Tập Kegel Là Gì? Lợi Ích Và Cách Thực Hiện Hiệu Quả

Tập Kegel ngày càng được nhắc đến như một phương pháp rèn luyện sức khỏe đơn giản mà hiệu quả cho cả nam và nữ. Vậy tập Kegel là gì, có lợi ích ra sao và thực hiện như thế nào để đạt kết quả tốt nhất? Đây chính là thắc mắc của rất nhiều người đang quan tâm đến việc chăm sóc sức khỏe thể chất lẫn đời sống tinh thần. Hãy cùng MDBuddy tìm hiểu chi tiết về tập Kegel trong bài viết này để hiểu rõ và áp dụng đúng cách.

Tập Kegel là gì?

Tập Kegel là bài tập nhắm vào nhóm cơ sàn chậu, những cơ có nhiệm vụ nâng đỡ bàng quang, tử cung, ruột và các cơ quan vùng chậu khác. Bài tập được đặt theo tên bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel, người đã giới thiệu phương pháp này từ năm 1948 nhằm hỗ trợ phụ nữ sau sinh cải thiện kiểm soát tiểu tiện.

Không chỉ dành cho phụ nữ, bài tập này còn mang lại lợi ích đáng kể cho nam giới, đặc biệt trong việc cải thiện chức năng sinh lý. Ngày nay, khi tìm hiểu tập Kegel là gì, bạn sẽ thấy đây là phương pháp rèn luyện đơn giản, không cần dụng cụ, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi mà vẫn đem lại hiệu quả lâu dài.

Lợi ích của tập Kegel đối với cơ thể

Lợi ích đối với phụ nữ

Khi nhắc đến tập Kegel là gì, phần lớn phụ nữ quan tâm đến khả năng phục hồi sau sinh và kiểm soát bàng quang. Thực tế, bài tập này mang đến nhiều lợi ích thiết thực:

• Cải thiện kiểm soát tiểu tiện: Giúp hạn chế tình trạng són tiểu khi ho, hắt hơi hoặc vận động mạnh.
• Hỗ trợ phục hồi sau sinh: Cơ sàn chậu bị kéo giãn trong quá trình sinh nở, Kegel giúp tăng độ đàn hồi và sức mạnh.
• Tăng khoái cảm tình dục: Cơ vùng kín săn chắc giúp chị em tự tin và cải thiện chất lượng đời sống tình dục.

Lợi ích đối với nam giới

Không chỉ phụ nữ, nam giới cũng nên biết tập Kegel là gì bởi vì bài tập này đem lại nhiều tác động tích cực:

• Kiểm soát xuất tinh: Giúp nam giới kéo dài thời gian quan hệ.
• Hỗ trợ điều trị rối loạn cương dương: Tăng lưu thông máu tới dương vật, từ đó cải thiện khả năng cương cứng.
• Bảo vệ sức khỏe tuyến tiền liệt: Một số nghiên cứu cho thấy Kegel giúp giảm triệu chứng liên quan đến tuyến tiền liệt.

Lợi ích đối với người cao tuổi

Ở người lớn tuổi, tình trạng tiểu không kiểm soát khá phổ biến. Thực hành Kegel đều đặn có thể:

• Giúp duy trì khả năng kiểm soát bàng quang.
• Hạn chế nguy cơ sa bàng quang hoặc sa trực tràng.
• Tăng sự dẻo dai, góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

Cách xác định cơ sàn chậu để tập Kegel

Khi tìm hiểu tập Kegel là gì, bước quan trọng nhất chính là xác định đúng vị trí của cơ sàn chậu. Đây là nhóm cơ đóng vai trò nâng đỡ bàng quang, tử cung và trực tràng, vì vậy nếu bạn luyện sai cơ thì hiệu quả của bài tập sẽ không đạt được như mong muốn.

Có một cách khá đơn giản để nhận biết cơ sàn chậu là trong lúc đi tiểu, bạn thử dừng dòng chảy lại giữa chừng. Bộ phận cơ thể giúp bạn ngắt dòng tiểu chính là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, phương pháp này chỉ nên dùng để nhận biết ban đầu, không nên lặp lại thường xuyên vì có thể gây ảnh hưởng xấu đến bàng quang.

Ngoài ra, bạn cũng có thể xác định cơ sàn chậu bằng cách tưởng tượng mình đang cố gắng ngăn việc xì hơi. Khi siết chặt như vậy, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng nhóm cơ này hoạt động. Điều quan trọng là phải phân biệt đúng, bởi nhiều người mới tập thường nhầm lẫn giữa cơ sàn chậu với cơ bụng, cơ mông hoặc cơ đùi. Những nhóm cơ này không liên quan đến bài tập Kegel và nếu siết nhầm sẽ khiến quá trình tập không mang lại kết quả.

Hướng dẫn cách tập Kegel đúng

Sau khi đã hiểu rõ tập Kegel là gì và xác định chính xác nhóm cơ sàn chậu, bạn có thể bắt đầu thực hành theo các bước cơ bản. Trước tiên, hãy lựa chọn tư thế thoải mái nhất, có thể ngồi trên ghế hoặc nằm ngửa trên giường. Hãy hít thở thật sâu và chậm rãi để toàn bộ cơ thể được thư giãn, tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình tập luyện.

Khi đã sẵn sàng, bạn tiến hành siết chặt cơ sàn chậu và giữ trong khoảng từ ba đến năm giây. Trong lúc này, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự co thắt nhẹ ở vùng chậu. Sau đó, hãy thả lỏng hoàn toàn để các cơ được nghỉ ngơi trong vòng năm giây tiếp theo. Việc luân phiên giữa siết và thả lỏng là nguyên tắc quan trọng để cơ sàn chậu trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

Bạn nên lặp lại động tác trên khoảng 10-15 lần cho mỗi buổi tập và duy trì đều đặn từ hai đến ba buổi trong ngày. Sự kiên trì là yếu tố then chốt, bởi Kegel không mang lại kết quả ngay tức thì mà cần quá trình rèn luyện đều đặn. Khi thực hiện đúng, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt trong việc kiểm soát cơ thể và cải thiện sức khỏe vùng chậu.

=> Xem thêm:

• Những Dụng Cụ Tập Hít Đất Tại Nhà Hiệu Quả Cho Gymer
• Gợi Ý Các Bài Tập Vai Ở Nhà Đơn Giản Và Hiệu Quả

Những sai lầm thường gặp khi tập Kegel

Khi mới tìm hiểu tập Kegel là gì, nhiều người dễ mắc sai lầm khiến hiệu quả không như mong muốn:

• Siết sai cơ: Một số người vô tình dùng cơ bụng, mông hoặc đùi thay vì cơ sàn chậu.
• Tập khi đi tiểu: Luyện tập bằng cách nín tiểu thường xuyên có thể gây viêm đường tiết niệu.
• Tập quá nhiều: Lạm dụng dẫn đến đau cơ và phản tác dụng.
• Thiếu kiên trì: Kegel cần thời gian dài để phát huy tác dụng, thường từ vài tuần đến vài tháng.

Lưu ý quan trọng khi tập Kegel

Để đạt hiệu quả tối ưu, ngoài việc hiểu rõ tập Kegel là gì, bạn cần nắm vững những lưu ý sau:

• Thời điểm tập: Có thể thực hiện mọi lúc, từ khi ngồi làm việc, lái xe đến lúc nghỉ ngơi.
• Đối tượng nên tập: Nam, nữ trưởng thành, đặc biệt là phụ nữ sau sinh, người có triệu chứng són tiểu.
• Đối tượng cần thận trọng: Người mới phẫu thuật vùng bụng hoặc chậu nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.
• Kết hợp lối sống lành mạnh: Ăn uống khoa học, hạn chế chất kích thích, tập luyện thể dục toàn diện để tăng hiệu quả.

Kết luận

Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ tập Kegel là gì và những lợi ích thiết thực mà nó mang lại cho sức khỏe. Đây là phương pháp đơn giản nhưng có tác động tích cực đến cả thể chất và tinh thần nếu duy trì đều đặn. Việc kiên trì tập Kegel sẽ giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống và phòng tránh nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe sinh lý. Hãy bắt đầu thực hành ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt từng ngày.