Top 10 Những Bài Tập Mông Cho Nam Đơn Giản Dễ Thực Hiện Và Hiệu Quả Nhất

Con trai có vòng 3 săn chắc không chỉ đẹp mà còn cho thấy cơ mông khỏe mạnh. Cơ mông đầy đặn mang lại lợi ích thẩm mỹ và cải thiện hiệu suất tập luyện. Với cơ mông khỏe, bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh tốt hơn, giúp đạt được thân hình lý tưởng. Dưới đây là các bài tập mông cho nam tốt nhất do Mdbuddy tổng hợp. Hãy theo dõi ngay những bài tập mông nam sau đây.

Bài tập Squat mông

Squat được xem là một trong các bài tập mông cho nam nhanh nhất nếu muốn mông to. Đây là bài tập hàng đầu nhờ vào hiệu quả cao và các động tác dễ thực hiện. Đây là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chế độ tập luyện nào nhằm tăng cường sức mạnh và cải thiện vóc dáng.

Hướng dẫn chi tiết để thực hiện Squat như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. 2 tay nắm lại, đặt trước ngực và cách khoảng 20cm.
• Hạ người từ từ bằng cách đẩy hông ra sau, giữ thân người trong tư thế ngồi xổm. Đảm bảo lưng thẳng, đùi song song với mặt đất và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 20-25 lần, thực hiện 3-4 hiệp mỗi lần tập.

Lợi ích của những bài tập mông nam như Squat không chỉ giới hạn ở việc làm săn chắc và tăng kích thước vòng 3. Bài tập này còn giúp săn chắc cơ đùi, giảm mỡ bụng, hỗ trợ cột sống và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Việc tập Squat đều đặn sẽ mang lại một vóc dáng cân đối, săn chắc và nhiều lợi ích sức khỏe toàn diện.

Ngoài ra, Squat còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và nâng cao hiệu suất tập luyện tổng thể.

Bài tập Squat cùng tạ đòn

Khi đã thành thạo các động tác Squat cơ bản, việc chuyển sang tập với tạ đòn sẽ nâng cao độ khó và hiệu quả. Barbell Squat không chỉ cải thiện vòng 3 mà còn tác động mạnh đến đùi trước, mông, đùi sau, lưng và chân.

Để thực hiện bài tập này các bạn cần phải làm theo những bước sau:

• Bắt đầu bằng cách đặt thanh tạ đòn lên vai. Điều chỉnh lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn.
• Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay, nâng tạ ra khỏi giá, giữ thân người thẳng và chân rộng bằng vai.
• Hạ người từ từ bằng cách cong đầu gối và đẩy hông ra sau, tương tự như động tác Squat cơ bản. Đảm bảo lưng thẳng, đầu gối của bạn không vượt quá mũi chân.

Lặp lại động tác đủ số lần đã đề ra. Khi thực hiện Barbell Squat, cần chú ý giữ thăng bằng và chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương. Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ lớn, cải thiện sự ổn định và linh hoạt của cơ thể.

Hơn nữa, những bài tập mông nam này nó còn hỗ trợ phát triển sức bền và khả năng chịu đựng, giúp bạn nâng cao hiệu suất tập luyện và khả năng vận động trong các hoạt động hàng ngày. Luyện tập đều đặn Barbell Squat sẽ mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.

Bài tập Deadlift nâng tạ đòn

Deadlift là một trong các bài tập mông cho nam quan trọng trong thể hình, giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, tay, vai, và cơ xô. Đây là một bài tập tổng hợp không thể thiếu trong bất kỳ chế độ luyện tập nào, được nhiều người ưa chuộng vì tính hiệu quả cao.

Để thực hiện động tác Deadlift đúng kỹ thuật, bạn cần làm theo các bước sau:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay nắm chắc thanh tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Giữ cố định đôi chân, cúi người xuống, dùng lực của cơ đùi và lưng dưới để nâng tạ sao cho thanh tạ nằm giữa đùi trên. Đảm bảo lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân trong suốt quá trình nâng.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ nửa thân dưới cố định và căng cứng các bó cơ suốt thời gian tập luyện.
• Lặp lại động tác này theo số lần đã quy định.

Những bài tập mông nam như Deadlift không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp mà còn cải thiện khả năng chịu đựng và sự ổn định của cơ thể. Bài tập này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ, giúp bạn xây dựng một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh. Thực hiện Deadlift đều đặn còn hỗ trợ trong việc giảm mỡ, tăng cường hệ tuần hoàn và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Bài tập Deadlift 1 chân với tạ đơn

Bài tập này là một biến thể của Deadlift, đây là một trong bài tập mông cho nam giúp tăng cường không chỉ cơ mông và đùi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Được gọi là Single-Leg Deadlift, bài tập này yêu cầu sự ổn định và sức mạnh từ nhiều nhóm cơ.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm tạ đơn, từ từ đá chân trái ra sau, giữ thăng bằng trên chân phải.
• Nghiêng thân người về phía trước, đồng thời nâng chân trái lên sao cho nó tạo thành một đường thẳng với thân người và song song với sàn. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng, vuông góc với mặt đất.
• Từ từ nâng người thẳng lên, hạ chân trái trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nay với chân bên phải.

Single-Leg Deadlift không chỉ giúp phát triển cơ mông và đùi mà còn rèn luyện sự ổn định của cơ thể, đặc biệt là cơ trung tâm (core). Bài tập này đòi hỏi sự tập trung và kiểm soát tốt, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân. Luyện tập thường xuyên sẽ cải thiện sự linh hoạt và độ bền, đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương do việc tăng cường các nhóm cơ hỗ trợ.

Bài tập Lunge với tạ đơn

Lunge luôn nằm trong top bài tập mông cho nam phổ biến và dễ thực hiện, không yêu cầu động tác phức tạp. Để thực hiện, bạn chỉ cần hai tạ đơn, hoặc có thể tập mà không dùng tạ nếu bạn là người mới bắt đầu.

Hướng dẫn chi tiết như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm tạ đơn hoặc để tay tự nhiên hai bên.
• Bước chân phải lên trước, hạ thấp thân người cho đùi phải song song với sàn. Đầu gối chân trái gần chạm sàn. Đảm bảo lưng thẳng và không để đầu gối chân phải vượt quá mũi chân.
• Đẩy người trở về vị trí ban đầu bằng cách thu chân phải về, sau đó lặp lại động tác với chân trái.

Những bài tập mông nam như Lunge giúp phát triển cơ mông, đùi, và cải thiện thăng bằng cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ bắp mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh và linh hoạt. Khi thực hiện Lunge, bạn nên tập trung vào việc giữ thăng bằng và kiểm soát động tác để đạt hiệu quả tối đa.

Bài tập đá bên với cáp

Nằm trong top bài tập mông cho nam nhanh nhất khi muốn mông to, bài tập này cùng với bài đá chân sau với cáp, giúp tác động hiệu quả lên cơ mông trên. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ sử dụng máy kéo cáp và thực hiện động tác đá chân sang ngang.

Hướng dẫn chi tiết như sau:

• Bắt đầu bằng tư thế chuẩn bị tương tự như bài đá chân sau với cáp, nhưng lần này bạn sẽ đứng một bên, sát vào máy kéo cáp.
• Móc một chân vào tay cầm của máy kéo, giữ tư thế thẳng lưng. Dùng lực cơ mông để đá chân sang ngang, giữ chân căng trong 1-2 giây trước khi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lưu ý rằng bạn cần giữ thân người cố định, chỉ di chuyển chân để đảm bảo tác động tối đa lên cơ mông.
• Lặp lại động tác theo số lần quy định, sau đó đổi chân và tiếp tục thực hiện.

Bài tập đá chân sang ngang với cáp không chỉ giúp tăng cường cơ mông trên mà còn cải thiện sự ổn định và sức mạnh của hông. Khi thực hiện, hãy chú ý duy trì lưng thẳng và không xoay người để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối đa. Điều chỉnh độ nặng của cáp sao cho phù hợp với sức mạnh và khả năng của bạn, giúp bài tập diễn ra suôn sẻ và an toàn.

Bài tập mông-chân Leg press với máy

Nếu bạn đã từng tập gym, chắc chắn bạn đã làm quen với bài tập mông cho nam này ít nhất một lần. Bài tập sử dụng máy đẩy tạ, hay Leg Press, giúp tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ chính như cơ mông và cơ đùi sau.

Để thực hiện bài tập này đúng cách và đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần tuân thủ các bước sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế nghiêng của máy Leg Press, đặt chân vào bàn đạp sao cho bàn chân toàn bộ nằm trên đế. Hai tay để thoải mái, có thể giữ chắc tay cầm hoặc đặt bên cạnh cơ thể.
• Tháo chốt an toàn của máy để bắt đầu tập, sau đó điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với khả năng của bạn.
• Thực hiện động tác đẩy bằng cả hai chân đến mức tối đa, nhưng không kéo căng chân hoàn toàn để tránh gây áp lực quá mức lên đầu gối.
• Co chân lại sao cho cẳng chân và đùi tạo với nhau một góc 90 độ. Đảm bảo lưng và mông luôn tiếp xúc với ghế tập trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Lặp lại động tác theo số lần quy định để đạt hiệu quả tối ưu. Để phát triển toàn diện các nhóm cơ, bạn nên đặt chân ở chính giữa bàn đạp, với khoảng cách giữa hai chân bằng hoặc rộng hơn vai một chút. Tư thế này giúp phân phối lực đều, tối ưu hóa sự kích thích lên cơ mông và cơ đùi sau.

Bài tập mông-đùi sau Leg Curl

Bài tập này là một trong những bài tập chân-đùi-mông phổ biến, thường có mặt trong hầu hết các phòng tập gym nhờ vào sự tiện dụng của máy tập này. Để thực hiện được bài tập này các bạn có thể làm theo những bước sau:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên ghế của máy tập, đặt hai tay ôm đầu ghế hoặc giữ ở hai tay nắm bên dưới ghế tập để tạo sự ổn định. Đặt hai chân dưới thanh đòn bẩy của máy và điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với sức mạnh và khả năng của bạn.
• Đảm bảo chân bạn luôn thẳng, thở ra và căng cơ đùi. Thực hiện động tác cuộn chân lên đùi, giữ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1 giây để cảm nhận sự căng cứng của cơ đùi. Trong quá trình này, hãy chú ý giữ lưng và hông ổn định, không để bị nghiêng hay cong.
• Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào để đảm bảo bạn đang thực hiện động tác một cách có kiểm soát và an toàn. Lặp lại động tác trên theo số lần được quy định.

Nếu bạn muốn thay đổi bài tập để làm việc khác cho cơ mông và đùi, có thể thử nằm ngửa trên ghế tập và thực hiện động tác tương tự. Việc thay đổi tư thế này giúp đa dạng hóa bài tập và tác động đến các nhóm cơ khác nhau, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện.

Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust là một trong các bài tập mông cho nam nhanh nhất, nổi tiếng và hiệu quả cho việc phát triển cơ mông ở nam giới. Được sáng tạo bởi huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras, bài tập này tập trung vào việc làm tăng sức mạnh, kích thước và độ săn chắc cho cơ mông và cơ đùi.

Để thực hiện Hip Thrust, bạn sẽ cần một ghế hoặc một bề mặt cao đủ để đặt lưng và vai lên một cách thoải mái. Bắt đầu bằng cách ngồi trước ghế với đầu gối uốn cong và chân đặt vuông góc với mặt sàn. Đặt thanh tạ lên phần hông, gần xương chậu, và giữ chắc chắn thanh tạ bằng cả hai tay để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Thực hiện động tác bằng cách đẩy mông lên cao, hướng về phía trên ghế. Đồng thời, cột sống giữ thẳng và cơ mông căng cứng. Đặt trọng lượng lên cơ mông và đùi, giữ ở vị trí cao nhất trong vài giây để cảm nhận sự co cơ tối đa. Sau đó, từ từ hạ mông xuống về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.

Những bài tập mông nam này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh và kích thước cơ mông mà còn tăng cường độ săn chắc và hỗ trợ sự ổn định của cơ thể. Đảm bảo thực hiện động tác đúng kỹ thuật và đều đặn để đạt được hiệu quả tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương. Kết hợp Hip Thrust với các bài tập khác trong chương trình tập luyện sẽ giúp bạn xây dựng một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và cân đối.

Bài tập Sumo Squat

Bài tập Step-ups là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp nam giới phát triển và tăng cường cơ bắp mông. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một bậc thang hoặc một bề mặt cao tương đương.

Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau: Đứng trước bậc thang, đặt một chân lên bậc cao và sử dụng cơ mông để đẩy cơ thể lên, đứng thẳng. Sau đó, từ từ hạ chân còn lại xuống để trở về vị trí ban đầu. Hayx lặp lại động tác này đối với chân đối diện. Trong suốt quá trình tập luyện, hãy chú ý duy trì tư thế cân bằng và sử dụng cơ mông để thực hiện toàn bộ động tác.

Để tăng cường độ khó của những bài tập mông nam như Step-ups, bạn có thể điều chỉnh độ cao của bậc thang hoặc thêm tạ đặt trên vai để tăng trọng lượng. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ mông, đặc biệt là cơ mông trước và cơ đùi trước, giúp phát triển sức mạnh, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự ổn định của cơ mông.

Trên đây là danh sách những bài tập mông hiệu quả nhất cho nam giới, giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và đa dạng trong chương trình tập luyện của mình. Các bài tập mông cho nam này được thiết kế để tối ưu hóa sức mạnh và phát triển cơ bắp mông, góp phần vào việc đạt được vóc dáng lý tưởng mà bạn mong muốn.