Tổng Hợp Các Bài Tập Yoga Chữa Đau Khớp Vai Nhẹ Nhàng
Đau khớp vai là tình trạng phổ biến do thói quen sinh hoạt sai tư thế, làm việc trước máy tính quá lâu, hoặc do chấn thương thể thao. Nếu không điều trị kịp thời, cơn đau có thể lan rộng sang cổ, lưng trên và hạn chế cử động cánh tay. Thay vì lạm dụng thuốc giảm đau, nhiều người lựa chọn bài tập yoga chữa đau khớp vai như một giải pháp an toàn, tự nhiên và hiệu quả lâu dài. Trong bài viết này, MDBuddy sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn thư giãn cơ bắp, cải thiện lưu thông máu và phục hồi chức năng khớp vai.
Các bài tập yoga hỗ trợ giảm đau khớp vai hiệu quả
Tư thế mặt bò (Gomukhasana)
Đây là tư thế cổ điển trong yoga giúp kéo giãn cơ vai và tăng phạm vi chuyển động. Tư thế mặt bò tác động mạnh mẽ đến cơ delta và nhóm cơ quanh bả vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi xếp bằng, lưng thẳng.
- Đưa tay phải vòng qua vai ra sau lưng.
- Tay trái vòng sau lưng từ dưới lên để hai tay chạm nhau hoặc nắm lấy nhau.
- Hít sâu, giữ tư thế trong 30–60 giây, đổi bên.
Tư thế xỏ kim (Thread the Needle)
Tư thế này mở rộng vai và làm dịu cảm giác đau do căng cơ. Đồng thời, nó cũng giúp giảm áp lực lên cổ và lưng trên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bàn (tay và gối chống đất).
- Trượt tay phải qua khe giữa tay trái và đầu gối trái.
- Hạ vai phải và thái dương chạm sàn, tay trái có thể duỗi về phía trước.
- Giữ nguyên 30–60 giây, đổi bên.
Động tác kéo giãn cơ sau vùng cổ
Cơ sau cổ thường bị kéo căng khi vai bị đau. Bài tập này giúp nới lỏng mô mềm và giảm áp lực đè nặng lên khớp vai.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng hoặc đứng.
- Dùng tay phải đặt lên đầu, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải.
- Giữ nguyên trong 20–30 giây, cảm nhận sự căng ở cổ trái.
- Lặp lại với bên còn lại.
Bài tập xoay vai linh hoạt
Động tác xoay vai cơ bản nhưng có hiệu quả tuyệt vời trong việc cải thiện phạm vi vận động của khớp vai, tăng tuần hoàn máu.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng.
- Đưa hai vai xoay tròn ra phía sau 10 vòng.
- Sau đó xoay ngược lại ra phía trước 10 vòng.
Động tác yoga giãn cơ tay cho người đau khớp vai
Khi vai đau, cơ tay thường bị ảnh hưởng theo. Động tác này giúp thư giãn toàn bộ chi trên và cải thiện khả năng vận động.
Cách thực hiện:
- Giơ hai tay lên cao qua đầu, đan các ngón tay lại với nhau.
- Hít vào, kéo căng tay lên phía trần nhà.
- Thở ra, nghiêng nhẹ sang trái – giữ 5 giây – rồi nghiêng sang phải.
Tư thế gập người thả lỏng vai gáy (Uttanasana)
Đây là tư thế đứng gập người giúp máu lưu thông tốt hơn về vùng đầu – cổ – vai. Đồng thời, nó kéo giãn nhẹ nhàng phần lưng trên và khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
- Hít vào nâng hai tay lên, thở ra gập người xuống.
- Tay có thể chạm sàn hoặc ôm lấy khuỷu tay đối diện.
- Giữ tư thế 30 giây, hít thở đều.
Bài tập căng chéo tay giúp thư giãn vai
Động tác đơn giản này thường xuất hiện trong các buổi khởi động hoặc cooldown sau khi vận động. Nó mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc giảm đau và căng cứng khớp vai.
Cách thực hiện:
- Đưa tay phải vắt ngang qua thân người ở độ cao ngang ngực.
- Dùng tay trái giữ khuỷu tay phải, kéo nhẹ về phía ngực.
- Giữ tư thế 20–30 giây, đổi bên.
>> Xem thêm:
- 7 Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Giúp Ngủ Ngon Hơn Mỗi Đêm
- Các Bài Tập Yoga Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Lưng Hiệu Quả
Lưu ý khi tập yoga chữa đau khớp vai tại nhà
Để bài tập yoga chữa đau khớp vai đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn, người tập cần ghi nhớ các nguyên tắc sau:
- Khởi động nhẹ nhàng: Trước mỗi buổi tập, hãy làm nóng cơ thể với các động tác xoay khớp, vươn vai, đi bộ chậm để tăng tuần hoàn máu.
- Không gắng sức quá mức: Khi cảm thấy đau hoặc khó chịu, nên dừng lại. Yoga là quá trình lắng nghe cơ thể, không ép buộc bản thân vượt quá giới hạn.
- Duy trì đều đặn: Tập luyện mỗi ngày hoặc ít nhất 3–4 lần/tuần sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng vai nhanh hơn.
- Kết hợp thở đúng cách: Hít vào khi mở rộng, thở ra khi gập người. Hơi thở đều sẽ giúp giảm áp lực nội tại và thư giãn toàn bộ hệ cơ.
- Không tập ngay sau ăn: Chờ ít nhất 1 giờ sau bữa ăn để hệ tiêu hóa hoạt động ổn định trước khi luyện tập.
Kết luận
Bài tập yoga chữa đau khớp vai không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường sức mạnh nhóm cơ vai, cải thiện tuần hoàn máu và điều chỉnh tư thế toàn thân. Việc kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn lấy lại sự linh hoạt, giảm tê mỏi và nâng cao chất lượng sống. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để vai bạn được thư giãn và khỏe mạnh hơn từng ngày.
