1 Quả Trứng Gà Bao Nhiêu Calo Và Lợi Ích Với Sức Khỏe

1 quả trứng gà bao nhiêu calo là thắc mắc phổ biến của nhiều người đang quan tâm đến chế độ ăn uống và kiểm soát cân nặng. Thực tế, trứng gà không chỉ là thực phẩm giàu protein mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Cùng MDBuddy tìm hiểu chi tiết hàm lượng calo trong từng loại trứng gà và giá trị dinh dưỡng mà chúng mang lại để xây dựng thực đơn lành mạnh và khoa học.

1 quả trứng gà bao nhiêu calo?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng gà lớn nặng khoảng 50g chứa trung bình 72 calo. Tuy nhiên, lượng calo trong trứng gà sẽ thay đổi tùy vào kích thước và cách chế biến. Cụ thể:

• Trứng nhỏ (38g): khoảng 54 calo

• Trứng vừa (44g): khoảng 63 calo

• Trứng lớn (50g): khoảng 72 calo

• Trứng rất lớn (56g): khoảng 80 calo

• Trứng jumbo (63g): khoảng 90 calo

Ngoài ra, lượng calo cũng phụ thuộc vào phương pháp chế biến:

• 1 quả trứng gà luộc: khoảng 70 calo (lòng trắng 17–20 calo, lòng đỏ 55–60 calo).

• 1 quả trứng gà chiên: khoảng 90 calo, có thể cao hơn nếu dùng nhiều dầu hoặc bơ.

• 1 quả trứng gà ốp la: khoảng 117 calo.

• 1 quả trứng gà nướng: khoảng 85 calo.

• 1 quả trứng gà ta: dao động 60 – 80 calo, tùy kích thước.

• Trứng gà công nghiệp:

  • Loại thường (50g): 77 calo

  • Loại lớn (55g): 85 calo

  • Loại 2 lòng đỏ (63g): khoảng 97 calo

Như vậy, để trả lời câu hỏi “1 quả trứng gà bao nhiêu calo?”, chúng ta có thể khẳng định rằng một quả trứng trung bình cung cấp từ 60 – 90 calo, tùy thuộc vào trọng lượng và cách chế biến. Đây là mức năng lượng vừa phải, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Thành phần dinh dưỡng trong 1 quả trứng gà

Bên cạnh thắc mắc 1 quả trứng gà bao nhiêu calo, nhiều người cũng quan tâm trứng gà chứa những chất gì và mang lại lợi ích ra sao. Trứng gà được xem là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất, cung cấp đầy đủ cả protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể.

Protein (Chất đạm)

• Một quả trứng gà chứa khoảng 6 – 7g protein chất lượng cao, tập trung nhiều ở lòng trắng.

• Protein trong trứng chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu, giúp xây dựng cơ bắp, phục hồi mô và tăng cường sức đề kháng.

• Đây cũng là lý do trứng được xếp vào nhóm thực phẩm vàng cho người tập thể hình.

Chất béo

• Trong mỗi quả trứng có khoảng 5g chất béo, phần lớn nằm ở lòng đỏ.

• Khoảng 70% trong số đó là chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và não bộ.

• Lòng đỏ trứng còn chứa lecithin – hợp chất giúp điều hòa cholesterol trong máu.

Vitamin

Trứng gà là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin cần thiết:

• Vitamin A: tốt cho mắt và làn da.

• Vitamin D: hỗ trợ hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe.

• Vitamin E: chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa.

• Vitamin nhóm B (B2, B6, B12): tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, tốt cho hệ thần kinh.

Khoáng chất

• Trứng gà cung cấp sắt, kẽm, canxi, phốt pho, selen, những vi chất quan trọng cho máu, xương và hệ miễn dịch.

• Hàm lượng selen trong trứng giúp chống oxy hóa và tăng cường khả năng bảo vệ tế bào.

Chất chống oxy hóa

Trong lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ võng mạc, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Ăn trứng gà có béo không?

Nhiều người lo ngại rằng ăn trứng thường xuyên có thể gây tăng cân. Tuy nhiên, thực tế cho thấy:

• Với mức năng lượng chỉ khoảng 70 calo/quả, trứng gà không hề gây béo nếu ăn điều độ.
• Protein trong trứng giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn vặt, hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Nguy cơ tăng cân chủ yếu đến từ cách chế biến: trứng chiên nhiều dầu mỡ sẽ làm lượng calo tăng gấp đôi.

Như vậy, câu trả lời cho thắc mắc “1 quả trứng gà bao nhiêu calo, ăn có béo không?” là: trứng gà không gây béo nếu ăn đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối.

Ăn trứng gà có tác dụng gì cho sức khỏe?

Giúp tăng cơ, phục hồi cơ bắp

Trứng gà chứa hàm lượng protein chất lượng cao, rất cần thiết cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Đặc biệt, các axit amin trong trứng hỗ trợ tái tạo mô cơ, giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Đây là nguồn dinh dưỡng lý tưởng cho người tập gym hoặc vận động viên cần bổ sung năng lượng và tăng cơ hiệu quả.

Tốt cho mắt và trí não

Trong trứng gà có các dưỡng chất quan trọng như lutein, zeaxanthin và choline, giúp duy trì sức khỏe não bộ và tăng cường trí nhớ. Các hợp chất này còn có tác dụng bảo vệ võng mạc, hạn chế nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở mắt. Nhờ đó, việc bổ sung trứng vào khẩu phần ăn vừa tốt cho trí não vừa hỗ trợ thị lực lâu dài.

Hỗ trợ giảm cân

Trứng gà là thực phẩm ít calo nhưng lại giàu đạm, giúp cơ thể no lâu mà không cần nạp quá nhiều năng lượng. Khi ăn trứng, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát khẩu phần ăn và hạn chế tình trạng thèm ăn vặt. Đây là một lựa chọn thông minh trong chế độ ăn kiêng và giảm cân lành mạnh.

Tăng cường miễn dịch

Các vitamin và khoáng chất trong trứng như vitamin A, vitamin B12 và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố hệ miễn dịch. Nhờ bổ sung đầy đủ những dưỡng chất này, cơ thể có khả năng chống lại các tác nhân gây bệnh hiệu quả hơn. Ăn trứng thường xuyên sẽ giúp duy trì sức khỏe ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh.

=> Xem thêm:

• Cách Tăng Cơ Bắp Cho Nữ Hiệu Quả Với Chế Độ Tập Và Ăn Uống
• Bảng Tính Calo Cho Người Giảm Cân Giúp Kiểm Soát Dinh Dưỡng

Cách ăn trứng khoa học hạn chế tăng cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lại ít calo, vì vậy khó gây tăng cân nếu ăn đúng cách. Tuy nhiên, việc chế biến không hợp lý, đặc biệt là chiên rán nhiều dầu mỡ, có thể khiến hàm lượng calo trong món ăn tăng lên đáng kể. Do đó, khi bổ sung trứng vào thực đơn hằng ngày, bạn nên chú ý đến cách chế biến cũng như tính toán tổng lượng calo nạp vào cơ thể để tránh tình trạng tăng cân ngoài ý muốn.

Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Với mức năng lượng này, bạn hoàn toàn có thể ăn 1-2 quả trứng gà hoặc trứng vịt trong một bữa, kết hợp cùng các món khác mà vẫn duy trì được cân nặng ổn định.

Với những người đang trong giai đoạn giảm cân, nên hạn chế ăn lòng đỏ vì chứa nhiều chất béo và calo hơn lòng trắng. Tốt nhất chỉ nên ăn khoảng 2 lòng đỏ mỗi ngày và không vượt quá 3 lòng đỏ mỗi tuần. Ngược lại, lòng trắng trứng lại rất giàu protein nhưng ít calo, có thể ăn thoải mái hơn để hỗ trợ phát triển cơ bắp.

Để phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng, bạn nên chế biến trứng bằng cách luộc hoặc hấp thay vì chiên. Đồng thời, hãy kết hợp trứng với các loại rau củ như cà chua, cà rốt hay hành tây để bổ sung chất xơ, giúp cơ thể no lâu và phù hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Kết luận

Hy vọng rằng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về 1 quả trứng gà bao nhiêu calo và những lợi ích dinh dưỡng mà nó mang lại. Khi biết cách cân đối khẩu phần, trứng gà sẽ trở thành lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng, tăng cơ hoặc duy trì vóc dáng. Đây là thực phẩm vừa rẻ, dễ chế biến lại tốt cho sức khỏe. Hãy tận dụng nguồn dinh dưỡng này một cách hợp lý để đạt được mục tiêu ăn uống và thể hình của bạn.