Top 10+ Các Bài Tập Lưng Xô Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Nếu bạn đang tìm cách tăng cường cơ bắp và cải thiện vóc dáng mà không cần phải đến phòng gym, việc tập lưng xô tại nhà có thể là lựa chọn phù hợp cho bạn. Với một số bài tập đơn giản và hiệu quả, bạn có thể dễ dàng có được bờ lưng săn chắc ngay tại không gian sống của mình. Trong bài viết dưới, Mdbuddy sẽ hướng dẫn bạn một vài bài tập lưng cơ bản nhưng mang lại hiệu quả nhanh chóng!

Bài tập lưng xô tại nhà Wide Grip Push up

Một trong những bài tập xô tại nhà mà cánh đàn ông không thể bỏ qua là bài Wide Grip Push-Up. Dù không cần dụng cụ hỗ trợ, nhưng bài tập này lại tác động rất hiệu quả đến cơ ngực, cơ tay, và đặc biệt là cơ lưng xô. Wide Grip Push-Up tương tự với động tác hít đất thông thường nhưng người tập cần đặt tay xa nhau hơn. Động tác giúp tập trung lực tác động lên vùng lưng xô, làm cho cơ thể trở nên rắn chắc và khỏe mạnh hơn.

Để thực hiện bài Wide Grip Push-Up một cách chính xác, trước tiên bạn hãy vào tư thế hít đất với lưng giữ thẳng và đặt hai tay rộng hơn vai. Lưu ý hai chân cần khép sát, mắt nhìn xuống sàn rồi từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi ngực chạm nhẹ sàn. Cuối cùng, hãy đẩy người trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Bài tập xô lưng T Push-up

Động tác T Push-up là một biến thể nâng cao của hít đất cơ bản với mức độ khó cao hơn. Do đó, động tác tập lưng xô tại nhà này cũng tác động mạnh mẽ hơn đến cơ lưng xô, giúp bạn nhanh chóng có được thân hình săn chắc mà nhiều người mong muốn. Để thực hiện T Push-up, bạn hãy bắt đầu bằng tư thế chống đẩy bình thường nhưng khoảng cách giữa hai tay cần rộng hơn vai. Tiếp theo, hãy gập khuỷu tay để hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, giữ nguyên trong 1 giây.

Sau đó, sử dụng cơ ngực để đẩy thân người trở về vị trí ban đầu, đồng thời xoay một bên người để mũi chân cũng hơi nghiêng theo. Tiếp theo, duỗi thẳng một tay lên trời và giữ trong 1 giây trước khi quay lại tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác T Push-up liên tục cho đến khi đạt đủ số lượng yêu cầu.

Bài tập xô lưng Renegade row

Một trong các bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả nữa dành cho nam giới là bài tập Renegade Row hay hít đất chèo tạ. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ lưng chính mà còn tác động đến nhóm cơ phụ như cơ bụng, bắp tay và lưng xô. Theo các chuyên gia thể hình, động tác này không quá phức tạp nhưng bạn cần lựa chọn quả tạ chắc chắn để đảm bảo an toàn khi tập luyện.

Để bắt đầu bài tập Renegade Row, hãy đặt hai quả tạ đơn trên sàn với khoảng cách ngang vai. Phần thân trên và chân của bạn sẽ ở tư thế hít đất nhưng thay vì đặt tay lên sàn, bạn sẽ cầm lấy hai quả tạ. Lưu ý giữ lưng luôn thẳng và chân giang rộng để duy trì thăng bằng khi kéo tạ. Tiếp đó, hãy co khuỷu tay và kéo một bên tạ lên trong khi thu vai về phía sau. Sau đó, bạn cần hạ tạ xuống và lặp lại với bên còn lại.

Bài tập lưng xô Dead Stop to Superman

Để cơ lưng thêm săn chắc, các chàng trai có thể thử áp dụng bài tập Dead Stop to Superman. Đây được đánh giá là bài tập phổ biến hàng đầu trong số các bài tập lưng xô tại nhà. Đầu tiên, bạn cần thực hiện tư thế Plank cao, siết chặt cơ mông và bụng để duy trì cơ thể theo một đường thẳng.

Sau đó, hãy hạ cơ thể xuống đến khi ngực chạm sàn và đặt lên sàn. Tiếp theo, bạn cần đưa hai tay thẳng về phía trước và siết chặt cơ lưng khi di chuyển. Cuối cùng, hãy sử dụng sức mạnh để đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập lưng xô tại nhà Hip Thrust

Hip Thrust luôn được xem là một bài tập lưng tại nhà lý tưởng cho mọi nam giới. Theo đó, bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ dọc lưng và cơ lưng dưới mà còn tác động đến cả cơ bụng và cơ đùi sau. Nhờ đó, các chàng trai có thể nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc và khỏe mạnh chỉ trong một thời gian ngắn.

Để thực hiện bài tập Hip Thrust, bạn cần bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn với đầu gối co lại, sau đó đẩy hông lên cao nhất có thể. Lưu ý cần giữ tư thế này trong khoảng 15 giây trước khi từ từ hạ người xuống. Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên tập ít nhất 2 set mỗi ngày, mỗi set 10 lần.

Bài tập xô lưng Good Morning

Để đạt được hiệu quả tốt khi tập lưng xô tại nhà, các phái mạnh có thể áp dụng thử động tác Good Morning. Nhìn chung, bài tập này có tác động mạnh mẽ lên vùng lưng xô và cơ đùi sau, từ đó giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng, giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp. Mặc dù bài tập Good Morning đạt hiệu quả cao nhất khi kết hợp với tạ, bạn vẫn có thể thực hiện không cần dụng cụ khi luyện tập tại nhà.

Để bắt đầu, bạn hãy đứng thẳng người, đặt hai chân rộng bằng vai và tay chống hông. Tiếp theo, hãy đẩy vai ra sau, đồng thời siết chặt phần bắp chân, đùi, và mông, sau đó từ từ hạ người về phía trước. Trong suốt quá trình tập, bạn cần giữ chặt cơ bụng và lưng dưới. Khi thân trên đã song song với mặt đất, bạn cần sử dụng cơ lưng để kéo người trở lại vị trí ban đầu. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này mỗi ngày khoảng 12 lần.

Bài tập xô Plank 1 tay, 1 chân

Một trong những bài tập phổ biến giúp phát triển cơ lưng xô ở nam giới là động tác Plank một tay, một chân. Bài tập này không chỉ nâng cao sức bền và giúp cơ thể săn chắc mà còn cải thiện khả năng thăng bằng của cơ lưng.

Để áp dụng cách tập cơ xô lưng tại nhà bằng động tác Plank một tay, một chân, trước tiên, bạn cần thực hiện tư thế chống đẩy cơ bản. Sau đó, đồng thời nâng tay trái và chân phải lên cùng lúc, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi từ từ hạ xuống và chuyển sang bên còn lại. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên thực hiện ít nhất 2 set mỗi ngày, mỗi set gồm 10 lần và nghỉ giữa các set trong khoảng 30 giây.

Bài tập xô Bent Over Two Dumbbell Row

Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row là một phương pháp tập lưng xô tại nhà hiệu quả, giúp phát triển các nhóm cơ lưng giữa, cơ xô, vai và bắp tay trước. Để thực hiện, trước tiên, mỗi tay bạn nên cầm một quả tạ đơn. Sau đó, đặt lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và gập thân người về phía trước bằng cách gập cong tại eo. Lưu ý hãy giữ lưng thẳng và tiếp tục gập eo cho đến khi lưng gần song song với mặt đất.

Tiếp theo, giữ toàn bộ cơ thể cố định, nâng tạ lên bên cạnh cơ thể, đồng thời giữ khuỷu tay gần thân. Khi thực hiện động tác này, hãy thở ra và đảm bảo không tạo thêm lực nào lên cánh tay ngoài việc giữ tạ. Khi tạ đạt vị trí cao nhất, bạn cần gồng cơ lưng và giữ một giây. Sau đó, hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập One Arm Dumbbell Row

Bài tập One Arm Dumbbell Row là bài tập cơ xô ở nhà khá hiệu quả. Đây là bài tập nhìn chung rất dễ thực hiện, do đó phù hợp cho cả những người mới bắt đầu tập thể hình. Nếu không có ghế tập tạ chuyên dụng, bạn vẫn có thể sử dụng ghế băng để thay thế.

Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế băng tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Để thực hiện bài tập, bạn đặt chân phải lên một đầu của ghế, sau đó gập thân người về phía trước tại vùng eo sao cho thân trên song song với mặt đất. Tiếp theo, đặt tay phải lên đầu ghế để giữ thăng bằng và dùng tay trái để nhấc tạ từ mặt đất lên.

Lưu ý giữ lưng dưới thẳng và lòng bàn tay hướng về phía thân. Sau đó, giữ bắp tay sát bên người, cố định thân và kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Cuối cùng, hãy hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu để hoàn thành động tác.

Bài tập lưng xô tại nhà với dây đàn hồi

Dây đàn hồi là một dụng cụ tập gym tại nhà phổ biến cho nam giới, hiện đang được bày bán rộng rãi trên thị trường. Mặc dù trông có vẻ đơn giản nhưng loại dây tập này lại mang đến hiệu quả cao cho nhiều bài tập thể hình. Tập lưng xô tại nhà với dây đàn hồi cũng là một trong những lựa chọn phổ biến của phái mạnh hiện nay.

Để thực hiện bài tập lưng xô cơ bản với dây đàn hồi, đầu tiên, bạn cần ngồi xuống sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Lưu ý hãy quấn dây đàn hồi qua hai chân và giữ mỗi đầu dây bằng một tay.

Tiếp theo, bạn cần giữ lưng thẳng và từ từ kéo dây đàn hồi về phía cơ thể. Sau đó, di chuyển cho đến khi dây đàn hồi căng tối đa, giữ lưng căng cứng và nhớ thở ra khi thực hiện động tác. Cuối cùng, hãy dừng lại trong một giây rồi từ từ mở rộng cánh tay về phía bàn chân để trở về vị trí bắt đầu và hít vào.

Bài tập lưng xô tại nhà với xà đơn

Tập lưng xô với xà đơn là một phương pháp phổ biến được nhiều Gymer sử dụng, không chỉ khi tập luyện tại nhà mà còn ở các phòng tập thể hình. Bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ xô nhanh chóng mà còn cải thiện kích thước của cơ bắp tay trước và cơ lưng giữa một cách hiệu quả.

Đầu tiên, bạn hãy treo người trên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Lưu ý khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút. Hãy đảm bảo rằng hai tay duỗi thẳng và người hơi đưa ra phía sau một chút, đồng thời ưỡn ngực lên.

Tiếp theo, bạn cần kéo thân người lên cho đến khi ngực gần chạm thanh xà bằng cách kéo vai và bắp tay xuống phía sau. Cuối cùng, dừng lại trong một giây ở vị trí trên cùng, sau đó bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống để trở về vị trí bắt đầu.

Như vậy, với những bài tập lưng xô tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả đã được chia sẻ bên trên, bạn hoàn toàn có thể tự mình xây dựng một chế độ luyện tập mà không cần phải tốn thời gian đến phòng gym. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn cần phải kiên trì và duy trì việc tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sớm sở hữu bờ lưng săn chắc như mong muốn!