Hướng Dẫn Bài Tập Kegel Cho Nữ Sau Sinh Thường Hiệu Quả

Sau khi sinh thường, nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng cơ sàn chậu yếu đi, dẫn đến tiểu không tự chủ hoặc giảm sự tự tin trong đời sống vợ chồng. Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường chính là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp phục hồi sức khỏe vùng kín, cải thiện khả năng kiểm soát cơ bàng quang và tăng cường sự dẻo dai. Với những động tác dễ thực hiện, mẹ bỉm có thể tập luyện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Cùng MDBuddy tìm hiểu chi tiết lợi ích và cách thực hiện bài tập Kegel sau sinh thường ngay dưới đây.

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường là gì?

Sau khi sinh con, đặc biệt là sinh thường qua đường âm đạo, hầu hết phụ nữ đều dễ gặp phải các vấn đề liên quan đến cơ sàn chậu. So với sinh mổ, sinh thường có nguy cơ làm suy yếu và tổn thương vùng cơ này cao hơn, gây ảnh hưởng đến sức khỏe, sinh hoạt và đời sống hằng ngày.

Vào năm 1948, bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel Henry đã nhận thấy các cơ quan vùng chậu của phụ nữ được gắn với khung xương chậu và tạo thành một chiếc võng có chức năng nâng đỡ toàn bộ cơ quan sinh dục. Từ sự quan sát đó, ông đã sáng tạo ra một hệ thống bài tập thể dục chuyên biệt dành cho nhóm cơ sàn chậu, ngày nay được gọi là bài tập Kegel. Các chuyên gia y khoa khuyên rằng phụ nữ nên tập luyện bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường càng sớm càng tốt để tăng độ dẻo dai cho cơ sàn chậu, khắc phục những vấn đề sức khỏe sau sinh và nâng cao chất lượng đời sống hôn nhân.

Việc luyện tập bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường có tác động trực tiếp lên nhóm cơ vùng chậu, giúp nâng đỡ các cơ quan nội tạng, tăng cường độ săn chắc, đồng thời hỗ trợ phục hồi và thu hẹp vùng kín một cách hiệu quả, an toàn và tự nhiên.

Lý do phụ nữ sau sinh cần rèn luyện cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sức khỏe tổng thể và đời sống sinh hoạt hằng ngày của phụ nữ. Với những chị em sinh thường, tác động từ quá trình chuyển dạ và rặn đẻ khiến cơ này bị tổn thương. Nếu không được phục hồi, tình trạng này có thể gây ra:

• Tiểu són, tiểu không kiểm soát: một trong những vấn đề phổ biến nhất.
• Giảm sự săn chắc của vùng kín: ảnh hưởng đến đời sống tình dục vợ chồng.
• Nguy cơ sa tử cung: khi các cơ quan vùng chậu không được nâng đỡ vững chắc.
• Ảnh hưởng tâm lý: chị em có thể mất tự tin, ngại giao tiếp hoặc giảm chất lượng cuộc sống.

Vì vậy, việc áp dụng bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường là một giải pháp quan trọng để khôi phục sức khỏe vùng chậu, cải thiện chất lượng sống và tăng sự tự tin.

Chuẩn bị trước khi bắt đầu tập Kegel

Cách xác định đúng nhóm cơ sàn chậu

Trước khi tập, điều quan trọng là chị em cần xác định chính xác nhóm cơ cần luyện. Một cách đơn giản là thử ngừng tiểu giữa chừng: cơ bạn dùng để ngăn dòng nước tiểu chính là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, không nên lạm dụng cách này khi đi tiểu thường ngày vì có thể gây hại cho bàng quang.

Tư thế và vị trí phù hợp để tập luyện

Người mới bắt đầu nên chọn tư thế thoải mái như nằm ngửa, co gối hoặc ngồi trên ghế. Khi đã quen, bạn có thể thực hiện Kegel ở nhiều tư thế khác nhau: đứng, đi bộ, hoặc thậm chí khi đang làm việc nhà. Điều này giúp duy trì thói quen tập luyện đều đặn mỗi ngày.

Các bài tập Kegel hiệu quả dành cho nữ sau sinh thường

Bài tập Kegel siết chặt cơ sàn chậu

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, lưng áp sát xuống sàn. Gập gối tạo góc khoảng 45 độ, đầu gối hướng lên trên.

• Bước 2: Dồn trọng tâm xuống hông, từ từ nâng mông lên sao cho phần cẳng chân vuông góc với mặt sàn.

• Bước 3: Giữ hai tay thả lỏng đặt dọc theo thân người, nhẹ nhàng nâng mông và bụng lên cao, kết hợp hít thở đều.

• Bước 4: Thở ra chậm, hạ mông và bụng trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Kegel kết hợp chân

• Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát mặt thảm.

• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên vuông góc với sàn, giữ nguyên trong 5 giây. Lưu ý lưng phải luôn chạm thảm, tránh cong lưng để không gây áp lực lên cột sống.

• Gợi ý: Mẹ có thể kết hợp thêm động tác vặn người sang trái, sang phải để kéo căng cơ và giúp eo thon gọn hơn.

Bài tập Kegel kết hợp tay

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai tay đặt xuống dưới đùi.

• Bước 2: Duỗi thẳng chân về phía trước, tạo thành hình chữ V.

• Bước 3: Ngả lưng về phía sau khoảng 30 độ so với phần chân, đồng thời kéo căng cánh tay.

• Bước 4: Giữ tư thế trong 15–20 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại khoảng 10 lần để đạt hiệu quả tốt.

Bài tập Kegel thít chặt cơ sàn bụng

• Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát xuống thảm.

• Bước 2: Gập gối khoảng 45 độ, hai tay đặt lên bụng.

• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nâng mông lên cách mặt thảm khoảng 5cm.

• Bước 4: Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thả lỏng và hạ người xuống từ từ. Lặp lại khoảng 10 lần.

=> Xem thêm:

• Dụng Cụ Tập Kegel Cho Nam Hỗ Trợ Cải Thiện Sức Khỏe Sinh Lý
• 4 Bài Tập Kegel Cho Cô Bé Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Và Tự Tin

Squat kết hợp co thắt vùng chậu

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

• Bước 2: Hít sâu, từ từ hạ gối xuống và ngồi xổm trong tư thế squat, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ sàn chậu.

• Bước 3: Từ từ đứng lên, thở ra nhẹ nhàng rồi trở lại tư thế ban đầu.

Những lưu ý quan trọng khi mẹ thực hành bài tập Kegel

Để đạt hiệu quả tối ưu khi áp dụng bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường, chị em cần ghi nhớ:

• Không siết cơ bụng, cơ đùi hay cơ mông thay cho cơ sàn chậu.
• Tránh nín thở khi tập, hãy hít thở sâu và đều.
• Kiên trì luyện tập ít nhất 4 – 6 tuần mới thấy rõ kết quả.
• Nếu cảm thấy đau, khó chịu hoặc tiểu són nặng hơn, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Có thể kết hợp Kegel với chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và vận động nhẹ nhàng để phục hồi toàn diện.

Kết luận

Bài tập Kegel cho nữ sau sinh thường là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc phục hồi vùng kín, cải thiện cơ sàn chậu và nâng cao chất lượng đời sống. Chỉ cần kiên trì vài phút mỗi ngày, chị em sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi: từ việc kiểm soát tiểu tiện tốt hơn, tăng sự săn chắc cho vùng kín cho đến cải thiện sự tự tin trong quan hệ vợ chồng.