Các Bài Tập Hông Quả Táo Giúp Nâng Form Cơ Thể Nhanh Chóng

Bạn đang mơ ước sở hữu vòng hông quả táo săn chắc, đầy đặn và quyến rũ? Những bài tập hông quả táo dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả ngay tại nhà. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn có thể nâng cơ mông, siết eo và tạo đường cong hấp dẫn tự nhiên. Cùng MDBuddy khám phá ngay!

Hông quả táo là gì?

Hông quả táo được xem là hình mẫu lý tưởng cho vẻ đẹp vừa gợi cảm vừa khỏe mạnh, nổi bật với vòng 3 đầy đặn và nổi bật. Dáng người này nhấn mạnh vào cấu trúc hông và mông có đường cong tròn trịa như quả táo, tạo nên nét quyến rũ và hấp dẫn khó cưỡng. Điểm đặc trưng dễ nhận biết của vóc dáng này là vòng eo nhỏ gọn kết hợp cùng phần hông và mông nở nang, cao và săn chắc.

Để sở hữu thân hình hông quả táo, phụ nữ cần kiên trì luyện tập mỗi ngày với các bài tập hông quả táo chuyên biệt, tập trung vào việc tăng cường cơ mông, hông và đùi. Song song đó, chế độ ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng, giúp cơ thể phát triển cân đối và đạt được hình thể gợi cảm như mong muốn.

7 bài tập hông quả táo giúp mông căng tròn, hông đầy đặn và săn chắc

Dưới đây là danh sách các bài tập quan trọng, dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng vùng hông quả táo lý tưởng.

Bài tập Squat

Squat là bài tập hông quả táo cơ bản nhưng mang lại hiệu quả toàn diện. Chuyển động lên – xuống trong squat giúp kích hoạt đồng thời cơ mông, đùi và cả cơ bụng. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận rõ vùng mông được kéo giãn và siết chặt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Gập gối, đẩy mông về phía sau như đang ngồi xuống ghế.
• Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Hạ thấp đến khi đùi song song mặt đất, sau đó đứng dậy.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Bài tập Side Lying Clam

Đây là bài tập giúp kích hoạt cơ mông ngoài – một phần quan trọng trong việc tạo nên độ cong tự nhiên của hông.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, gập đầu gối khoảng 90 độ, giữ hai bàn chân chạm vào nhau.
• Giữ thân trên cố định, mở đầu gối trên ra khỏi đầu gối dưới như vỏ sò đang mở.
• Hạ xuống và lặp lại, sau đó đổi bên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 12–15 lần.

Bài tập Lunge

Lunge là bài tập dạng một chân, tạo lực căng tập trung lên mông, đùi sau và giúp tăng sự ổn định cho vùng hông.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước.
• Hạ trọng tâm cơ thể cho đến khi đầu gối sau gần chạm đất.
• Đẩy chân trước để quay lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại và đổi bên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 10–12 lần.

Tư thế Donkey Kick

Donkey Kick tập trung hoàn toàn vào cơ mông lớn, giúp tăng khối lượng cơ và tạo độ nở cho vùng mông.

Cách thực hiện:

• Vào tư thế bò, hai tay và đầu gối đặt vuông góc với sàn.
• Giữ thân người cố định, đá một chân về phía sau và lên trên.
• Siết chặt mông ở điểm cao nhất, sau đó hạ chân xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 12–15 lần.

Bài tập Barbell Hip Thrust

Đây là bài tập chuyên sâu cho cơ mông, được nhiều HLV thể hình chuyên nghiệp áp dụng để xây dựng hông quả táo.

Cách thực hiện:

• Ngồi tựa lưng vào ghế tập, đặt thanh tạ lên hông.
• Gập gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Đẩy hông lên cao đến khi thân người song song mặt đất.
• Hạ hông xuống và lặp lại.
• Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–10 lần.

Bài tập Spiderman Push-Up

Tuy là biến thể của chống đẩy, bài này giúp vận động toàn thân, trong đó có cả vùng cơ mông và hông nhờ động tác kéo gối ra ngoài.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao.
• Gập một gối và đưa ra ngoài, cố gắng chạm đầu gối vào khuỷu tay.
• Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên.
• Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi bên 10 lần.

Bài tập nâng chân

Nâng chân (leg raise) không chỉ tác động vào bụng mà còn giúp kích hoạt phần cơ đùi sau và cơ mông khi thực hiện đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng cả hai chân lên cao đến khi tạo góc 90 độ với thân người.
• Hạ chân xuống từ từ và lặp lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần.

Xem thêm:

Có Nên Xông Hơi Sau Khi Tập Gym? Giải Đáp Chi Tiết

Cách Tập Săn Chắc Cơ Thể Hiệu Quả Tại Nhà

Lưu ý khi luyện tập các bài tập hông quả táo

Để phát huy tối đa hiệu quả từ các bài tập hông quả táo, bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc sau:

• Tập trung vào kỹ thuật thay vì số lần: Thực hiện đúng tư thế giúp kích hoạt đúng nhóm cơ mục tiêu, hạn chế chấn thương và đạt hiệu quả nhanh hơn.
• Luôn khởi động trước khi tập: Giúp làm nóng cơ thể, kích hoạt cơ mông và hông, chuẩn bị sẵn sàng cho các chuyển động mạnh.
• Duy trì đều đặn ít nhất 3–4 buổi/tuần: Vùng mông là nhóm cơ lớn, cần thời gian và sự nhất quán để phát triển rõ rệt.
• Kết hợp chế độ ăn giàu protein: Hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ mông nhanh chóng.
• Ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng: Hormone tăng trưởng chỉ phát huy hiệu quả khi cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ.

Kết luận

Sở hữu vòng hông quả táo không còn là điều xa vời nếu bạn kiên trì thực hiện các bài tập hông quả táo đúng cách. Hãy biến luyện tập thành thói quen mỗi ngày để nhanh chóng thấy được sự thay đổi tích cực từ vóc dáng đến sự tự tin. Bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!