Elevation Gain Trong Chạy Bộ Là Gì? Hướng Dẫn Hiểu Và Tập Đúng

Elevation gain là chỉ số quan trọng thường xuất hiện trong các ứng dụng theo dõi chạy bộ, đặc biệt khi bạn luyện tập ở địa hình dốc hoặc đồi núi. Vậy elevation gain trong chạy bộ là gì và nó ảnh hưởng ra sao đến hiệu quả luyện tập? Cùng MDBuddy tìm hiểu ngay để hiểu rõ hơn về yếu tố này và cách tận dụng nó để cải thiện sức bền.

Khái niệm elevation gain trong chạy bộ

Elevation gain là tổng độ cao bạn đã leo lên trong suốt một buổi chạy. Đây là một chỉ số quan trọng phản ánh mức độ “leo dốc” của hành trình, thường được ghi nhận bằng mét hoặc feet. Nếu bạn chạy trên địa hình có dốc lên như đồi núi hoặc cầu vượt, mỗi đoạn tăng độ cao sẽ được cộng dồn để tạo ra tổng elevation gain.

Ví dụ, nếu bạn chạy qua ba ngọn đồi với độ cao tăng lần lượt là 30m, 50m và 20m, thì tổng elevation gain của buổi chạy là 100m. Chỉ số này không tính phần độ cao bị giảm (descent), mà chỉ ghi nhận độ cao tăng lên, nhằm phản ánh chính xác mức độ thử thách của địa hình đối với cơ thể.

Trong huấn luyện, elevation gain thường được dùng để so sánh giữa các buổi chạy hoặc giữa các cung đường khác nhau. Cùng một quãng đường 10km, nhưng nếu elevation gain là 100m thay vì 0, thì đó là một bài tập khó và tốn sức hơn hẳn.

Những lợi ích khi rèn luyện với độ tăng độ cao

Tăng elevation gain trong quá trình chạy bộ mang lại nhiều lợi ích vượt trội cả về thể lực lẫn tinh thần. Đầu tiên, việc chạy lên dốc giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ mông và bắp chân. Đây là những nhóm cơ quan trọng giúp bạn duy trì tốc độ và sự ổn định trong các cự ly dài.

Thứ hai, chạy lên dốc còn giúp cải thiện chức năng tim mạch. Nhịp tim thường tăng cao hơn khi cơ thể phải vận động ngược chiều trọng lực. Nhờ đó, bạn rèn luyện được khả năng chịu đựng và phục hồi tốt hơn trong các điều kiện khắc nghiệt.

Thứ ba, khi tập luyện với địa hình có elevation gain cao, bạn sẽ nâng cao kỹ năng kiểm soát hơi thở và nhịp độ. Việc phải điều chỉnh bước chạy, hít thở đều và giữ vững thân trên sẽ giúp bạn trở nên linh hoạt hơn khi đối mặt với thay đổi địa hình trong thực tế.

Cuối cùng, chạy địa hình với nhiều đoạn dốc không chỉ là thử thách về thể chất mà còn là rèn luyện ý chí. Vượt qua các cung đường nhiều dốc sẽ mang lại cảm giác thành tựu rõ rệt, giúp tăng sự tự tin và tinh thần bền bỉ.

Bao nhiêu elevation gain được xem là cao trong chạy bộ?

Khi nói đến chạy bộ, elevation gain là yếu tố thử thách ngay cả với những người chạy nhiều kinh nghiệm. Độ cao tích lũy trong quá trình chạy ảnh hưởng rõ rệt đến mức tiêu hao năng lượng và hiệu suất tổng thể. Vì vậy, điều quan trọng là xác định rõ đâu là mức tăng độ cao phù hợp và khi nào nó trở nên quá tải hay nguy hiểm.

Một quy tắc đơn giản: người chạy bộ trung bình nên duy trì mức tăng độ cao khoảng 100 mét (330 feet) mỗi giờ khi chạy hoặc đi bộ đường dài. Nếu tuyến đường có độ dốc thấp hơn mức này, nó được xem là dễ tiếp cận. Ngược lại, vượt quá ngưỡng đó dễ gây áp lực cho cơ thể, dẫn đến mệt mỏi hoặc nguy cơ chấn thương tích lũy.

Tuy nhiên, với những vận động viên đã quen luyện tập trên địa hình dốc, họ thường có thể xử lý mức elevation gain cao hơn mà không gặp vấn đề gì. Năng lực xử lý độ dốc sẽ tùy vào thể trạng và kinh nghiệm. Mức tăng độ cao khoảng 152 mét (500 feet) có thể được xem là trung bình với người có kinh nghiệm, nhưng với người mới bắt đầu, đó lại là một thử thách lớn.

Việc đặt mục tiêu chạy dựa trên elevation gain không chỉ giúp nâng cao sức bền mà còn cải thiện hiệu suất lâu dài. Ngoài ra, kiểu địa hình cũng ảnh hưởng đến độ khó: đường dốc đứng thường gây mệt nhanh hơn so với dốc thoải. Những đoạn leo dốc kéo dài dù có độ dốc thấp cũng có thể làm gia tăng đáng kể tổng độ cao đạt được. Theo khuyến nghị, mọi mức tăng vượt quá 100 mét nên được phân bổ hợp lý, tránh dồn dập, nhằm hạn chế tình trạng quá sức, kiệt lực hoặc chấn thương tiềm ẩn.

=> Xem thêm:

• DNF Trong Chạy Bộ Là Gì? Ý Nghĩa Và Cách Tránh DNF
• Chạy Bộ Pace Bao Nhiêu Là Đủ? Cách Cải Thiện Pace Hiệu Quả

Rủi ro khi chạy địa hình dốc và cách điều chỉnh độ cao hợp lý

Mặc dù việc chạy bộ với elevation gain cao mang lại nhiều lợi ích, nhưng nếu không kiểm soát tốt, bạn có thể gặp phải một số vấn đề nghiêm trọng.

• Tăng nguy cơ chấn thương cơ khớp: Khi leo dốc, các cơ phải làm việc nhiều hơn bình thường, nhất là cơ đùi và bắp chân. Nếu không khởi động kỹ hoặc chạy quá sức, bạn có thể bị căng cơ, đau đầu gối hoặc viêm gân.
• Mất kiểm soát khi xuống dốc: Sau khi leo lên đỉnh, xuống dốc cũng là một thách thức. Nếu bước chạy không chắc chắn, bạn dễ mất thăng bằng hoặc gây áp lực lên cổ chân và đầu gối.
• Quá tải tim mạch: Elevation gain cao khiến nhịp tim tăng nhanh. Nếu không kiểm soát được nhịp tim và hơi thở, bạn có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi sớm hoặc bị chóng mặt.

Cách điều chỉnh elevation gain hợp lý:

• Tăng dần độ khó: Đừng vội chạy ngay trên những cung đường có elevation gain lớn. Hãy bắt đầu với dốc nhẹ, tăng độ cao từ từ mỗi tuần.
• Chọn cung đường phù hợp: Kết hợp giữa đoạn phẳng và đoạn dốc trong cùng một buổi chạy để giảm áp lực lên cơ thể.
• Dùng thiết bị hỗ trợ: Sử dụng đồng hồ thể thao hoặc ứng dụng di động để theo dõi elevation gain và điều chỉnh tốc độ theo thực tế.
• Phối hợp các bài tập bổ trợ: Thực hiện các bài tập tăng cường cơ chân như squat, lunge, calf raise sẽ giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với việc leo dốc.

Kết luận

Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã nắm được elevation gain trong chạy bộ là gì và lý do tại sao nên quan tâm đến chỉ số này. Khi hiểu rõ về độ cao tích lũy, bạn sẽ dễ dàng điều chỉnh giáo án luyện tập phù hợp hơn, đặc biệt nếu đang hướng đến mục tiêu tăng sức bền và chinh phục các cung đường thử thách.