Gợi Ý Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ

Giảm mỡ toàn thân là mục tiêu của nhiều chị em khi đến phòng gym. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần kết hợp giữa tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học. Bài viết này MDBuddy sẽ giới thiệu các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ theo từng cấp độ từ cơ bản đến nâng cao, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc.

Bài tập giảm mỡ toàn thân cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập luyện, hãy làm quen với các bài tập không cần tạ để cơ thể thích nghi dần trước khi chuyển sang những bài tập nặng hơn. Dưới đây là các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả.

Chống đẩy (Push Up)

Chống đẩy là bài tập cơ bản giúp tăng sức mạnh cho cơ tay, ngực và bụng đồng thời đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, đặt hai tay rộng bằng vai, chống xuống sàn.
• Siết cơ bụng, giữ lưng thẳng và hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo góc 90 độ.
• Đẩy người lên trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi buổi tập.

Chùng chân (Lunges)

Lunges giúp săn chắc cơ mông, đùi và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước một chân về phía trước, hạ người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn.
• Đẩy người lên, trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi chân, 3 hiệp mỗi buổi tập.

Squat không tạ (Bodyweight Squats)

Squat là bài tập tuyệt vời giúp săn chắc cơ mông, đùi và tăng cường sức mạnh toàn thân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống như khi ngồi ghế, giữ lưng thẳng và không để đầu gối vượt quá mũi chân.
• Đẩy hông lên để trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Bài tập giảm mỡ toàn thân cấp độ trung bình

Khi đã quen với các bài tập cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách sử dụng tạ đơn để nâng cao hiệu quả tập luyện.

Squat với tạ đơn (Dumbbell Front Squat)

Squat với tạ giúp tăng cường cơ đùi, mông và hỗ trợ đốt mỡ toàn thân.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ đơn hai bên vai, giữ lưng thẳng.
• Hạ người xuống như khi thực hiện squat thông thường.
• Đẩy người lên về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Đẩy ngực với tạ đơn (Dumbbell Chest Press)

Bài tập này giúp phát triển cơ ngực, tay và vai, giúp cơ thể săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn.
• Đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay rồi từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Bật nhảy kết hợp chống đẩy (Burpees)

Burpees là một trong các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ giúp đốt cháy calo nhanh chóng và cải thiện sức bền.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế squat.
• Chống hai tay xuống sàn, nhảy chân ra sau để vào tư thế chống đẩy.
• Thực hiện một lần chống đẩy, sau đó bật nhảy lên cao.
• Lặp lại 8-10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Bài tập giảm mỡ toàn thân cấp độ nâng cao

Khi thể lực đã tốt hơn, bạn có thể áp dụng các bài tập nặng hơn trong phòng gym để thử thách cơ thể và đốt mỡ hiệu quả.

Kéo tạ từ sàn (Deadlift)

Deadlift là bài tập phát triển cơ lưng dưới, mông và đùi, đồng thời cải thiện sức mạnh tổng thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ đòn trước đùi.
• Hạ người xuống, giữ lưng thẳng và kéo tạ lên đến ngang đùi.
• Thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Đẩy ngực với tạ đòn (Bench Press)

Bài tập này giúp xây dựng cơ ngực săn chắc, tăng sức mạnh thân trên.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế tập, cầm tạ đòn bằng hai tay.
• Đẩy tạ lên cao, sau đó từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 8-10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Đẩy chân với máy (Leg Press)

Leg Press giúp phát triển cơ đùi, mông và cải thiện sức mạnh chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào máy, đặt chân lên bàn đạp.
• Đẩy chân thẳng ra, sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại 10-12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.

Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ, chế độ ăn uống là yếu tố then chốt giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn duy trì sức khỏe và cải thiện thể lực. Dưới đây là những nguyên tắc giảm cân quan trọng trong việc xây dựng thực đơn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả:

• Bổ sung protein nạc: Protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường quá trình trao đổi chất và kéo dài cảm giác no. Nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein như ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng và sữa chua Hy Lạp.
• Hạn chế tinh bột xấu: Giảm thiểu các loại tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ăn nhanh và nước ngọt có gas. Thay vào đó, lựa chọn các loại carb phức tạp như gạo lứt, khoai lang, yến mạch để cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.
• Tăng cường chất xơ: Rau xanh, các loại đậu, hạt chia và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp kiểm soát cơn đói, cải thiện hệ tiêu hóa và hạn chế tích tụ mỡ thừa.
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn. Thay vào đó, hãy bổ sung các nguồn chất béo lành mạnh từ quả bơ, dầu ô liu, cá hồi và các loại hạt.
• Uống đủ nước: Duy trì thói quen uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó, có thể bổ sung trà xanh hoặc nước detox để tăng hiệu quả giảm mỡ.

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với luyện tập đều đặn sẽ mang lại kết quả giảm mỡ toàn thân bền vững và giúp cơ thể khỏe mạnh, cân đối hơn.

Kết luận

Việc áp dụng các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nữ sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng thon gọn và săn chắc. Hãy kiên trì tập luyện và kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với bài tập cơ bản trước khi nâng cấp độ lên trung bình và nâng cao. Chúc bạn thành công trên hành trình lấy lại thân hình cân đối!