vì thế không nên ăn quá nhiều. Theo khuyến cáo của FDA (Cục Quản lý Thực phẩm & Dược phẩm Hoa Kỳ), bạn chỉ nên ăn 2 – 3 bữa cá thu mỗi tuần, mỗi bữa từ 100 – 150g là hợp lý.

Đặc biệt, phụ nữ mang thai và cho con bú nên tuân thủ nghiêm ngặt liều lượng này để tránh ảnh hưởng đến thai nhi.

Khi chọn mua cá, nên ưu tiên cá tươi với mắt trong, thịt săn chắc, da sáng bóng. Nếu mua cá đông lạnh, hãy kiểm tra kỹ hạn sử dụng và mùi tanh bất thường.

=> Xem thêm:

• Cá Basa Bao Nhiêu Calo? Ăn Có Mập Không Và Lợi Ích Khi Ăn
• Cá Kho Bao Nhiêu Calo? Bí Quyết Ăn Cá Kho Vẫn Giữ Dáng

Cách bảo quản và chế biến cá thu an toàn

Sau khi mua cá thu, cần rửa sạch, sơ chế kỹ và bảo quản trong ngăn đá nếu chưa sử dụng ngay. Thời gian bảo quản tối đa là 2 ngày để đảm bảo cá vẫn giữ được dinh dưỡng và độ tươi ngon.

Khi chế biến, nên hạn chế chiên rán nhiều dầu mỡ, thay vào đó ưu tiên các món hấp, nướng hoặc kho nhạt để giảm lượng chất béo bão hòa.

Người đang giảm cân cũng nên hạn chế sử dụng quá nhiều muối, đường hoặc nước sốt nhiều calo, chỉ nên dùng tối đa 5–6g muối và 50g đường mỗi ngày.

Những ai nên hạn chế ăn cá thu

Mặc dù cá thu giàu dinh dưỡng và omega-3 tốt cho sức khỏe, nhưng không phải ai cũng nên ăn loại thực phẩm này quá nhiều. Một số đối tượng cần hạn chế để tránh các rủi ro về sức khỏe

Phụ nữ mang thai và cho con bú

Cá thu, đặc biệt là các loại cá thu lớn, có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao. Thủy ngân có thể ảnh hưởng đến sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi và trẻ sơ sinh. Do đó phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên hạn chế ăn cá thu và ưu tiên những loại cá ít thủy ngân hơn như cá hồi hoặc cá trích

Người có vấn đề về tuyến giáp

Cá thu chứa một số hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp nếu ăn quá nhiều. Những người mắc bệnh tuyến giáp hoặc đang điều trị các vấn đề về tuyến giáp cần cân nhắc lượng cá thu tiêu thụ hàng tuần để bảo vệ sức khỏe

Người bị dị ứng hải sản

Một số người có cơ địa dị ứng với cá biển, trong đó có cá thu. Triệu chứng dị ứng có thể xuất hiện với phát ban, ngứa, sưng hoặc thậm chí sốc phản vệ. Những ai đã từng bị dị ứng hải sản nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn cá thu

Người bị bệnh gout

Cá thu chứa purin, chất khi chuyển hóa có thể làm tăng axit uric trong máu và làm bùng phát cơn gout. Những người đang điều trị gout hoặc có tiền sử bệnh này cần hạn chế ăn cá thu để kiểm soát bệnh tốt hơn

Người cần kiểm soát lượng calo và chất béo

Mặc dù cá thu có lợi cho tim mạch nhờ omega-3, nhưng cá thu cũng có hàm lượng calo và chất béo khá cao. Những ai đang ăn kiêng hoặc kiểm soát cân nặng nên chú ý khẩu phần để tránh tiêu thụ quá nhiều calo không mong muốn

Kết luận

Hy vọng rằng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ cá thu bao nhiêu calo và cách sử dụng loại cá này một cách khoa học trong chế độ ăn hàng ngày. Khi chế biến đúng cách và kết hợp với rau củ, cá thu không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng mà còn hỗ trợ duy trì vóc dáng cân đối. Chúc bạn luôn có những bữa ăn ngon miệng, lành mạnh và tốt cho sức khỏe!