Lợi Ích Và Bài Tập Yoga Với Bóng Cho Người Mới

Yoga với bóng đang trở thành xu hướng luyện tập phổ biến, không chỉ trong các phòng tập chuyên nghiệp mà còn được nhiều người ưa chuộng tại nhà. Bằng cách kết hợp giữa sự dẻo dai của yoga truyền thống và tính linh hoạt của bóng tập, phương pháp này mang đến nhiều lợi ích vượt trội cho cơ thể và tâm trí. Trong bài viết này, hãy cùng MDBuddy khám phá chi tiết lợi ích của yoga với bóng, cũng như các bài tập đơn giản, hiệu quả mà ai cũng có thể áp dụng.

Lợi ích của việc luyện tập Yoga với bóng

Khi kết hợp bóng vào các động tác yoga truyền thống, người tập không chỉ được thử thách khả năng giữ thăng bằng mà còn phát triển toàn diện các nhóm cơ sâu, những nhóm cơ thường ít được kích hoạt trong bài tập thông thường.

Dưới đây là những tác dụng nổi bật khi bạn luyện tập yoga với bóng:

• Cải thiện sự thăng bằng và kiểm soát cơ thể: Bóng yoga là công cụ lý tưởng để tăng khả năng giữ thăng bằng. Khi phải liên tục điều chỉnh tư thế để giữ ổn định trên bóng, bạn rèn luyện phản xạ, tăng sự kiểm soát và kết nối giữa não bộ và cơ thể.
• Tăng cường cơ trung tâm (core): Các bài tập yoga với bóng tác động mạnh đến nhóm cơ bụng, lưng dưới và hông, giúp làm săn chắc vòng eo và hỗ trợ cột sống khỏe mạnh.
• Phát triển sự linh hoạt và dẻo dai: Việc sử dụng bóng giúp mở rộng biên độ chuyển động của các tư thế, từ đó cải thiện sự linh hoạt của xương khớp.
• Giảm căng thẳng, tăng sự thư giãn: Tương tự yoga truyền thống, yoga với bóng cũng tập trung vào nhịp thở và sự tĩnh tâm, giúp bạn giải tỏa áp lực và cải thiện sức khỏe tinh thần.
• Phù hợp với nhiều đối tượng: Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện, các bài tập với bóng có thể điều chỉnh phù hợp với mọi trình độ.

Hướng dẫn các động tác Yoga sử dụng bóng tập

Tập luyện cùng bóng Yoga là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân, cải thiện vóc dáng và tăng cường sự dẻo dai. Dưới đây là các bài tập yoga với bóng dành cho người mới bắt đầu và người muốn tập trung vào nhóm cơ bụng.

Các bài tập yoga với bóng cho người mới bắt đầu

Những động tác sau phù hợp cho người mới tập, giúp cơ thể làm quen với bóng và đảm bảo an toàn trong suốt quá trình luyện tập.

Tư thế chó úp mặt cùng bóng Yoga

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, đặc biệt là vùng vai, cánh tay và lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt bóng phía dưới đùi và gối. Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy, tay chống xuống sàn.
• Bước 2: Hít sâu, đẩy mông lên cao để tạo dáng hình chữ V ngược.
• Bước 3: Thở ra, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 10 lần để tăng hiệu quả.

Tư thế plank trên bóng

Plank với bóng là bài tập yoga với bóng đơn giản, giúp cải thiện sự ổn định và tăng sức bền.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên thảm, cúi người áp sát bóng. Tựa khuỷu tay vuông góc lên bóng.
• Bước 2: Nhấc gối khỏi sàn, duỗi chân sao cho chỉ mũi chân chạm đất.
• Bước 3: Giữ lưng, cổ và chân trên một đường thẳng. Hít thở đều và giữ tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn.

Tư thế squat với bóng

Squat giúp tăng độ linh hoạt và sức mạnh cho chân, hông và lưng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt bóng trước mặt.
• Bước 2: Cúi người và chống hai tay lên bóng, ngồi xuống với tư thế lưng thẳng.
• Bước 3: Lăn bóng ra xa hết mức, đồng thời duỗi tay và mở rộng ngực.
• Bước 4: Hít vào, duỗi gối và lăn bóng trở lại vị trí cũ. Thực hiện 10 lần.

Bài tập xoay người Russian Twist

Russian Twist là bài tập yoga với bóng tác động mạnh đến cơ liên sườn và cơ bụng trên, hỗ trợ giảm mỡ vùng eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên bóng. Duỗi chân thẳng vuông góc với mặt sàn, tay chắp lại và đưa lên cao.
• Bước 2: Xoay thân sang trái, rồi về giữa và xoay sang phải. Tập liên tục từ 7-10 phút mỗi buổi.

Các bài tập bụng với bóng Yoga

Tập trung vào phần bụng, các bài tập dưới đây giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc và gọn gàng.

Tư thế xoay cột sống

Tư thế này giúp tăng sự linh hoạt, đồng thời hỗ trợ giảm đau lưng và điều chỉnh cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi lên bóng. Người mới có thể để bóng dựa tường để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Chân rộng bằng vai, uốn cong bàn chân. Duỗi thẳng tay ngang vai.
• Bước 3: Xoay người sang phải, tay trái hướng đến mũi chân phải. Giữ 5 giây, sau đó trở lại và đổi bên. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Xem thêm:

Tư Thế Hoa Sen Trong Yoga Giúp Tĩnh Tâm Hiệu Quả

Top 7 Dụng Cụ Tập Yoga Nên Có Khi Luyện Tập

Tư thế gập bụng với bóng

Gập bụng là bài tập yoga với bóng phổ biến, hỗ trợ phát triển cơ bụng giữa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, kẹp bóng giữa hai chân.
• Bước 2: Nâng chân tạo góc vuông tại đầu gối.
• Bước 3: Tay đặt sát thân, sau đó hít vào và gập thân về phía trước. Giữ chân yên. Thực hiện 10 lần.

Bài tập shoulder raise

Shoulder raise tăng cường sức mạnh cho vai và phần lưng trên, giúp phần thân trên săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên bóng, bóng ở giữa ngực và bụng.
• Bước 2: Duỗi tay ra phía trước, song song thân người.
• Bước 3: Di chuyển tay từ trái sang phải và ngược lại theo chiều ngang.

Bài tập V-Pass

V-Pass là bài tập nâng cao trong yoga với bóng, giúp đốt mỡ toàn thân, đặc biệt là bụng, hông và đùi.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi tay lên qua đầu, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Gập người tạo hình chữ V, đưa bóng từ tay sang chân và ngược lại.
• Bước 3: Hạ tay và chân xuống sàn, sau đó lặp lại động tác. Thực hiện 10-15 lần.

Kết luận

Yoga với bóng là lựa chọn tuyệt vời để làm mới thói quen tập luyện, đồng thời giúp cơ thể linh hoạt và tinh thần thư giãn hơn. Dù bạn là người mới hay đã quen với yoga, việc thêm bóng tập vào sẽ tạo ra trải nghiệm thú vị và hiệu quả rõ rệt. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt từ bên trong.