Hướng Dẫn Bài Tập Yoga Chữa Mất Ngủ Dễ Thực Hiện Tại Nhà

Mất ngủ kéo dài không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn làm suy giảm trí nhớ, tinh thần và chất lượng cuộc sống. Thay vì phụ thuộc vào thuốc an thần tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ, ngày càng nhiều người tìm đến yoga như một liệu pháp tự nhiên và hiệu quả. Trong bài viết này, MDBuddy sẽ giới thiệu bài tập yoga chữa mất ngủ đã được kiểm chứng giúp bạn thư giãn hệ thần kinh, dễ đi vào giấc ngủ sâu và tái tạo năng lượng sau mỗi đêm.

Vì sao yoga giúp cải thiện giấc ngủ?

Yoga không chỉ là hình thức vận động thể chất, mà còn là nghệ thuật kết nối giữa cơ thể, hơi thở và tâm trí. Việc luyện tập đều đặn giúp tác động tích cực đến hệ thần kinh, điều hòa hormone và thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong.

Tác động lên hệ thần kinh giao cảm

Hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh vào ban ngày để chúng ta tỉnh táo và làm việc. Tuy nhiên, nếu không được “chuyển mạch” đúng cách vào ban đêm, nó khiến não bộ tiếp tục ở trạng thái cảnh giác, gây khó ngủ. Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, kích hoạt hệ phó giao cảm, trạng thái thư giãn sâu cần thiết để dễ ngủ.

Giảm cortisol và thư giãn hệ thần kinh

Cortisol là một trong những thủ phạm chính khiến bạn trằn trọc suốt đêm. Yoga, đặc biệt là các bài thở chánh niệm và thiền ngắn, đã được chứng minh làm giảm cortisol đáng kể. Khi cơ thể được thư giãn cả về thể chất lẫn tinh thần, giấc ngủ đến một cách tự nhiên và sâu hơn.

Cân bằng hormone giấc ngủ (melatonin)

Tập yoga vào buổi tối trong không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ có thể thúc đẩy sản sinh melatonin – hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ ngủ thức. Nhờ đó, cơ thể dễ dàng bước vào giấc ngủ tự nhiên mà không cần thuốc hỗ trợ.

7 bài tập yoga chữa mất ngủ hiệu quả nhất

Dưới đây là những bài tập yoga chữa mất ngủ đã được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, không cần dụng cụ phức tạp.

Tư thế em bé (Balasana)

Balasana giúp thư giãn cột sống, vai và cổ – những vùng thường tích tụ căng thẳng. Động tác này giúp làm dịu hệ thần kinh và mang lại cảm giác an toàn, thoải mái, như đang trở về bào thai.

• Ngồi quỳ trên sàn, gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng hoặc đặt xuôi theo thân.
• Giữ trong 1-3 phút, hít thở sâu và đều.

Tư thế chân dựa tường (Viparita Karani)

Đây là tư thế lý tưởng để xả stress, giảm sưng phù chân, đồng thời cải thiện lưu thông máu lên não, giúp dễ ngủ.

• Nằm ngửa cạnh tường, giơ hai chân dựa thẳng vào tường.
• Hai tay đặt xuôi thân, hít thở nhẹ nhàng trong 5-10 phút.

Tư thế xác chết (Savasana)

Tư thế này thường được dùng để kết thúc buổi tập, nhưng cũng cực kỳ hiệu quả nếu bạn thực hiện ngay trên giường ngủ.

• Nằm ngửa, tay chân thả lỏng hoàn toàn, nhắm mắt.
• Tập trung vào hơi thở, thư giãn toàn thân, giữ trong 10-15 phút.

Tư thế gập người về trước (Uttanasana)

Tư thế giúp kéo giãn cơ lưng và chân, đồng thời kích thích hệ tiêu hóa, giúp cơ thể nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.

• Đứng thẳng, từ từ gập người xuống, hai tay chạm chân hoặc sàn.
• Giữ tư thế và hít thở sâu trong 30 giây – 1 phút.

>> Xem thêm:

• 7 Bài Tập Yoga Chữa Thoái Hóa Đốt Sống Cổ Hiệu Quả
• Yoga Nidra Là Gì? Phương Pháp Thư Giãn Sâu Cho Tâm Trí

Tư thế con mèo – bò (Marjaryasana-Bitilasana)

Chuỗi động tác này giúp làm mềm cột sống, điều hòa hơi thở và thư giãn vùng lưng – cổ – vai.

• Chống 2 tay và 2 chân trên sàn, hít vào võng lưng (tư thế bò), thở ra cong lưng (tư thế mèo).
• Thực hiện chậm rãi 5-10 nhịp thở.

Bài tập thở sâu (Pranayama: thở 4-7-8)

Đây là kỹ thuật thở nổi tiếng giúp đưa não bộ vào trạng thái thiền định, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.

• Hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra trong 8 giây.
• Lặp lại 4-8 lần trước khi ngủ.

Thiền ngắn trước khi ngủ

Bạn có thể ngồi hoặc nằm yên, tập trung vào nhịp thở, loại bỏ suy nghĩ vẩn vơ. Chỉ cần 5 phút thiền mỗi tối, não bộ sẽ “tắt” dần, nhường chỗ cho giấc ngủ sâu.

Lưu ý khi tập yoga chữa mất ngủ

Để đạt được hiệu quả tối ưu khi áp dụng các bài tập yoga chữa mất ngủ, bạn cần chú ý những điều sau:

• Thời gian lý tưởng để tập: Thời gian tốt nhất là từ 30-60 phút trước giờ đi ngủ. Điều này giúp cơ thể có thời gian chuyển từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi.
• Không nên tập động tác mạnh: Tránh các tư thế đòi hỏi sức bền, giãn sâu hoặc nhịp độ nhanh vì có thể kích thích hệ thần kinh thay vì thư giãn.
• Tạo không gian yên tĩnh, ánh sáng dịu: Chọn phòng ít ánh sáng, nhiệt độ mát mẻ, không có tiếng ồn. Bạn có thể dùng tinh dầu oải hương hoặc nến thơm để tăng hiệu quả thư giãn.

Kết luận

Nếu bạn đang vật lộn với chứng mất ngủ và muốn tìm giải pháp tự nhiên, đừng bỏ qua những bài tập yoga chữa mất ngủ mà bài viết đã chia sẻ. Chỉ cần dành vài phút mỗi tối, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trong chất lượng giấc ngủ, tinh thần và sức khỏe tổng thể. Hãy kiên trì luyện tập, cơ thể và tâm trí bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó!