Hướng Dẫn Cách Tính TDEE Giúp Kiểm Soát Cân Nặng

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số quan trọng giúp bạn hiểu rõ lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Khi biết cách tính TDEE, bạn có thể kiểm soát cân nặng dễ dàng, từ việc giảm cân, duy trì vóc dáng đến tăng cơ. Cùng MDBuddy Việt Nam tìm hiểu chi tiết về TDEE và cách tính chính xác nhất trong bài viết sau!

TDEE là gì?

Định nghĩa về TDEE

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày để duy trì các hoạt động như làm việc, học tập, vui chơi, nghỉ ngơi và tập luyện. Đây là chỉ số quan trọng giúp xác định lượng calo cần thiết để duy trì, giảm hoặc tăng cân.

Nguyên tắc giảm cân cơ bản là lượng calo tiêu hao phải lớn hơn lượng calo nạp vào. Để đạt mục tiêu này, bạn cần biết chính xác mức năng lượng mà cơ thể cần, và chỉ số TDEE sẽ giúp bạn tính toán con số này một cách chính xác.

Dựa trên chỉ số TDEE, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và mức độ vận động phù hợp. Nếu lượng calo nạp vào thấp hơn TDEE, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu hấp thụ nhiều calo hơn chỉ số này, cân nặng sẽ tăng lên theo thời gian.

Những yếu tố cấu thành TDEE

Sau khi hiểu về khái niệm TDEE, để tính toán chính xác, bạn cần biết rằng chỉ số này không cố định mà bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Mỗi người có mức TDEE khác nhau, thậm chí con số này có thể thay đổi hàng ngày tùy theo mức độ vận động. TDEE được hình thành từ bốn nguồn năng lượng chính: BMR, TEF, EAT và NEAT.

• BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): Đây là lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn và tiêu hóa. BMR thường chiếm khoảng 70% tổng mức năng lượng trong TDEE.
• TEF (Thermic Effect of Food – Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm): Lượng năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý chất dinh dưỡng từ thực phẩm. TEF thường chiếm khoảng 10% tổng mức năng lượng của TDEE.
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis – Năng lượng tiêu hao từ tập luyện): Đây là lượng calo đốt cháy qua các bài tập thể dục, chiếm khoảng 5% tổng mức năng lượng của TDEE.
• NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Năng lượng tiêu hao từ hoạt động ngoài tập luyện): Bao gồm các hoạt động như đi lại, làm việc nhà, đứng lên ngồi xuống,… NEAT chiếm khoảng 15% tổng năng lượng trong TDEE.

Nắm rõ các thành phần trên sẽ giúp bạn tính toán TDEE chính xác và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, vận động phù hợp để đạt được mục tiêu thể hình mong muốn.

Hướng dẫn cách tính TDEE

Tính TDEE bằng hệ số vận động

Công thức: TDEE = BMR × R

Cách tính BMR

BMR phụ thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng và được tính theo ba công thức phổ biến:

• Mifflin-St Jeor (dễ tính và phổ biến nhất)
• Harris-Benedict
• Katch-McArdle

Công thức Mifflin-St Jeor:

• Nam: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
• Nữ: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161
  (Với W: cân nặng (kg), H: chiều cao (cm), A: tuổi)

Ví dụ:
Một phụ nữ 25 tuổi, nặng 70kg, cao 165cm có BMR:
BMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 25 – 161 = 1445.25 calo

Hệ số vận động (R)

Hệ số này phụ thuộc vào mức độ tập luyện:

• Ít vận động (không tập thể dục): R = 1.2
• Tập dưới 3 lần/tuần: R = 1.375
• Tập 3-5 lần/tuần: R = 1.55
• Tập 6-7 lần/tuần: R = 1.725
• Vận động cường độ cao (2 lần/ngày): R = 1.9

Ví dụ:
Người có BMR = 1445.25 calo, ít vận động (R = 1.2), thì:
TDEE = 1445.25 × 1.2 = 1734.3 calo/ngày

Tính TDEE theo lượng calo tiêu hao

Công thức: TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Trong đó:

• TEF: năng lượng tiêu hao khi tiêu hóa thức ăn
• EAT: năng lượng tiêu hao khi tập luyện
• NEAT: năng lượng tiêu hao khi vận động ngoài tập luyện

Phương pháp này phức tạp do phải tính nhiều chỉ số và cập nhật hàng ngày. Vì vậy, hầu hết mọi người chọn cách tính TDEE theo hệ số vận động.

Cách tính TDEE online

Ngoài hai phương pháp trên, bạn có thể sử dụng các công cụ tính TDEE trực tuyến. Chỉ cần nhập thông tin cá nhân như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động, hệ thống sẽ tự động tính toán.

Sau khi có kết quả TDEE, bạn có thể điều chỉnh lượng calo tiêu thụ để giảm cân. Các chuyên gia khuyến nghị giảm 25% lượng calo để giảm cân an toàn.

Ví dụ:
TDEE = 1734.3 calo
Lượng calo tiêu thụ để giảm cân: 1734.3 – 25% = 1300.7 calo/ngày

Kết luận

TDEE là chỉ số quan trọng giúp bạn hiểu rõ nhu cầu năng lượng của cơ thể, từ đó thiết lập chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả. Việc tính TDEE chính xác giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe và đạt được mục tiêu thể hình. Hãy áp dụng phương pháp tính phù hợp và tận dụng các công cụ hỗ trợ để đạt kết quả tối ưu nhất!