Top 12 Các Bài Tập Tay Trước Và Tay Sau Cho Nam Hiệu Quả Nhất Tại Phòng Gym

Rất nhiều nam giới khi tập gym đều mong muốn sở hữu bắp tay săn chắc và vạm vỡ. Bài tập tay là phần không thể thiếu trong chế độ luyện tập, giúp bạn đạt được bắp tay cường tráng, hình thể cân đối và ấn tượng. Để đạt được kết quả tối ưu, bạn cần tập trung vào những bài tập bắp tay trước và tay sau chất lượng và hiệu quả. Hãy tham khảo ngay các bài tập tay trước và tay sau dưới đây của Mdbuddy để nâng cao hiệu quả luyện tập và dễ dàng đạt được mục tiêu của mình.

Bài tập ngồi gập tạ 1 tay (Concentration Curls)

Bài tập Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ ngang là một trong các bài tập tay trước hiệu quả mà Mdbuddy muốn giới thiệu. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ đâu, không cần đến phòng gym, giúp dễ dàng tích hợp vào chế độ tập luyện của mình.

Các bước thực hiện bài tập bắp tay trước đơn giản như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, cầm tạ bằng tay phải và đặt giữa hai chân, lòng bàn tay hướng sang bên trái. Đặt khuỷu tay phải áp sát vào đùi phải, tay trái chống lên đùi trái để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Thở ra và sử dụng lực bắp tay để cuốn tạ theo chiều ngang đến khi tạ đạt mức ngang vai. Giữ vị trí này trong khoảng 1 – 2 giây để cảm nhận cơ bắp căng cứng.
  Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ về như ban đầu. Lặp lại động tác và sau đó đổi tay để thực hiện với bên còn lại.

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh bắp tay trước mà còn dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.

Bài tập tay cuốn tạ đơn (Incline Dumbbell Curl)

Incline Dumbbell Curl – Cuốn tạ tay trên ghế nghiêng là một trong các bài tập tay trước hiệu quả khi tăng cường cơ tay trước chỉ với sự hỗ trợ của một chiếc ghế nghiêng và hai quả tạ đơn.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập tay trước này:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập thành góc nghiêng khoảng 30 độ để tạo điều kiện tối ưu cho động tác.
• Bước 2: Ngồi vào ghế, lưng dựa vào phần tựa, giữ hai tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đảm bảo cánh tay duỗi thẳng và hai chân đặt vững trên mặt sàn.
• Bước 3: Thở ra và sử dụng lực từ bắp tay để cuốn tạ lên, nâng cao cho đến khi tạ đạt mức ngang vai. Giữ ở vị trí này trong một chút để cảm nhận cơ bắp căng thẳng.
• Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để không làm mất sức căng cơ.

Lặp lại động tác để đạt được hiệu quả tối ưu. Bài tập bắp tay trước này giúp phát triển sức mạnh và kích thước cơ tay trước, đồng thời nâng cao sự ổn định và kiểm soát cơ bắp.

Bài tập đứng kéo cáp (Cable Hammer Curls)

Cable Hammer Curls là một các bài tập tay trước hiệu quả nhất. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp tay, đồng thời cải thiện sự ổn định cơ bắp.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập bắp tay trước Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm chắc vào tay cầm của dây cáp với lòng bàn tay hướng vào nhau và cánh tay duỗi thẳng. Đặt hai chân cách nhau một khoảng bằng vai để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Sử dụng lực từ bắp tay, kéo cáp lên cho đến khi bắp tay và cánh tay tạo thành một góc gần như 90 độ và chạm nhau. Hãy giữ vị trí này trong một giây để cảm nhận sự căng cơ.
• Bước 3: Từ từ hạ dây cáp về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Lặp lại các động tác để phát triển cơ bắp tay trước và cải thiện sức mạnh tổng thể.

Bài tập đưa tạ qua đầu (Dumbbell Triceps Extension)

Nằm trong top các bài tập tay trước hiệu quả, bài tập đưa tạ qua đầu yêu cầu bạn sử dụng một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

Để thực hiện bài tập này các bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, đảm bảo tư thế vững vàng.
• Bước 2: Đưa tạ lên trên đầu bằng cả hai tay, sau đó từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Đưa tạ trở lại vị trí trên đỉnh đầu một cách chậm rãi và lặp lại động tác.

Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp, và thực hiện 4 hiệp mỗi buổi để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập hít xà (Chin-up)

Chin-up – Hít xà đơn là một trong các bài tập tay trước tốt nhất và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với một thanh xà đơn hoặc bất kỳ điểm treo nào.

Để thực hiện động tác này hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Treo người lên thanh xà, giữ hai tay nắm chắc vào xà với khoảng cách rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực về phía trước, sử dụng lực từ cánh tay để kéo cơ thể lên cho đến khi vai đạt ngang với thanh xà.
• Bước 3: Gồng cơ tay trước và giữ cơ thể ở đỉnh điểm khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi tay duỗi thẳng.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

Bài tập chống đẩy (Push Up)

Push Up – Bài tập chống đẩy, hay còn gọi là hít đất, là một trong các bài tập tay tốt nhất, đặc biệt là cơ tay và cơ ngực.

Để thực hiện đúng bài tập tay này các bạn hãy làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chống hai tay thẳng xuống sàn và đặt chúng rộng hơn vai. Hai mũi chân chống xuống sàn, giữ cho vai, mông, và chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Hạ thân người xuống, mở rộng khuỷu tay, sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Bước 3: Khi ngực gần chạm sàn, đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-5 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập tay kéo tạ đòn (Reverse Grip Bent-Over Rows)

Ngoài việc tập trung vào cơ tay trước, bài tập này còn tác động mạnh đến cơ lưng xô và cơ tay sau. Tuy nhiên, những người có vấn đề về lưng nên tránh thực hiện các bài tập tay này.

Dưới đây là các bước để thực hiện Reverse Grip Bent-Over Rows:

• Bước 1: Đứng thẳng, nắm chặt thanh tạ bằng hai tay, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Đẩy hông ra sau, hơi khụy đầu gối và gập người về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, kéo thanh tạ về phía cơ thể bằng lực từ bắp tay, giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 giây.
• Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống và tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập đẩy tạ đòn (Bench Press)

Bench Press là một bài tập quan trọng giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến bắp tay sau và giúp cắt nét rõ ràng cho cơ ngực. Thực hiện bằng cách nằm trên ghế phẳng, nắm thanh tạ, đẩy tạ thẳng lên trên và hạ xuống ngực. Lặp lại động tác này nhiều lần để tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.

• Bước 1: Nằm trên một ghế dài, vai và cánh tay mở rộng.
• Bước 2: Nắm chặt thanh tạ với mức tạ phù hợp, dùng lực đẩy tạ lên cao nhất, duỗi thẳng hai tay.
• Bước 3: Hít sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống ngang ngực.

Chú ý chọn mức tạ phù hợp và nên nhờ bạn tập giúp đỡ để tránh chấn thương, đảm bảo tạ luôn ở vị trí trung tâm giữa ngực.

Bài tập Cuốn thanh tạ đòn (Standing Barbell Curl)

Đây là một trong các bài tập tay trước trước phổ biến nhất tại phòng gym. Để thực hiện bài tập bắp tay trước Standing Barbell Curl – Cuốn thanh tạ đòn, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai để tạo sự ổn định. Tay cầm thanh tạ đòn ngang đùi, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Khi thở ra, gập tay lên trước ngực, tập trung vào việc chỉ di chuyển cẳng tay, giữ bắp tay cố định để tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo kiểm soát động tác. Lặp lại các động tác này liên tục trong các hiệp.

Thực hiện bài tập này đều đặn giúp phát triển cơ bắp tay trước mạnh mẽ và săn chắc hơn.

Bài tập 1 tay chèo tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row)

Bài tập một tay chèo tạ đơn không chỉ tác động đến bắp tay trước mà còn ảnh hưởng đến cơ xô, vai và lưng giữa. Đây là một trong những bài tập tay trước phổ biến nhất tại phòng gym.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt chân phải lên ghế phẳng, gập người về phía trước sao cho nửa thân trên song song với mặt đất. Tay phải giữ thăng bằng bằng cách đặt lên đầu ghế.
• Bước 2: Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất, lòng bàn tay hướng vào thân người, kéo tạ thẳng lên cạnh ngực.
• Bước 3: Hạ tay trái về vị trí ban đầu, lặp lại động tác và sau đó đổi tay.

Thực hiện bài tập này đều đặn để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính.

Bài tập ngồi cuốn tay (Preacher Curl)

Preacher Curl – Ngồi cuốn tay, là một trong những bài tập tay trước hiệu quả. Đây là bài tập bắp tay trước giúp tăng cường sức mạnh và độ dày cho bắp tay trước, khi tập cần sự hỗ trợ của ghế tập chuyên dụng:

• Bước 1: Ngồi vào ghế tập, nắm thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng lên. Đặt khuỷu tay lên trên đệm ghế nghiêng.
• Bước 2: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Thở ra và dùng lực từ bắp tay cuốn tạ lên vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác.

Bài tập cuốn tạ dọc theo người (Barbell Drag Curl)

Barbell Drag Curl – Cuốn tạ dọc theo người, là một biến thể của bài tập Standing Barbell Curl. Thay vì di chuyển tạ theo vòng cung như trong bài tập đứng, ở đây, tạ được kéo thẳng dọc theo thân người.

Các bước thực hiện bài tập Barbell Drag Curl như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên. Đặt khuỷu tay gần thân người để giữ ổn định.
• Bước 2: Thở ra, kéo thanh tạ lên dọc theo cơ thể, từ vị trí gần đùi đến ngực.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ thanh tạ và lặp lại động tác để đạt hiệu quả tối ưu.

Mặc dù cơ tay không phải là nhóm cơ lớn nhất, nhưng nó đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện vẻ đẹp tổng thể của cơ thể. Một cánh tay mạnh mẽ không chỉ giúp bạn thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ khác dễ dàng hơn mà còn hỗ trợ rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày. Do đó, hãy nhớ tập luyện thường xuyên với những bài tập tay trước và tay sau để phát triển cánh tay săn chắc và mạnh mẽ. Bài viết này đã giới thiệu các bài tập tay trước và sau hiệu quả nhất. Hy vọng bạn sẽ áp dụng những gợi ý này thành công và sớm có được bắp tay vạm vỡ như mong đợi.