Các Bài Tập Săn Chắc Cơ Thể Đơn Giản, Hiệu Quả
Sở hữu một cơ thể săn chắc không chỉ giúp bạn trông khỏe khoắn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả, hãy áp dụng ngay các bài tập săn chắc cơ thể dưới đây. Những động tác này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện độ bền và giúp bạn duy trì thân hình cân đối. Cùng MDBuddy tìm hiểu ngay bài viết sau!
Bài tập Lunges
Lunges là bài tập hoàn hảo giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và cơ mông. Động tác này giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và hỗ trợ phát triển phần thân dưới một cách cân đối.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể sao cho đầu gối chân trước tạo một góc 90 độ.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và đẩy người trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại, thực hiện 10 – 12 lần mỗi bên.
Lunges là một trong các bài tập săn chắc cơ thể giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân.
Bài tập hít đất
Hít đất là bài tập đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, giúp tăng cường sức mạnh của cánh tay, vai và ngực.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay chống xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
- Dùng lực cánh tay và vai để nâng cơ thể lên, giữ thẳng từ đầu đến chân.
- Hạ cơ thể xuống gần sát sàn nhưng không chạm, sau đó đẩy lên lại.
- Lặp lại từ 10 – 15 lần.
Hít đất giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả, cải thiện sức bền và là bài tập quan trọng trong các bài tập săn chắc cơ thể.
Bài tập squats
Squats là bài tập hàng đầu giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới, đặc biệt là cơ mông và đùi.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể như khi ngồi xuống, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Giữ tư thế trong 1 – 2 giây rồi đẩy người lên.
- Lặp lại 12 – 15 lần.
Bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ mông, đùi mà còn tăng cường khả năng giữ thăng bằng.
Nâng tạ bằng hai tay
Bài tập nâng tạ giúp phát triển cơ bắp tay và vai, đồng thời hỗ trợ cải thiện sức mạnh tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Đưa tạ lên ngang vai, giữ tư thế trong vài giây.
- Đẩy tạ lên cao, sau đó từ từ hạ xuống.
- Lặp lại từ 10 – 12 lần.
Nâng tạ là một trong các bài tập săn chắc cơ thể giúp tăng cường cơ bắp nhanh chóng.
Nâng tạ từ tầm thấp
Động tác này giúp phát triển nhóm cơ cánh tay, vai và phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Cầm tạ bằng hai tay, nâng từ tầm thấp lên ngang ngực.
- Giữ trong 1 – 2 giây, sau đó hạ xuống từ từ.
- Lặp lại 10 – 12 lần.
Thực hiện bài tập này đều đặn giúp cơ bắp săn chắc và tăng cường sức mạnh cơ tay.
Đẩy chân kết hợp với tạ
Bài tập này tác động mạnh vào cơ đùi, giúp phát triển phần thân dưới hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy tập chân, đặt chân vào bàn đạp.
- Đẩy tạ lên bằng lực của chân, giữ trong vài giây.
- Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại 12 – 15 lần.
Đây là một trong các bài tập săn chắc cơ thể giúp đôi chân trở nên khỏe khoắn và dẻo dai hơn.
Bài tập Burpees
Burpees là bài tập kết hợp giữa hít đất và nhảy, giúp tăng cường thể lực và cải thiện sức bền.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế hít đất.
- Thực hiện một lần hít đất, sau đó nhảy lên cao.
- Lặp lại từ 10 – 15 lần.
Burpees giúp đốt cháy calo nhanh chóng, là bài tập không thể thiếu trong các bài tập săn chắc cơ thể.
Plank nghiêng một bên
Plank là bài tập tuyệt vời giúp cải thiện cơ bụng và tăng cường sức mạnh phần lõi.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng, chống khuỷu tay xuống sàn.
- Nâng cơ thể lên, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
- Giữ tư thế trong 30 – 45 giây, sau đó đổi bên.
Plank giúp tăng cường độ bền của cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt và săn chắc vùng eo.
Gập bụng tăng cường cơ bụng
Gập bụng là bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối và đặt hai tay sau đầu.
- Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, giữ trong vài giây.
- Hạ xuống và lặp lại từ 12 – 15 lần.
Gập bụng là một trong các bài tập săn chắc cơ thể quan trọng giúp bạn đạt được vòng eo thon gọn.
Nâng hông cải thiện vòng ba
Bài tập này giúp phát triển cơ mông và cơ đùi, tạo đường cong quyến rũ cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co gối và đặt hai chân trên sàn.
- Nâng hông lên cao, giữ trong vài giây rồi hạ xuống.
- Lặp lại từ 12 – 15 lần.
Nâng hông giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường độ săn chắc của cơ mông.
Kết luận
Các bài tập săn chắc cơ thể không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Duy trì luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình cân đối và săn chắc. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn.
