Skinny Fat Nên Tập Gì? Hướng Dẫn Tập Luyện Hiệu Quả

Skinny fat nên tập gì là câu hỏi thường gặp ở những người có vóc dáng gầy nhưng lại tích mỡ ở bụng hoặc ngực. Đây là tình trạng khá phổ biến, khiến cơ thể thiếu săn chắc và khó tự tin. Để cải thiện, việc lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp đóng vai trò quan trọng, giúp vừa giảm mỡ vừa tăng cơ. Trong bài viết này, hãy cùng MDBuddy tìm hiểu skinny fat nên tập gì để nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, khỏe mạnh hơn.

Tìm hiểu về thể trạng skinny fat

Skinny fat là tình trạng cơ thể trông gầy nhưng lại tích tụ nhiều mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và ngực khiến dáng người dễ bị “xệ”. Đặc điểm thường thấy là vai nhỏ, khung xương nhỏ, cơ bắp hầu như không phát triển.

Điểm khác biệt nổi bật của nhóm này là phần ngực trông bất thường: ít cơ, hai bên hẹp và thiếu săn chắc. Trên thực tế, tỷ lệ người thuộc dạng này khá hiếm, chỉ chiếm khoảng 2-3%.

Nguyên nhân chính dẫn đến skinny fat thường là:

• Ăn uống thiếu khoa học: ít protein, nhiều tinh bột xấu và chất béo không lành mạnh.
• Ít vận động hoặc chỉ tập cardio quá mức mà không kết hợp rèn luyện cơ bắp.
• Ngủ không đủ giấc và căng thẳng kéo dài, ảnh hưởng đến hormone.

Do đó, nếu muốn cải thiện vóc dáng, việc tìm hiểu skinny fat tập gì và xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp là điều cần thiết.

Skinny fat nên tập gì để cải thiện vóc dáng?

Để cải thiện vóc dáng, người thuộc tuýp skinny fat cần kết hợp song song tập luyện sức mạnh (weight training) và bài tập cardio. Trong đó, tập tạ giữ vai trò quan trọng vì giúp tăng khối lượng cơ, làm cơ thể săn chắc và giảm tỷ lệ mỡ. Các bài tập như squat, deadlift, bench press, push-up hay pull-up đều mang lại hiệu quả tốt trong việc xây dựng cơ bắp.

Song song với đó, cardio ở mức vừa phải như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo thừa, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, không nên lạm dụng cardio quá nhiều vì có thể khiến cơ thể gầy hơn nhưng mỡ vẫn còn.

Ngoài ra, skinny fat cũng nên chú ý đến tập core (cơ trung tâm) như plank, leg raise, hollow body hold để siết chặt vùng bụng và tăng khả năng kiểm soát cơ thể. Kết hợp lịch tập đều đặn 3–5 buổi/tuần cùng chế độ dinh dưỡng giàu protein, đủ chất xơ và hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.

Các dạng bài tập phù hợp cho người skinny fat

Bắt đầu với các bài tập bodyweight

Tập luyện thường xuyên chắc chắn sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là các bài tập bodyweight nên bị bỏ qua. Đối với nữ giới hay những người đã quen với mức tạ cơ bản như deadlift, bench press hoặc squat, thì push-up, pull-up, handstand hay thậm chí deadlift với trọng lượng cơ thể vẫn mang lại hiệu quả xây dựng cơ bắp đáng kể. Không chỉ vậy, chúng còn giúp tăng khả năng đốt cháy năng lượng và giảm mỡ thừa.

Kết hợp thêm bài tập Isolation

Các bài compound giúp phát triển cơ bắp toàn diện và đồng đều. Nhưng người skinny fat muốn vóc dáng sắc nét hơn thì không nên bỏ qua isolation. Đây là dạng bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc một khớp cụ thể, từ đó giúp cơ bắp phát triển rõ nét và cân đối hơn.

Tránh tập với thanh đòn mỏng

Đặc điểm dễ thấy của skinny fat là cánh tay khá nhỏ và thiếu lực. Việc tập luyện với thanh đòn dày sẽ khắc phục điểm yếu này, đồng thời tăng cường sức mạnh cho bắp tay, cẳng tay và vai. Vì vậy, thay vì chọn thanh mỏng, hãy ưu tiên tập với thanh dày để đạt hiệu quả tốt hơn.

Chạy nước rút để giảm mỡ bụng

Nếu mục tiêu của bạn là loại bỏ mỡ bụng, chạy nước rút là lựa chọn hiệu quả hàng đầu. Tuy nhiên, thay vì áp dụng HIIT, hãy thử thực hiện 40–100 mét chạy nước rút, sau đó đi bộ thả lỏng để phục hồi, rồi tiếp tục lặp lại khi cơ thể sẵn sàng. Cách này vừa đốt mỡ nhanh vừa bảo toàn sức bền.

Các bài tập mang vác nặng

Những bài tập như Farmer Walk hay Waiter Walk không chỉ giúp tăng cơ bắp mà còn hỗ trợ giảm mỡ cơ thể hiệu quả. Việc thường xuyên thực hiện các bài tập mang vác nặng sẽ cải thiện sức mạnh toàn thân và giúp dáng vóc trở nên rắn chắc, khỏe khoắn hơn.

=> Xem thêm:

• Tập Calisthenics Có Tăng Chiều Cao Không? Cách Tập Hiệu Quả
• 10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Siêu Nhanh Và Hiệu Quả

Lưu ý quan trọng khi luyện tập cho người skinny fat

Ưu tiên phát triển vai và ngực

Người thuộc tuýp skinny fat thường có cấu trúc vai nhỏ, ngực kém phát triển khiến phần thân trên trông thiếu cân đối. Vì vậy, khi xây dựng lịch tập, bạn nên ưu tiên nhiều hơn cho các nhóm cơ này. Các bài tập như bench press, overhead press hay dips sẽ giúp mở rộng khung vai, làm ngực đầy đặn hơn và cải thiện tổng thể vóc dáng. Kiên trì tập luyện đúng kỹ thuật, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt sau một thời gian.

Thay đổi số lần lặp để tăng hiệu quả

Một trong những sai lầm phổ biến của người skinny fat là duy trì mãi một mức reps cố định, thường là 10-12 lần mỗi hiệp. Thay vào đó, bạn nên linh hoạt thay đổi giữa 6-8 reps với mức tạ nặng để kích thích cơ bắp phát triển và 15-20 reps với tạ nhẹ nhằm rèn luyện sức bền. Sự thay đổi này giúp cơ thể tránh tình trạng “chững” lại, đồng thời hỗ trợ cả tăng cơ lẫn giảm mỡ. Đây là cách hiệu quả để tối ưu hóa tiến trình tập luyện của bạn.

Duy trì thói quen tập luyện đều đặn

Dù lựa chọn skinny fat nên tập gì, yếu tố then chốt vẫn là sự kiên trì và tính kỷ luật. Bạn nên duy trì lịch tập từ 3-5 buổi/tuần, kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein, ngủ đủ giấc và hạn chế căng thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất. Cơ thể cần thời gian để thích nghi và phát triển, vì vậy đừng mong đợi sự thay đổi chỉ sau vài ngày. Nếu kiên trì khoảng 2-3 tháng, bạn sẽ nhận thấy vóc dáng săn chắc và cân đối hơn rõ rệt.

Kết luận

Skinny fat là thể trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu bạn kiên trì tập luyện và ăn uống hợp lý. Qua những phân tích trên, chắc hẳn bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi skinny fat nên tập gì. Hãy bắt đầu từ các bài tập bodyweight, nâng cấp dần với isolation, cardio và bài tập mang vác nặng, đồng thời chú ý những lưu ý về kỹ thuật và dinh dưỡng. Kiên nhẫn và kỷ luật sẽ giúp bạn sớm đạt được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh mà mình mong muốn.