13 Bài Tập Yoga Giúp Giảm Đau Thần Kinh Tọa Hiệu Quả
Đau thần kinh tọa là tình trạng phổ biến gây ra nhiều khó chịu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày. Việc áp dụng các phương pháp hỗ trợ điều trị an toàn, hiệu quả là nhu cầu thiết yếu hiện nay. Trong đó, bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa được nhiều chuyên gia khuyến khích nhờ khả năng kéo giãn cơ, cải thiện sự linh hoạt và giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Bài viết này MDBuddy sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga phù hợp và những lưu ý quan trọng để bạn tập luyện an toàn, đạt kết quả tốt nhất.
Tác dụng của các bài tập yoga hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa
Yoga không chỉ là hình thức rèn luyện thể chất mà còn mang lại lợi ích về mặt tinh thần, đặc biệt với người bị đau thần kinh tọa. Những bài tập yoga phù hợp giúp:
- Kéo giãn và làm mềm các nhóm cơ quanh vùng thắt lưng và hông, từ đó giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
- Tăng cường tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình hồi phục tổn thương thần kinh.
- Cải thiện tư thế và sự linh hoạt của cột sống, giảm nguy cơ tái phát đau.
- Giảm căng thẳng và lo âu, giúp người bệnh thư giãn và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Nhờ những tác dụng này, các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa đang trở thành lựa chọn ưu tiên, an toàn và hiệu quả được nhiều người tin dùng.
Hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga giúp giảm đau thần kinh tọa
Dưới đây là 13 tư thế yoga được đánh giá cao về khả năng hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. Bạn nên tập luyện kiên trì và đúng kỹ thuật để đạt kết quả tốt nhất.
Tư thế ngồi cơ bản
Tác dụng: Bài tập giúp cơ lưng được thư giãn, giảm áp lực lên dây thần kinh, từ đó cải thiện các cơn đau do thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, chân duỗi thẳng, mũi chân hướng lên tạo góc vuông.
- Bước 2: Hai tay chống xuống sàn, đặt dọc theo thân người, lòng bàn tay úp và các ngón tay hướng về phía chân.
- Bước 3: Giữ phần thân dưới tiếp xúc với mặt sàn, không co chân để tránh chấn thương.
- Bước 4: Hít thở đều trong 30 giây, cảm nhận sự thư giãn ở vùng lưng và chân.
Tư thế em bé
Tác dụng: Giúp tăng tính linh hoạt cho cơ hông và lưng dưới bằng cách kéo giãn cột sống, thúc đẩy phục hồi mô mềm, giảm đau nhức lưng và hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối, ngồi mông chạm gót chân.
- Bước 2: Cúi người từ từ về phía trước, duỗi thẳng hai tay trên sàn cho đến khi trán chạm sàn.
- Bước 3: Hít thở sâu, giữ tư thế 30 giây.
- Bước 4: Từ từ nâng người lên về tư thế ban đầu, lặp lại 15-20 lần.
Tư thế con mèo
Tác dụng: Thư giãn cột sống, giảm áp lực lên dây thần kinh, giúp giảm đau liên quan đến thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ gối, hai tay chống vuông góc với mặt sàn, phân bổ đều lực trên bàn tay để tránh chấn thương cổ tay.
- Bước 2: Lòng bàn tay úp xuống sàn, hai tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông.
- Bước 3: Nhìn thẳng về phía trước, hít vào rồi cúi đầu, cằm chạm ngực.
- Bước 4: Uốn cong lưng, giữ trong 5 nhịp thở, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu, lặp lại.
Tư thế chim bồ câu
Tác dụng: Giúp giảm căng thẳng dây thần kinh, từ đó làm dịu các cơn đau thần kinh tọa hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thả lỏng, đặt chân phải trước, cong tự nhiên.
- Bước 2: Chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
- Bước 3: Hai tay duỗi thẳng ra phía sau, các đầu ngón tay chạm sàn.
- Bước 4: Thả lỏng bàn tay, giữ tư thế trong 30 giây.
Tư thế bán nguyệt
Tác dụng: Tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng, kéo giãn cơ cột sống, mông và đùi, giúp giảm đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu từ tư thế tam giác mở rộng, tay trái đặt lên hông trái.
- Bước 2: Hít vào, gập gối phải, bước chân phải về phía trước khoảng 30 cm, tay phải đặt xuống sàn phía trước bên phải chân phải.
- Bước 3: Thở ra, duỗi tay trái qua đầu, giữ thẳng chân phải.
- Bước 4: Uốn thân trên sang bên trái, hơi dịch chuyển hông trái về phía trước, đặt tay trái thẳng và giữ đầu thoải mái.
- Bước 5: Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, tay phải ép xuống sàn để giữ thăng bằng.
- Bước 6: Giữ vài giây, đổi bên và thực hiện tương tự.
Xem thêm:
Hướng Dẫn Thực Hiện Tư Thế Con Cá Trong Yoga Đúng Kỹ Thuật
6+ Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng Giúp Giảm Đau Và Thư Giãn
Tư thế rắn hổ mang
Tác dụng: Kéo giãn cột sống, tăng tuần hoàn máu, giúp giảm tê ngứa và đau nhức do thần kinh tọa gây ra.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp trên thảm, duỗi chân, các ngón chân chạm sàn, tay thả lỏng dọc thân.
- Bước 2: Chống hai tay dưới ngực, giữ đùi và hông sát sàn.
- Bước 3: Dùng lực tay nâng thân trên lên từ từ.
- Bước 4: Đẩy cơ thể lên đến khi cảm thấy cơ hông và đùi được kéo căng, vai kéo về sau và siết hông.
- Bước 5: Giữ 30 giây, thả lỏng, nghỉ ngơi, lặp lại 1–3 lần.
Tư thế cào cào
Tác dụng: Tăng sức mạnh cho cột sống, mông, đùi và lưng dưới, thúc đẩy lưu thông máu tới các mô mềm, giảm đau và viêm do thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm sấp, tay đặt dọc bên hông.
- Bước 2: Hít vào, nâng chân và thân trên lên cao.
- Bước 3: Dùng bắp đùi nâng chân, giữ đầu gối thẳng, trọng lượng cơ thể dồn vào bụng và xương sườn.
- Bước 4: Giữ 30 giây, thả lỏng về tư thế ban đầu.
- Bước 5: Nghỉ ngơi vài nhịp thở, lặp lại 1–2 lần.
Tư thế xả hơi
Tác dụng: Kéo giãn cơ và dây chằng vùng lưng dưới, hông và mông, giúp giảm đau do chèn ép dây thần kinh.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, kéo đầu gối về phía ngực.
- Bước 2: Đưa tay ra sau đùi hoặc vòng quanh ống chân để kéo đầu gối và mắt cá chân gần nhau.
- Bước 3: Nếu có thể, đan các ngón tay hoặc nắm khuỷu tay đối diện.
- Bước 4: Ngẩng đầu lên, cằm chạm ngực, giữ 1 phút rồi thả lỏng trở lại.
Tư thế cây cầu
Tác dụng: Tăng sức mạnh cho cơ hông và đùi trước, giúp giảm và phòng ngừa tái phát đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, gót chân hướng về hông.
- Bước 2: Đặt tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Bước 3: Từ từ nâng hông và cột sống lên cao nhất có thể.
- Bước 4: Giữ 1 phút, sau đó hạ xuống, thư giãn, lặp lại 10 lần.
Tư thế rồng
Tác dụng: Tác động sâu vào vùng hông, bẹn, kéo giãn cơ gấp hông và cơ tứ đầu đùi, giúp giảm đau, căng cứng do thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Quỳ, tay chống sàn, đưa chân phải về giữa hai tay, ấn nhẹ xuống sàn.
- Bước 2: Trượt chân trái ra sau, cảm nhận cơ hông và đùi trái được kéo giãn.
- Bước 3: Nâng đầu gối trái nhẹ, khép ngón chân, giữ tư thế 3–5 phút.
- Bước 4: Kéo chân sau về phía trước, nằm xuống, lặp lại bên còn lại.
Tư thế gác chân lên tường
Tác dụng: Giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi tổn thương do đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm quay mặt vào tường, hai chân duỗi thẳng và gác lên tường, giữ mông sát tường nhất có thể.
- Bước 2: Điều chỉnh sao cho thân và chân vuông góc, chân giữ thẳng. Tay có thể thả lỏng dọc cơ thể, trên bụng hoặc đầu.
- Bước 3: Giữ tư thế từ 10–20 phút, hít thở đều, sâu và chậm.
Tư thế chó úp mặt
Tác dụng: Giúp căn chỉnh cột sống, giảm đau và căng cứng, đồng thời tăng sức mạnh cho cơ tay, vai, lưng và đùi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, hai bàn tay rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông.
- Bước 2: Thở ra, từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay, tạo hình chữ V ngược.
- Bước 3: Giữ vai rộng, đầu gối hơi cong nếu chưa duỗi thẳng được.
- Bước 4: Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút, hít thở đều.
Các tư thế yoga nên tránh khi bị đau thần kinh tọa
Mặc dù yoga mang lại nhiều lợi ích, người bị đau thần kinh tọa cần tránh những tư thế gây áp lực hoặc kéo giãn quá mức vùng thắt lưng và hông, ví dụ như:
- Các tư thế vặn người quá mạnh.
- Tư thế gập người sâu gây căng cơ lưng dưới.
- Những động tác yêu cầu đứng cân bằng trên một chân quá lâu.
- Tư thế uốn cong cột sống quá mức không kiểm soát.
Tránh các tư thế này sẽ giúp hạn chế tổn thương và làm nặng thêm triệu chứng đau thần kinh tọa.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa, người bệnh cần lưu ý:
- Tập luyện đều đặn, mỗi ngày khoảng 20-30 phút, tránh tập quá sức.
- Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ thể, tránh chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể, ngừng tập nếu thấy đau hoặc khó chịu.
- Kết hợp với các phương pháp điều trị chuyên khoa theo chỉ định của bác sĩ.
- Tham khảo hướng dẫn từ chuyên gia yoga hoặc bác sĩ vật lý trị liệu để chọn bài tập phù hợp.
- Giữ tư thế đúng kỹ thuật, tránh tập sai gây tổn thương thêm.
- Uống đủ nước và duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ phục hồi.
Kết luận
Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa là phương pháp hỗ trợ điều trị an toàn, hiệu quả được nhiều người lựa chọn hiện nay. Việc kiên trì tập luyện với những tư thế phù hợp không chỉ giảm nhanh các cơn đau mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy bắt đầu áp dụng ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt tích cực mà yoga man g lại cho bạn.
