Tập Boxing Có Tăng Cân Không? Câu Trả Lời Chính Xác
Tập boxing có tăng cân không? Đây là thắc mắc chung của nhiều người khi lựa chọn bộ môn này để rèn luyện thể chất. Boxing thường được biết đến như một phương pháp giảm cân, đốt mỡ hiệu quả, nhưng thực tế, nếu áp dụng đúng chế độ dinh dưỡng và bài tập, boxing vẫn có thể giúp bạn tăng cân an toàn, cải thiện cơ bắp và vóc dáng. Bài viết dưới đây MDBuddy sẽ phân tích chi tiết các yếu tố ảnh hưởng đến cân nặng và gợi ý những bài tập boxing hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Tập boxing có giúp tăng cân không?
Trong vài năm trở lại đây, boxing không chỉ được biết đến như một môn thể thao đối kháng đỉnh cao mà còn là lựa chọn rèn luyện thể chất phổ biến. Nhiều người tìm đến boxing để đốt cháy calo, giảm mỡ và cải thiện sức bền. Tuy nhiên, cũng có không ít người thắc mắc: Tập boxing có tăng cân không? Đây là một câu hỏi hợp lý, bởi mục tiêu tập luyện của mỗi người là khác nhau, có người muốn giảm cân, nhưng cũng có người lại mong muốn tăng cân và phát triển cơ bắp.
Thực tế, việc tập boxing có giúp tăng cân hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như chế độ dinh dưỡng, cường độ tập luyện và thói quen sinh hoạt. Nếu biết kết hợp đúng cách, boxing hoàn toàn có thể trở thành một phương pháp hỗ trợ tăng cân hiệu quả và an toàn.
Những yếu tố quyết định cân nặng khi tập boxing
Để trả lời chính xác cho câu hỏi tập boxing có tăng cân không, chúng ta cần phân tích những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng và thể trạng trong quá trình tập luyện.
Thực đơn dinh dưỡng hằng ngày
Dinh dưỡng là nền tảng quan trọng nhất để tăng cân. Dù tập boxing hay bất kỳ bộ môn nào khác, nếu lượng calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao, cơ thể sẽ gầy đi. Ngược lại, khi bạn bổ sung đầy đủ dưỡng chất, cân nặng sẽ dần cải thiện.
- Người tập boxing muốn tăng cân nên chú trọng đến việc tăng lượng protein chất lượng cao (thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành…) để phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Tinh bột phức hợp từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch giúp cung cấp năng lượng bền vững cho những buổi tập cường độ cao.
- Chất béo lành mạnh từ dầu oliu, hạt óc chó, bơ đậu phộng cũng hỗ trợ tăng cân và tốt cho tim mạch.
- Đặc biệt, hãy ăn nhiều bữa trong ngày, từ 5–6 bữa nhỏ, để cơ thể luôn có nguồn năng lượng dồi dào.
Nếu chế độ ăn không đủ chất, bạn sẽ khó đạt được mục tiêu tăng cân, dù tập boxing đều đặn.
Mức độ và tần suất tập luyện
Cường độ tập boxing có ảnh hưởng lớn đến cân nặng. Boxing vốn nổi tiếng là môn thể thao tiêu hao năng lượng mạnh mẽ, mỗi buổi tập có thể đốt từ 500–800 calo. Điều này rất phù hợp với người muốn giảm cân, nhưng với những ai muốn tăng cân thì cần cân bằng lại.
- Tập luyện quá nhiều: Cơ thể sẽ liên tục trong trạng thái thiếu hụt năng lượng, khiến bạn gầy đi thay vì tăng cân.
- Tập luyện vừa phải: Kết hợp các bài tập boxing với tập tạ, thể hình sẽ giúp cơ thể phát triển cơ bắp, tăng khối lượng cơ nạc, từ đó tăng cân lành mạnh.
- Thời lượng hợp lý: 3-4 buổi boxing/tuần kết hợp nghỉ ngơi xen kẽ sẽ tối ưu hơn là tập luyện quá sức.
Điều quan trọng là bạn phải xác định rõ mục tiêu: muốn tăng cân thì cần điều chỉnh cường độ sao cho phù hợp với khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Nếp sống và thói quen sinh hoạt
Một yếu tố khác ảnh hưởng đến việc tập boxing có tăng cân không chính là thói quen sinh hoạt.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ chất lượng 7–8 tiếng mỗi đêm giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Nếu bạn thức khuya, ngủ ít, cơ thể dễ bị hao hụt năng lượng, khó tăng cân.
- Giữ tinh thần thoải mái: Stress làm tăng hormone cortisol, gây cản trở việc tăng cân và phát triển cơ.
- Uống đủ nước: Nước chiếm 70% cơ thể, giữ vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tổng hợp protein.
Nói cách khác, nếu bạn muốn tăng cân khi tập boxing, hãy rèn cho mình lối sống lành mạnh, đồng bộ với chế độ dinh dưỡng và luyện tập.
=> Xem thêm:
- Tập Boxing Có Bị To Tay Không? Lưu Ý Khi Tập Boxing
- Dụng Cụ Tập Boxing Cần Thiết Cho Người Mới Bắt Đầu
Bài tập boxing hỗ trợ tăng cân an toàn, hiệu quả
Không phải bài tập boxing nào cũng giúp tăng cân. Những bài tập dưới đây có tác dụng xây dựng sức mạnh, phát triển cơ bắp, đồng thời cải thiện thể hình một cách cân đối.
The Clean
The Clean là một bài tập giúp phát triển sức mạnh toàn thân, hỗ trợ tăng cơ và tăng cân hiệu quả cho người tập boxing. Động tác này rèn luyện khả năng bùng nổ sức mạnh trong thời gian ngắn, đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ như chân, hông, vai và tay, giúp cải thiện lực đòn đấm.
Cách thực hiện The Clean:
-
Đứng thẳng, hai tay nắm chắc thanh tạ đặt trên sàn.
-
Dùng lực từ chân và hông để nâng thanh tạ lên.
-
Khi tạ lên đến ngực, đẩy nhanh và dứt khoát, kết hợp nhịp nhàng giữa chân, hông và tay.
-
Thực hiện động tác với tốc độ và độ chính xác cao để mô phỏng cơ chế truyền lực trong cú đấm boxing.
Back Squat
Back Squat là bài tập nền tảng cho sự phát triển của cơ thân dưới, đặc biệt là vùng đùi và lưng dưới. Bài tập này tăng cường sức mạnh chân, cải thiện khả năng xoay hông và tạo ra lực bật mạnh mẽ khi tung các đòn đánh trong boxing.
Cách thực hiện Back Squat:
-
Đặt thanh tạ đòn phía sau vai, giữ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
-
Hạ thấp cơ thể bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối.
-
Dùng lực từ chân và hông để trở về tư thế đứng ban đầu.
Romanian Deadlift
Romanian Deadlift là bài tập hiệu quả để tăng cường nhóm cơ lưng dưới, đùi sau và cơ mông. Bài tập này không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai mà còn hỗ trợ phát triển cơ bắp cân đối, từ đó duy trì và cải thiện cân nặng.
Cách thực hiện Romanian Deadlift:
-
Đứng thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ, chân mở rộng ngang hông.
-
Giữ lưng thẳng, hạ thanh tạ xuống bằng cách gập hông.
-
Dùng lực từ hông và chân để đưa cơ thể trở lại tư thế đứng thẳng.
Kết Luận
Hy vọng rằng qua những phân tích trên, bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho thắc mắc tập boxing có tăng cân không. Thực tế, boxing không chỉ giúp đốt mỡ, cải thiện sức bền mà còn có thể hỗ trợ tăng cân nếu bạn kết hợp đúng chế độ dinh dưỡng, luyện tập hợp lý và duy trì lối sống khoa học. Khi biết cách cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu tăng cân an toàn, đồng thời sở hữu một thân hình khỏe mạnh, săn chắc.
