Hướng Dẫn 12 Bài Tập Mông Cho Nữ Tại Nhà Giúp Mông To Nhanh, Hiệu Quả Cấp Tốc

Không cần quần độn mông hay liệu pháp thẩm mỹ, các bài tập mông cho nữ sau đây là tất cả những gì chị em cần để có vòng 3 căng tròn, săn chắc, quyến rũ và tự nhiên. Các bài tập mông to nhanh này dễ dàng thực hiện tại nhà, cơ quan hay phòng tập. Bạn chỉ cần chuẩn bị quần áo vừa vặn, giày thể thao, thảm tập và có thể thêm tạ đơn. Đã sẵn sàng chưa? Hãy cùng Mdbuddy bắt đầu ngay với top 12 các bài tập giúp mông to nhanh siêu chuẩn dưới đây.

Bài tập mông cho nữ – Squat mông

Ngôi vương của các bài tập mông cho nữ chính là Squat. Đây là một trong các bài tập giúp mông to nhanh nhất và có hiệu quả tốt nhất. Một bài tập đứng lên ngồi xuống quen thuộc và dễ thực hiện, giúp chị em có mông và đùi săn chắc tự nhiên, khỏe khoắn.

Để thực hiện Squat, hãy làm theo các bước sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân tách rộng ngang vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực mở rộng bằng vai, tay đan chéo trước ngực hoặc duỗi thẳng song song với mặt đất.
• Thực hiện: Từ từ hạ cơ thể bằng cách gập đầu gối, đẩy hông ra sau và dồn trọng tâm vào hông và gót chân.
• Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt đùi và bụng, nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị.

Chú ý: Giữ lưng thẳng tự nhiên, khi hạ người xuống đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Bài tập mông cho nữ – Jump Squat

Jump Squat là một trong các bài tập giúp mông to nhanh và là biến thể Squat mà bạn nên thử để sở hữu vòng 3 như ý. Đây là bài tập không chỉ làm săn chắc cơ mông mà còn cả đùi trước và bắp chân.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, mũi chân chĩa ra ngoài góc 30 độ.
• Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống, giữ đầu gối không vượt quá mũi chân cho đến khi đùi song song với sàn. Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân để có thể nhảy lên cao.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác Squat. Thực hiện 10-12 lần.

Bài tập mông cho nữ – Lunge

Lunge là bài tập mông cho nữ giúp tạo đường cong cho vòng 3 cực nét. Nó siết chặt mỡ thừa và xây dựng cơ mông hiệu quả.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng. Tay đan trước ngực, chống tại hông hoặc để thẳng dọc thân người.
• Thực hiện: Bước chân phải lên trước và khuỵu đầu gối sao cho bắp chân tạo góc 90 độ so với đầu gối. Gót chân trái kiễng lên, ngón chân chạm đất. Chú ý không nên để đầu gối chạm xuống đất. Siết chặt cơ bụng đồng thời duy trì tư thế 1 – 2 giây.
• Trở về tư thế ban đầu: Đẩy cơ thể đứng thẳng trở lại tư thế chuẩn bị. Đổi chân và hãy lặp lại động tác.

Bài tập mông Donkey Kicks

Donkey Kicks là một trong các bài tập mông cho nữ mà các chị em nên thêm vào lịch tập để sở hữu vòng 3 quyến rũ.

Cách tập mông to với bài tập này như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay lên thảm tập, tay rộng bằng vai và vuông góc với thân người. Quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm bằng mũi chân.
• Thực hiện: Nâng chân trái lên và đá về phía sau sao cho chân duỗi thẳng ngang với mông, chân phải giữ nguyên.
• Trở về tư thế ban đầu: Từ từ co chân lại về tư thế chuẩn bị nhưng không để chân chạm sàn. Lặp lại 10-15 lần.
• Đổi chân, thực hiện các động tác tương tự.

Bài tập Plank Leg Raise

Bài tập Plank Leg Raise là bài tập mông cho nữ ở tư thế plank. Đây là bài tập giúp phát triển nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông.
• Thực hiện: Từ từ nâng chân trái lên, giữ lưng thẳng, không để võng xuống.
• Trở về tư thế ban đầu: Giữ tư thế vài giây, rồi từ từ hạ chân xuống. Đổi bên và lặp lại động tác

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc tới các bài tập mông to nhanh cho nữ giúp mông to hơn, căng tròn và vòng eo con kiến là phải nhắc tới Hip Thrust.

Cách tập mông to với bài tập này như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng tay dọc theo thân người, úp lòng bàn tay xuống. Gập đầu gối sao cho bàn chân ngang bằng vai và sát gần mông.
• Thực hiện: Siết chặt mông rồi từ từ nâng người lên khỏi thảm, giữ lưng thẳng. Duy trì tư thế đó trong khoảng 1 – 2 giây.
• Trở về tư thế ban đầu: Hạ người xuống để thân mình chạm đất, rồi lặp lại động tác.

Bài tập Mountain Climber

Cùng với việc thúc đẩy sự phát triển của cơ mông, bài tập mông to hiệu quả Mountain Climber còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai nhanh nhất.

• Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay xuống sàn, các ngón tay trải rộng. Chạm sàn bằng mũi chân, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ lưng dưới.
• Thực hiện: Co đầu gối phải rồi duỗi ra, đổi bên, tương tự động tác chạy.
• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập mông Side Leg Lifts

Bài tập mông to hiệu quả Side Leg Lifts là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn có vòng 3 săn chắc và vòng 2 quyến rũ.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng bên trái trên thảm tập, chụm hai chân lại và duỗi thẳng. Điều chỉnh thân người thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi thẳng 1 tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn trước ngực, các ngón tay hướng về phía trước.
• Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và nâng hai chân rời khỏi mặt sàn.
• Trở về tư thế ban đầu: Hạ hai chân xuống sao cho không chạm sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại 15 lần nữa.

Bài tập mông Fire Hydrant

Bài tập mông to nhanh Fire Hydrant không chỉ giúp vùng cơ mông của bạn săn chắc hơn mà còn ngăn tình trạng mông bị hóp hay lõm vào trong.

Cách tập mông to với bài tập này như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đặt hai tay và chân rộng bằng vai, tạo tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ hông và bụng dưới ổn định, hóp bụng lại.
• Thực hiện: Nâng chân phải ra ngang, sau đó đổi sang chân trái, mỗi chân nâng đến khi vuông góc với hông. Lưu ý giữ lưng thẳng và không để chân chạm sàn.
• Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1 giây, rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge lên cao là bài tập mông cho nữ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng và tạo đùi thon gọn, săn chắc.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gặp nhau và đặt hai bàn chân lên sàn. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người và lòng bàn tay úp xuống.
• Thực hiện: Nâng chân phải lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực, giữ chân càng thẳng càng tốt. Ấn gót chân trái xuống sàn, duỗi hông ra và từ từ nâng mông lên sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng.
• Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1-2 giây rồi hạ người xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi chân.

Bài tập mông Squat Side Kick

Squat Side Kick là một trong các bài tập chân mông cường độ cao, giúp đốt cháy chất béo và làm săn chắc cơ mông cùng phần đùi trong.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay đan chéo và đặt ở trước ngực.
• Thực hiện: Gập đầu gối và thực hiện động tác squat. Sau đó, duỗi thẳng thân mình và nâng chân phải ra ngang.
• Trở về tư thế ban đầu: Hạ chân xuống, tiếp tục động tác squat và đổi sang đá chân trái. Lặp lại liên tục đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho nữ này còn được gọi là Reverse Plank Hip Lift, tập trung vào cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu, bụng dưới và lưng dưới.

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên thảm tập, co hai đầu gối lại và trụ bằng gót chân. Đặt tay chống về phía sau lưng và duỗi thẳng.
• Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông, từ từ nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngực đến chân.
• Trở về tư thế ban đầu: Thả lỏng cơ và hạ người xuống từ từ. Lặp lại 8-10 lần nữa.

Để đạt được vòng 3 săn chắc và căng tròn, luyện tập đúng và đủ là rất quan trọng. Tránh tập theo cảm tính hoặc lặp đi lặp lại chỉ một vài bài tập trong thời gian dài. Thay vào đó, hãy lập kế hoạch cụ thể cho từng ngày và tuần, kết hợp thay đổi luân phiên các nhóm bài tập. Hãy bổ sung bài tập cardio để đốt mỡ, săn chắc cơ bắp toàn thân và cải thiện sức bền, tối ưu hiệu quả các bài tập mông cho nữ. Đừng quên khởi động kỹ càng trước khi tập và nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp phục hồi, giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo hiệu quả lâu dài. Hy vọng những chia sẻ về các bài tập giúp mông to nhanh đã giúp bạn bổ sung nhiều bài tập mông đơn giản mà hiệu quả.