Tập Cardio 10 Phút Giảm Bao Nhiêu Calo? Cách Đốt Cháy Hiệu Quả

Cardio là một trong những phương pháp tập luyện hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường thể lực và đốt cháy calo. Nhiều người bận rộn chỉ có thời gian tập luyện ngắn trong ngày và thắc mắc liệu tập cardio 10 phút giảm bao nhiêu calo? Với cường độ tập luyện phù hợp, chỉ trong 10 phút, bạn vẫn có thể tiêu hao một lượng calo đáng kể, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe. Bài viết này MDBuddy Việt Nam sẽ giúp bạn hiểu rõ về số calo tiêu hao khi tập cardio 10 phút và gợi ý những bài tập hiệu quả nhất để tối ưu kết quả.

10 Phút Tập Cardio Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo?

Cardio bao gồm các bài tập cường độ cao, yêu cầu di chuyển liên tục để kích thích nhịp tim tăng mạnh, thúc đẩy quá trình bơm máu và đốt cháy năng lượng thông qua việc tiêu hao mỡ thừa. Những bài tập như aerobic, đạp xe, chạy bộ, bơi lội,… đều thuộc nhóm cardio. Nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng và an toàn, cardio chính là lựa chọn hàng đầu.

Cardio được chia thành hai loại chính:

• LISS Cardio: Các bài tập có cường độ trung bình, giúp tăng nhịp tim vừa phải mà không tiêu hao quá nhiều thể lực.
• HIIT Cardio: Các bài tập cường độ cao, thường kéo dài từ 1 – 2 phút với tốc độ nhanh, mạnh nhằm nâng nhịp tim lên tối đa, giúp đốt cháy lượng calo lớn.

Một buổi tập cardio hiệu quả thường kết hợp cả hai loại trên. Trước tiên, cần khởi động với LISS để làm nóng cơ thể, sau đó thực hiện HIIT để tối ưu hóa khả năng đốt mỡ, rồi quay lại LISS nhằm ổn định nhịp tim và phục hồi thể lực. Chuỗi bài tập này sẽ được lặp lại trong suốt quá trình luyện tập.

Nếu chỉ tập LISS cardio, bạn có thể tiêu hao khoảng 100 – 150 calo trong 10 phút, tùy vào bài tập. Do cường độ nhẹ, lượng calo đốt cháy không quá cao, nên nếu muốn giảm cân nhanh, không nên chỉ tập mỗi LISS. Ngược lại, nếu mục tiêu là tăng cân, nâng cao thể lực và duy trì sức khỏe, LISS cardio là sự lựa chọn phù hợp.

Với HIIT cardio, chỉ 10 phút luyện tập có thể giúp bạn đốt khoảng 400 calo. Tuy nhiên, do cường độ cao, nếu không có thời gian nghỉ hợp lý để điều chỉnh nhịp tim, cơ thể có thể bị quá tải.

Do đó, cách hiệu quả nhất là kết hợp cả LISS và HIIT. Khi tập cardio xen kẽ hai phương pháp này trong 10 phút, bạn có thể tiêu hao từ 200 – 300 calo. Nếu tăng thời gian tập lên 30 phút mỗi ngày, lượng calo đốt cháy có thể đạt tới 600. Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn có thể giảm 3 – 4 kg sau một tháng.

Gợi Ý Các Bài Tập Cardio 10 Phút Giúp Đốt Mỡ Hiệu Quả

Dưới đây là các bài tập thể dục hiệu quả, kết hợp giữa LISS và HIIT, giúp bạn đốt cháy calo tối đa chỉ trong 10 phút.

Side Lunge – Cardio Cường Độ Thấp (LISS)

Side Lunge là bài tập đơn giản giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi và mông, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước chân phải sang ngang, hạ thấp trọng tâm bằng cách gập gối phải, giữ lưng thẳng.
• Đẩy người trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với chân trái.
• Thực hiện từ 10 – 12 lần mỗi bên.

Lợi ích:

• Hỗ trợ đốt mỡ vùng đùi và mông.
• Cải thiện sự linh hoạt của chân.
• Tăng cường sức mạnh cho cơ đùi.

Nếu bạn đang tìm hiểu tập cardio 10 phút giảm bao nhiêu calo, Side Lunge có thể giúp đốt khoảng 50 – 60 calo trong 3 – 4 phút tập luyện.

Jumping Jack – Cardio Cường Độ Cao Ngắt Quãng (HIIT)

Jumping Jack là bài tập giúp tăng nhịp tim nhanh chóng, cải thiện sức bền và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt sát hai bên hông.
• Nhảy lên, đồng thời mở rộng hai chân và đưa hai tay lên cao qua đầu.
• Nhảy trở về tư thế ban đầu và lặp lại liên tục.
• Thực hiện trong 30 – 40 giây, nghỉ 10 giây, sau đó tiếp tục.

Lợi ích:

• Tăng nhịp tim và kích thích quá trình đốt cháy calo.
• Cải thiện sức bền và độ linh hoạt của cơ thể.
• Hỗ trợ giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Jumping Jack thuộc nhóm HIIT nên lượng calo tiêu hao có thể lên đến 100 – 150 kcal trong 10 phút nếu duy trì cường độ cao.

Front Lunge – Cardio Cường Độ Thấp (LISS)

Front Lunge là bài tập giúp tác động mạnh mẽ vào vùng đùi, mông và bắp chân, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước một chân về phía trước, hạ thấp trọng tâm sao cho đùi trước song song với mặt sàn, gối sau gần chạm đất.
• Giữ tư thế trong 2 giây, sau đó đẩy người trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại với chân còn lại.

Lợi ích:

• Cải thiện sức mạnh cơ đùi và mông.
• Giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
• Hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.

Front Lunge giúp bạn tiêu hao khoảng 50 – 70 kcal trong 10 phút nếu duy trì nhịp độ ổn định.

Scissors – Cardio Cường Độ Cao Ngắt Quãng (HIIT)

Scissors là bài tập HIIT cardio giúp đốt cháy calo nhanh chóng, đặc biệt tác động mạnh vào vùng bụng và đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay đặt sát thân người.
• Nhảy lên, đồng thời đưa một chân về phía trước và chân kia về phía sau.
• Đổi chân liên tục theo nhịp nhanh.
• Thực hiện liên tục trong 30 – 40 giây, nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại.

Lợi ích:

• Hỗ trợ đốt cháy mỡ toàn thân.
• Tăng cường sức bền và khả năng linh hoạt của cơ thể.
• Giúp săn chắc cơ bụng và đùi.

Bài tập Scissors có thể giúp bạn tiêu hao 100 – 150 kcal trong 10 phút nếu tập ở cường độ cao.

Lưu Ý Khi Tập Cardio 10 Phút Để Tối Ưu Hiệu Quả

• Luôn khởi động trước khi tập để tránh chấn thương.
• Kết hợp cả bài tập cường độ thấp và cao để tối ưu hiệu quả đốt mỡ.
• Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện để đạt kết quả tốt hơn.
• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Kết luận

Như vậy, tập cardio 10 phút giảm bao nhiêu calo phụ thuộc vào cường độ tập luyện và thể trạng từng người. Nếu tập cardio cường độ thấp, bạn có thể đốt từ 50 – 80 calo. Nếu tập HIIT, lượng calo tiêu hao có thể lên đến 150 kcal. Dù chỉ có 10 phút mỗi ngày, việc tập luyện đều đặn vẫn giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập được gợi ý trong bài viết để đạt được mục tiêu mong muốn.