Skinny Fat Nên Tập Gì? Bài Tập Giúp Đốt Mỡ Thừa Hiệu Quả
Bạn sở hữu một thân hình không quá gầy nhưng lại không có cơ, phần bụng tích mỡ nhưng chân tay vẫn nhỏ? Đây là đặc điểm phổ biến của những người thuộc tạng skinny fat. Vậy skinny fat nên tập gì để cải thiện vóc dáng, phát triển cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa? Bài viết sau MDBuddy sẽ cung cấp thông tin chi tiết, hướng dẫn bài tập phù hợp cũng như lưu ý quan trọng trong quá trình luyện tập cho người skinny fat.
Tạng người skinny fat là gì
Trước khi đi vào chi tiết skinny fat nên tập gì, bạn cần hiểu rõ skinny fat là tạng người trông gầy nhưng lại tích tụ nhiều mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và ngực khiến cơ thể trông chảy xệ. Những người này thường có khung vai hẹp, xương nhỏ, thiếu khối cơ.
Điểm đặc trưng dễ nhận thấy là phần ngực kém phát triển, hai bên lép, lỏng lẻo và gần như không có cơ. Đây là một kiểu dáng cơ thể khá hiếm, chỉ chiếm khoảng 2-3% dân số. Phần lớn người có lượng mỡ cao thường thuộc nhóm thừa cân nhẹ, không phải skinny fat thực thụ.
Skinny fat nên tập gì để cải thiện vóc dáng hiệu quả?
Dưới đây là nhóm bài tập lý tưởng giúp người skinny fat cải thiện hình thể hiệu quả nhất:
Bài tập cardio đốt mỡ thừa
Dưới đây là những bài tập cardio giúp đốt mỡ thừa hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà:
- Nhảy dây: Đây là bài tập cardio tuyệt vời giúp đốt cháy calo, tăng nhịp tim và cải thiện sự trao đổi chất, đặc biệt là tăng độ săn chắc cho cơ đùi. Bạn chỉ cần dành ra 10-15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này.
- Bật nhảy (Jumping Jack): Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc đốt calo và nâng cao nhịp tim. Bạn có thể thực hiện 3-4 set, mỗi set kéo dài khoảng 30 giây.
- Chạy tại chỗ (High Knees): Chạy tại chỗ với việc nâng cao đầu gối sẽ giúp đẩy mạnh sức mạnh cơ đùi và đốt cháy mỡ nhanh chóng. Thực hiện 3-4 set, mỗi set kéo dài khoảng 30 giây.
>> Xem thêm: Cardio là gì? Lợi ích và 10 bài tập cardio hiệu quả nhất
Bài tập gập bụng Crunch
Gập bụng Crunch là một bài tập không thể thiếu cho người có tạng skinny fat, đặc biệt là những người có mỡ thừa vùng bụng, muốn tăng cường độ săn chắc cho vùng này.
Cách thực hiện bài tập Crunch:
- Nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
- Đặt tay sau đầu, nhưng không kéo đầu lên.
- Nâng vai lên bằng cách co cơ bụng, đồng thời thở ra.
- Đảm bảo lưng giữ chạm mặt đất và không kéo đầu bằng tay.
- Hạ vai xuống trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại động tác này tùy thuộc vào thể trạng của bạn.
Bài tập chống đẩy dốc xuống
Chống đẩy dốc xuống là một bài tập tuyệt vời giúp giảm mỡ thừa vùng ngực, vai và cánh tay, đặc biệt dành cho người skinny fat nữ.
Cách thực hiện bài tập chống đẩy dốc xuống:
- Đặt hai chân lên bề mặt cao hơn mặt đất như ghế hoặc bàn thấp.
- Chống tay xuống và thực hiện động tác chống đẩy.
- Thực hiện đều đặn và chậm rãi, tuân thủ các lưu ý về tư thế để đạt hiệu quả tối đa.
- Đảm bảo nghỉ ngơi sau mỗi hiệp để không bị quá sức và giúp quá trình luyện tập hiệu quả hơn.
Bài tập Paschimottanasana (Yoga ngồi gập người)
Paschimottanasana là một bài tập yoga tuyệt vời giúp săn chắc vùng bụng, đùi và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Cách thực hiện Paschimottanasana:
- Ngồi thẳng lưng, duỗi hai chân ra trước, thả lỏng các ngón chân.
- Đưa tay lên cao, hít vào và kéo dài cột sống.
- Khi thở ra, gập người về phía trước, sao cho bụng chạm đùi và cột sống kéo dài hết mức có thể.
- Giữ tư thế này từ 5-10 giây, hít thở nhịp nhàng và sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu.
Bài tập vặn người kiểu Nga
Bài tập vặn người kiểu Nga là một bài tập hiệu quả để làm săn chắc vùng bụng, eo và lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện vặn người kiểu Nga:
- Ngồi thẳng, nâng hai chân lên cao, không để chạm đất.
- Quay thân người sang trái và phải, đưa tay chạm đất ở mỗi bên.
- Thực hiện động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần (10 lần mỗi bên), tùy vào thể lực của bạn.
Bài tập hít đất (Chống đẩy)
Hít đất là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường cơ bắp và giảm mỡ vùng bụng, mông. Bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ.
Cách thực hiện bài tập hít đất:
- Nằm sấp trên sàn, đặt tay lên đất và giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai.
- Siết cơ bụng và mông, sau đó từ từ hạ người xuống.
- Lặp lại động tác từ 20 đến 30 lần.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp thêm các bài tập sử dụng tạ tay hoặc dụng cụ khác như Kettlebell Swings, Dumbbell Lunges, Dumbbell Shoulder Press… để tăng cường hiệu quả giảm mỡ và phát triển cơ bắp.
>> Tìm hiểu ngay: Triathlon Là Gì? Tìm Hiểu Môn Thể Thao Ba Môn Phối Hợp
Lưu ý quan trọng khi người skinny fat bắt đầu tập luyện
Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng người skinny fat cần ghi nhớ khi bắt đầu quá trình thay đổi vóc dáng:
Ưu tiên rèn luyện nhóm cơ vai và ngực
Cơ vai và ngực là hai nhóm cơ thường yếu ở người skinny fat. Việc tăng cường các bài tập như overhead press, bench press, incline dumbbell press sẽ giúp phần thân trên phát triển, cân đối hơn với phần thân dưới, từ đó cải thiện tổng thể vóc dáng rõ rệt.
Linh hoạt thay đổi số lần lặp để kích thích cơ hiệu quả
Không nên chỉ tập theo một mức lặp cố định (ví dụ 3×10). Thay vào đó, skinny fat nên xen kẽ nhiều mức lặp khác nhau như 4–6 reps (tăng sức mạnh), 8–12 reps (tăng cơ), hoặc 12–15 reps (tăng sức bền) để giúp cơ bắp phát triển toàn diện.
Duy trì tần suất tập luyện đều đặn mỗi tuần
Muốn thoát khỏi tình trạng skinny fat, bạn cần duy trì luyện tập đều đặn từ 4–5 buổi/tuần, thay vì tập hứng thú vài hôm rồi bỏ. Tập luyện cần có tính kỷ luật và lộ trình rõ ràng để cơ thể thích nghi và phát triển ổn định.
Ngoài ra, hãy đảm bảo ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày và bổ sung đủ protein, vì đây là hai yếu tố quan trọng không kém gì việc tập luyện.
Kết luận
Hy vọng rằng với những thông tin chia sẻ về “Skinny fat nên tập gì”, bạn đã có cái nhìn rõ ràng về các bài tập phù hợp để cải thiện tình trạng này. Bằng việc kết hợp luyện tập sức mạnh và cardio, cùng một chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ có thể giảm mỡ và tăng cường cơ bắp hiệu quả. Hãy kiên trì và đều đặn thực hiện các bài tập để đạt được vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh như mong muốn. Chúc bạn thành công trên hành trình cải thiện sức khỏe và thân hình!
