Top 10 Những Bài Tập Bụng Cho Nam Tại Nhà Hiệu Quả Nhất 2024

Đối với nhiều nam giới, việc sở hữu cơ bụng 6 múi vẫn luôn là một mục tiêu lớn trong quá trình tập luyện tại phòng gym. Đánh bay mỡ bụng và có được những múi cơ rõ nét hầu như đã là mong muốn chung của các gymer. Trong bài viết này, Mdbuddy sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập bụng cho nam giúp biến ước mơ cơ bụng sáu múi thành hiện thực. Hãy cùng khám phá và thực hiện những bài tập này ngay nhé!

Gập bụng truyền thống – Top 1 những bài tập bụng cho nam

Một trong những bài tập cơ bụng cơ bản nhất cho nam là động tác gập bụng truyền thống. Tuy là một động tác quen thuộc nhưng không phải ai cũng chăm chỉ thực hiện. Động tác này có hiệu quả nổi bật trong việc giảm mỡ bụng trên. Để thực hiện bài tập này, trước tiên, bạn cần nằm ngửa trên sàn với hai đầu gối gập một góc 90 độ, đồng thời đặt bàn chân lên sàn. Lưu ý tay có thể để sau đầu hoặc đặt hai bên đầu.

Tiếp theo, bạn hãy căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi sàn, gập ngực về phía đầu gối, đồng thời giữ cho lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm. Trong quá trình thực hiện, bạn cần giữ tư thế gập bụng trong vài giây, sau đó tiếp tục căng cơ bụng và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập bụng cho nam The reverse crunch

The reverse crunch là một trong những bài tập bụng cho nam được phái mạnh ưa chuộng bởi độ hiệu quả khá cao. Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn với hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Tiếp theo, hãy nâng chân lên sao cho chúng tạo thành góc vuông với mặt đất. Lưu ý cần đảm bảo hai chân khép lại, cẳng chân song song với mặt sàn.

Sau đó, hãy cuộn xương chậu lại và nâng hông khỏi mặt đất, đồng thời hướng mũi chân lên trần nhà và giữ tư thế này trong khoảng 1 giây. Cuối cùng từ từ hạ hông xuống trở lại vị trí ban đầu. Theo đó, bạn nên lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần, sau đó nghỉ 30 giây trước khi thực hiện thêm khoảng 3 đến 4 hiệp.

Bài tập cơ bụng cho nam Leg Raise

Để tập bụng tại nhà hiệu quả, nam giới có thể áp dụng bài tập Leg Raise để tác động trực tiếp lên cơ chéo bên eo:

• Đầu tiên, hãy nằm ngửa trên sàn, để hai tay dọc theo cơ thể.
• Tiếp theo, từ từ nâng cả hai chân lên sao cho chúng vuông góc với cơ thể và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
• Sau đó, hạ từ từ hai chân xuống sàn và lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.

Bài tập bụng Flat Oblique Crunche

Trong những bài tập bụng cho nam, Flat Oblique Crunche là một bài tập hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng và xây dựng cơ bụng săn chắc. Để thực hiện bài tập này, bạn cần giữ lưng thẳng và thực hiện các động tác với tốc độ chậm rãi, sau đó:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải sau đầu và tay trái lên bụng. Đảm bảo đầu gối tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.
• Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn, sau đó xoay người sang bên phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ tư thế này trong vài giây.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên kia. Lặp lại bài tập từ 12 đến 15 lần cho mỗi bên.

Bài tập bụng The extended plank

Một cách tập cơ bụng nữa mà các gymer có thể tham khảo chính là bài tập The extended plank. Để thực hiện, bạn hãy làm các động tác tuần tự như sau:

• Bắt đầu từ tư thế chống đẩy, nhưng thay vì đặt tay lên sàn, bạn hãy gập khuỷu tay và đặt chúng xuống sàn.
• Dùng hai mũi chân làm điểm tựa. Đảm bảo rằng lưng, hông và chân của bạn tạo thành một đường thẳng hoàn hảo.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

Bài tập bụng Knee to outside elbow plank

Tương tự như những bài tập bụng cho nam với tư thế plank truyền thống, bài tập này cũng rất hiệu quả để làm cho cơ bụng săn chắc hơn. Khi giữ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong một khoảng thời gian, không chỉ cơ bụng mà còn cơ vai và lực nâng từ chân cũng được rèn luyện:

• Đầu tiên, nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập. Nếu bạn chưa quen hoặc đang mới tập luyện, hãy đặt một miếng đệm mỏng dưới tay để cảm giác thoải mái hơn.
• Đặt hai tay vuông góc với sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên. Dùng lực từ bụng để nâng người lên, đồng thời phân phối trọng lượng lên các ngón chân.
• Siết chặt cơ bụng, đảm bảo rằng phần hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Các ngón chân nên chạm đất để giữ thăng bằng.
• Tiếp theo, nâng một chân lên và để đầu gối của chân đó chạm đến khuỷu tay phía đối diện, đồng thời giữ cho ngón chân không chạm đất.
• Rút chân lại về vị trí ban đầu, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế chuẩn bị.

Bài tập vặn người kiểu Nga Russian Twist

Bài tập cơ bụng với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào cơ bụng, cơ liên sườn và cơ tay. Động tác này giúp đốt cháy calo dư thừa hiệu quả hàng đầu trong số các bài tập bụng cho nam. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một vật nặng như đĩa tạ hoặc bóng đạ và cầm nó trên tay.

Sau đó, ngồi trên sàn, gập hai đầu gối và đặt hai gót chân lên mặt đất. Giữ vật nặng bằng cả hai tay và duỗi thẳng tay. Tiếp theo, vặn người sang hai bên, đồng thời giữ phần thân dưới ổn định và lưng thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

Bài tập bụng The long-arm crunch

Trong những bài tập bụng cho nam, bài tập The long-arm crunch tuy không quá phổ biến nhưng lại mang đến hiệu quả nhanh chóng bất ngờ cho người tập. Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, đặt hai tay lên đầu và co chân lại, đảm bảo bàn chân giữ nguyên trên mặt sàn.
• Sau đó, từ từ nâng đầu và cánh tay lên, đồng thời gập người một cách nhẹ nhàng, không cần quá cao.
• Sau khi hoàn thành động tác, hạ người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập này từ 15 đến 20 lần.

Bài tập The Jackknife sit up

The Jackknife sit up cũng là một bài tập cơ bụng tại nhà cho nam được nhiều phái mạnh đánh giá cao về hiệu quả mang lại. Cụ thể, từng bước của bài tập này như sau:

• Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt hai tay ra sau đầu và duỗi thẳng chân.
• Tiếp theo, sử dụng cơ bụng để nâng cao thân người và chân sao cho hai tay chạm vào mũi chân, đồng thời tạo thành hình chữ V với lưng, đùi và bụng. Hãy nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.
• Sau đó, từ từ hít vào và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác này khoảng 10-12 lần, sau đó nghỉ 30 giây trước khi tiếp tục tập luyện.

Bài tập bụng gập cơ liên sườn

Gập cơ liên sườn là bài tập nổi bật trong danh sách những bài tập bụng cho nam mang lại hiệu quả ngay tại nhà. Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, co gối lại và đặt chân xuống sàn.
• Đặt tay phải ra sau đầu và duỗi tay trái thẳng theo chiều ngang của cơ thể, với lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời xoay cơ thể để đưa cùi chỏ phải hướng về phía gối trái.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi chuyển sang bên còn lại.

Hy vọng rằng với những bài tập bụng cho nam mà Mdbuddy vừa chia sẻ, bạn sẽ có thêm động lực và biết được phương pháp hiệu quả để đạt được ước mơ sở hữu cơ bụng sáu múi. Đừng quên rằng sự kiên trì và luyện tập đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả như mong đợi. Hãy kết hợp những bài tập này vào chế độ luyện tập hàng ngày của bạn và theo dõi sự thay đổi rõ rệt nhé!