Hướng Dẫn Bài Tập Kegel Cho Nam Giúp Tăng Cường Sức Khỏe

Bài tập Kegel cho nam là phương pháp rèn luyện cơ sàn chậu giúp cải thiện sức khỏe sinh lý, hỗ trợ kiểm soát tiểu tiện và tăng cường khả năng sinh lý tự nhiên. Chỉ với vài phút luyện tập mỗi ngày, nam giới có thể nâng cao sự tự tin và chất lượng đời sống tình dục. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lâu dài cho sức khỏe nam giới. Cùng MDBuddy tìm hiểu ngay cách tập Kegel dành cho nam để áp dụng vào thói quen hằng ngày.

Bài tập Kegel dành cho nam là gì?

Bài tập Kegel được đặt theo tên bác sĩ Arnold Kegel, người đầu tiên phát triển phương pháp này nhằm rèn luyện nhóm cơ sàn chậu. Với nam giới, cơ sàn chậu đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ bàng quang, trực tràng và kiểm soát hoạt động tình dục. Khi cơ này suy yếu, nam giới có thể gặp tình trạng tiểu són, giảm ham muốn hoặc rối loạn cương dương.

Bài tập Kegel cho nam là chuỗi động tác siết và thả lỏng cơ sàn chậu một cách có kiểm soát. Việc luyện tập thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng này, hỗ trợ sinh lý khỏe mạnh hơn, đồng thời cải thiện chất lượng cuộc sống.

Những điều cần biết trước khi thực hiện Kegel cho nam

Chuẩn bị trước khi bắt đầu tập luyện

• Xác định đúng cơ sàn chậu: Có hai cách đơn giản để nhận biết nhóm cơ này: thử dừng tiểu giữa dòng hoặc nín giữ khi muốn xì hơi, vì cả hai hoạt động đều cần đến sự tham gia của cơ sàn chậu. Khi đã xác định chính xác, bạn có thể tập luyện ở bất kỳ tư thế nào. Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, tư thế nằm sẽ giúp dễ kiểm soát động tác hơn.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Một chu kỳ tập cơ bản bao gồm việc siết chặt cơ sàn chậu, giữ trong khoảng 3 giây rồi thả lỏng 3 giây. Lặp lại nhiều lần trong một buổi tập. Khi cơ sàn chậu đã trở nên khỏe hơn, bạn có thể nâng độ khó bằng cách tập ở tư thế ngồi, đứng hoặc ngay cả khi đang đi lại.
• Giữ sự tập trung: Hãy chỉ co thắt cơ sàn chậu, tránh đồng thời gồng cơ bụng, cơ mông hay cơ đùi. Đừng nín thở, hãy hít thở tự nhiên trong suốt quá trình tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tần suất tập luyện: Mỗi ngày nên tập ít nhất 3 lần, mỗi lần thực hiện khoảng 10 lượt co – thả cơ để duy trì kết quả rõ rệt.

Thời điểm thích hợp để tập Kegel

Hãy biến việc tập Kegel thành một thói quen hằng ngày bằng cách gắn chúng với các hoạt động quen thuộc, chẳng hạn như:

• Tập một lượt trong lúc đánh răng hoặc làm vệ sinh cá nhân.
• Sau khi đi tiểu, tranh thủ thêm một lần tập ngắn.
• Trước và sau các hoạt động gây áp lực lên ổ bụng như ho, hắt hơi, cười to hoặc nâng vật nặng, hãy nhớ co chặt cơ sàn chậu để bảo vệ và tăng cường sức mạnh vùng cơ này.

Trong trường hợp bạn gặp khó khăn khi thực hiện hoặc chưa chắc mình đã tập đúng, hãy tìm đến sự hướng dẫn từ bác sĩ. Các chuyên gia sẽ giúp bạn xác định chính xác cơ sàn chậu cũng như đưa ra cách tập phù hợp nhất để cải thiện hiệu quả.

Các bài tập Kegel cho nam giúp cải thiện sinh lý

Ngồi dựa tường

Một trong những tư thế Kegel dành cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả là ngồi dựa tường. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ đùi trong, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng tựa lưng vào tường, hai chân mở rộng ngang hông. Gót chân cách tường khoảng một bước, giữ thân người thẳng.
• Thực hiện squat: Từ từ hạ thấp người, gập gối và trượt lưng dọc theo tường. Hạ xuống đến khi đùi và cẳng chân tạo thành góc khoảng 60 độ.
• Kết hợp Kegel: Co chặt cơ PC (cơ mu cụt) và siết chặt cơ lõi bên trong, duy trì trong suốt quá trình tập.
• Hoàn tất động tác: Giữ bàn chân áp sát sàn, đẩy đầu gối trở lại tư thế ban đầu.
• Tần suất: Mỗi hiệp 10 – 15 lần, thực hiện ít nhất 3 hiệp trong một buổi tập.

Plie Squat (Sumo Squat)

Plie Squat hay còn gọi là Sumo Squat là bài tập kết hợp giữa squat và kỹ thuật siết cơ, giúp tăng sức mạnh cho cơ chậu, đồng thời tác động mạnh đến cơ đùi trong, gân kheo và cơ mông.

Cách thực hiện:

• Tư thế: Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng cùng chiều với đầu gối. Toàn bộ lòng bàn chân áp chặt xuống sàn.
• Động tác squat: Hít sâu, từ từ hạ người xuống, đưa hai đầu gối hướng ra ngoài. Khi đạt biên độ thấp nhất, đứng dậy dứt khoát, đồng thời siết chặt cơ mông và cơ đùi trong, thở ra nhẹ nhàng.
• Lặp lại: Thực hiện từ 15 lần trở lên, đến khi cơ bắp có cảm giác mỏi là đạt hiệu quả. Để tăng độ khó, có thể cầm thêm tạ tay.
• Tần suất: Mỗi hiệp 15 – 25 lần, tối thiểu 3 hiệp trong một buổi tập.

Nằm ôm và giữ đầu gối

Đây là bài tập Kegel kết hợp cùng vận động cơ lưng, hỗ trợ cải thiện dáng điệu, giảm đau lưng và hạn chế chấn thương.

Cách thực hiện:

• Tư thế: Nằm ngửa, giữ lưng và hông thẳng, hai chân mở rộng thoải mái.
• Động tác: Gập hai gối về phía ngực, hai tay ôm lấy đầu gối hoặc cẳng chân.
• Kết hợp Kegel: Co cơ PC và siết cơ lõi bên trong, đồng thời hít thở sâu, giữ trong 10 – 30 giây.
• Kết thúc: Đưa đầu gối từ từ trở lại, bàn chân đặt xuống sàn.
• Tần suất: Mỗi hiệp 8 – 12 lần, tập 3 – 4 hiệp mỗi buổi.

Kegel làm săn chắc cơ sàn chậu

Đây là bài tập Kegel cơ bản, giúp làm săn chắc và khỏe mạnh vùng cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân, giữ cho cơ bụng và cơ mông thật thoải mái.
• Nâng và co đầu gối lên, đầu vẫn chạm sàn.
• Siết chặt cơ sàn chậu, nâng bộ phận sinh dục lên và giữ trong 5 giây.
• Thả lỏng từ từ, trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10 lần cho mỗi hiệp, tập đều đặn 3 – 4 lần/ngày.

=> Xem thêm:

• Bài Tập Cơ Kegel Cho Nữ: Cách Tập Đúng Và Hiệu Quả
• Tập Kegel Là Gì? Hướng Dẫn Cách Tập Đúng Cho Nam Và Nữ

Nguyên tắc tập Kegel để đạt hiệu quả cao

Để bài tập Kegel phát huy tối đa tác dụng trong việc tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, bạn cần nắm vững và tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản sau:

• Kiên trì và đều đặn: Bài tập Kegel không mang lại kết quả ngay tức thì. Trung bình, bạn cần duy trì luyện tập thường xuyên trong khoảng 4-6 tuần mới bắt đầu cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt. Sự kiên nhẫn và đều đặn sẽ giúp cơ sàn chậu dần trở nên săn chắc và kiểm soát tốt hơn.
• Không lạm dụng: Một số người thường có xu hướng tập quá nhiều với mong muốn rút ngắn thời gian đạt kết quả. Tuy nhiên, việc siết cơ quá lâu hoặc thực hiện quá nhiều lần trong ngày có thể khiến cơ sàn chậu bị mỏi, thậm chí phản tác dụng. Do đó, hãy tập với số lần và thời lượng vừa đủ, tăng dần theo khả năng của cơ thể.
• Kết hợp nhịp thở đúng cách: Hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả bài tập. Khi siết cơ, bạn nên thở ra từ từ và khi thả lỏng, hãy hít vào sâu. Sự phối hợp nhịp nhàng này không chỉ giúp bạn kiểm soát động tác tốt hơn mà còn hạn chế cảm giác căng thẳng.
• Duy trì lối sống lành mạnh: Việc tập luyện Kegel sẽ đạt kết quả tốt hơn khi kết hợp cùng chế độ sinh hoạt khoa học. Bạn nên hạn chế rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích vì chúng có thể ảnh hưởng đến cơ sàn chậu. Đồng thời, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ và vitamin sẽ hỗ trợ đáng kể cho quá trình phục hồi và tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Kết luận

Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã nắm rõ hơn về bài tập Kegel cho nam và những lợi ích quan trọng mà nó mang lại. Việc duy trì luyện tập thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức khỏe sinh lý mà còn hỗ trợ phòng ngừa nhiều vấn đề liên quan đến hệ tiết niệu. Đây là một phương pháp đơn giản, dễ áp dụng nhưng hiệu quả vượt trội. Hãy bắt đầu tập Kegel ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong sức khỏe và cuộc sống.