Eccentric Là Gì? Tác Dụng Trong Tập Luyện Thể Hình
Trong thể hình, việc hiểu rõ các thuật ngữ chuyên môn là yếu tố quan trọng giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện. Một trong những khái niệm thú vị nhưng không phải ai cũng nắm rõ là “eccentric.” Vậy eccentric là gì trong thể hình và tại sao nó lại quan trọng đối với những ai đang muốn đạt được kết quả tối ưu trong quá trình luyện tập? Hãy cùng MDBuddy khám phá khái niệm này để hiểu rõ hơn về cách thức và lợi ích của nó trong việc phát triển cơ bắp.
Eccentric là gì?
Eccentric là một phương pháp tập luyện, trong đó bạn tập trung vào giai đoạn hạ tạ, khi cơ bắp bị kéo giãn dưới tác động của lực hút trái đất và khối lượng tạ. Quá trình này giúp cơ bắp phát triển hiệu quả hơn, vì cơ phải chịu áp lực kéo dài, đặc biệt khi bạn thực hiện các động tác như hạ tạ trong bài tập Bench Press hay ngồi xuống trong bài tập Squat. Để áp dụng phương pháp Eccentric, người tập thường sử dụng tạ nặng hoặc kéo dài thời gian hạ tạ (thường khoảng 10 giây) để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ bắp.
Lợi ích của việc tập Eccentric
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Tập luyện eccentric giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ bằng cách tạo ra lực lớn khi cơ bắp kéo dài. Quá trình này làm tăng độ bền của các sợi cơ và cải thiện khả năng chịu lực, từ đó giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn. Sự phát triển này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn hỗ trợ hiệu suất thể thao.
Cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt
Eccentric giúp cơ bắp kéo dài và mở rộng phạm vi chuyển động, từ đó cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Điều này rất quan trọng trong việc giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao khả năng thực hiện các động tác thể thao phức tạp. Thực hiện các bài tập này sẽ giúp cơ thể di chuyển linh hoạt hơn trong các tình huống khác nhau.
Tăng cường sức bền
Bằng cách tập trung vào giai đoạn eccentric, cơ bắp học cách duy trì áp lực lâu dài, giúp cải thiện sức bền tổng thể. Điều này có lợi cho những vận động viên cần duy trì hiệu suất trong suốt thời gian dài. Hơn nữa, việc tăng cường sức bền sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập hoặc hoạt động thể thao hiệu quả hơn.
Đốt cháy calo hiệu quả
Mặc dù eccentric tiêu tốn ít năng lượng hơn so với concentric, nhưng nó vẫn kích thích quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy calo. Tập luyện với kỹ thuật này giúp tăng cường sự trao đổi chất ngay cả sau khi tập, giúp bạn duy trì sự săn chắc và giảm mỡ cơ thể. Đây là một cách hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân.
Phòng ngừa và phục hồi chấn thương
Eccentric là một phương pháp phổ biến trong phục hồi chức năng, giúp tăng cường cơ bắp mà không gây áp lực quá lớn lên khớp và mô liên kết. Nó không chỉ hỗ trợ quá trình phục hồi sau chấn thương mà còn giúp ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai. Việc cải thiện sự ổn định và kiểm soát chuyển động là yếu tố then chốt trong việc duy trì sức khỏe và sự an toàn khi tập luyện.
Xem thêm:
Nam Nên Tập Tạ Tay Bao Nhiêu Kg Để Tăng Cơ Hiệu Quả?
Nữ Nên Tập Tạ Tay Bao Nhiêu Kg Là Tốt Nhất?
Cách áp dụng Eccentric vào bài tập
Bài tập Biceps Curl với Eccentric
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế, đặt một thanh tạ trước mặt, đứng thẳng với chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Đẩy hông ra sau, nắm chặt thanh đòn bằng cả hai tay, lưng giữ thẳng và rộng hơn vai.
- Bước 3: Thở ra, kéo tạ lên và giữ cho hai cánh tay sát thân người. Khi tạ đạt đến vị trí cao nhất, siết cơ và giữ trong một giây.
- Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu mà không cần chạm đất.
Lặp lại động tác này.
Bài tập Lunges với Eccentric
- Bước 1: Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, chân phải ở phía sau. Hai tay có thể để trên hông hoặc đặt trước ngực.
- Bước 2: Khuỵu chân trước xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, đồng thời thở ra.
- Bước 3: Hít vào và quay lại tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
Bài tập Leg Extension với Eccentric
Bài tập này đơn giản hơn vì bạn chỉ cần sử dụng máy tập.
- Bước 1: Ngồi vào máy duỗi chân, điều chỉnh máy sao cho góc nghiêng khoảng 30 độ xuống dưới. Đặt hai chân vào đòn bẩy và nắm chặt tay cầm.
- Bước 2: Căng cơ đùi, thở ra và nâng chân lên cao nhất có thể. Giữ ở vị trí cao nhất trong một giây.
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác.
Bài tập Hít đất với Eccentric
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, chân rộng hơn vai, sử dụng hai mũi bàn chân làm trụ. Hai tay chống xuống đất, vuông góc với vai.
- Bước 2: Thực hiện hít vào, cong cùi chỏ và hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất (cách khoảng 5-10 cm). Giữ tư thế này trong một giây.
- Bước 3: Thở ra và đẩy thân người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này.
Lưu ý quan trọng khi tập Eccentric
Khi áp dụng phương pháp Eccentric vào bài tập, có một số lưu ý quan trọng mà bạn cần chú ý để đạt được kết quả tối ưu và tránh các chấn thương không đáng có. Việc thực hiện đúng cách và bảo vệ cơ thể là yếu tố then chốt giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện. Dưới đây là những điều cần lưu ý khi tập với phương pháp Eccentric:
- Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động đầy đủ để chuẩn bị cơ bắp và khớp cho quá trình tập luyện.
- Kiểm soát chuyển động: Tập trung vào việc kiểm soát chuyển động chậm rãi trong giai đoạn eccentric để tối đa hóa lợi ích.
- Không tập quá sức: Mặc dù eccentric có thể tạo ra lực lớn, nhưng không nên tập quá sức để tránh chấn thương.
- Phục hồi đầy đủ: Đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian hồi phục và phát triển.
Kết luận
Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về khái niệm eccentric là gì và tầm quan trọng của nó đối với quá trình phát triển cơ bắp. Việc áp dụng kỹ thuật này một cách hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng cường sức mạnh và đạt được những kết quả ấn tượng. Hãy thử áp dụng eccentric trong các bài tập của mình và cảm nhận sự khác biệt!
