Cần Bao Nhiêu Protein Mỗi Ngày Để Tăng Cơ Hiệu Quả?

Protein là yếu tố quan trọng giúp cơ bắp phát triển và phục hồi sau tập luyện. Tuy nhiên, 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ là câu hỏi khiến nhiều người băn khoăn. Cùng MDBuddy Việt Nam tìm hiểu vai trò của protein, cách tính lượng protein cần thiết và cách bổ sung hiệu quả để đạt được mục tiêu tăng cơ tối ưu.

Protein quan trọng thế nào trong quá trình tăng cơ?

Protein (chất đạm) là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò xây dựng và duy trì các bộ phận trong cơ thể. Đối với những ai muốn phát triển cơ bắp, protein là thành phần không thể thiếu. Đây là “nguyên liệu” quan trọng giúp hình thành và tái tạo mô cơ nhờ vào các yếu tố sau:

• Protein cung cấp axit amin cần thiết để phục hồi mô cơ bị tổn thương sau khi tập luyện, đồng thời kích thích sự phát triển của các tế bào cơ mới.
• Việc protein hỗ trợ tái tạo cơ cũng giúp hạn chế tình trạng thoái hóa cơ, giảm nguy cơ mất cơ và duy trì khối lượng cơ bắp sẵn có.
• Protein tham gia vào quá trình trao đổi chất, bao gồm chuyển hóa năng lượng và điều hòa các hoạt động sinh học, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển cơ bắp.
• Khi bổ sung đúng loại protein, với liều lượng hợp lý và cách thức phù hợp, bạn sẽ rút ngắn thời gian đạt mục tiêu tăng cường cơ bắp.

Như vậy, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, và protein chính là yếu tố then chốt trong một chế độ ăn hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.

1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ?

Việc xác định lượng protein phù hợp phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, cường độ tập luyện và mục tiêu cá nhân. Dưới đây là cách tính lượng protein cho từng đối tượng:

• Người bình thường ít vận động: 0,8 – 1,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày
• Người tập gym nhẹ – trung bình: 1,4 – 1,6g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày
• Người tập gym cường độ cao hoặc vận động viên: 1,6 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày
• Người tập luyện tăng cơ chuyên sâu: 2,2 – 2,5g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày

Ví dụ: Một người nặng 70kg, tập gym đều đặn với mục tiêu tăng cơ, sẽ cần khoảng 1,6 – 2,2g protein/kg, tương đương 112 – 154g protein/ngày.

Tác động của việc thiếu hoặc dư protein

• Thiếu protein: Cơ thể không có đủ nguyên liệu để phục hồi và phát triển cơ, dễ mất cơ, giảm hiệu suất tập luyện.
• Dư thừa protein: Có thể gây áp lực lên gan và thận, làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý liên quan đến thận hoặc chuyển hóa.

Vậy 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ? Câu trả lời là tùy vào nhu cầu của từng cá nhân, nhưng cần đảm bảo nằm trong ngưỡng hợp lý để tối ưu hóa kết quả tập luyện.

Cách bổ sung đủ protein hàng ngày để hỗ trợ tăng cơ

Bổ sung protein qua chế độ ăn tự nhiên

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein tự nhiên mà bạn nên bổ sung:

• Thịt nạc: 100g ức gà chứa khoảng 31g protein
• Cá: 100g cá hồi cung cấp 22g protein cùng với omega-3 có lợi
• Trứng: 1 quả trứng chứa khoảng 6g protein
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa tươi, phô mai, sữa chua đều giàu protein
• Các loại đậu và hạt: Hạnh nhân, óc chó, đậu lăng, đậu nành là nguồn protein thực vật dồi dào

Gợi ý thực đơn giàu protein:

• Bữa sáng: 2 quả trứng + 1 ly sữa tươi + yến mạch
• Bữa trưa: Ức gà nướng + rau xanh + cơm gạo lứt
• Bữa tối: Cá hồi hấp + khoai lang + salad rau củ
• Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp + hạt hạnh nhân

Bổ sung protein bằng Whey Protein và thực phẩm bổ sung

Whey protein là một dạng protein phổ biến, được chế biến thành bột và rất quen thuộc với người tập thể hình. Trên thị trường hiện nay có ba loại Whey protein chính:

• Whey protein tinh khiết: Loại phổ biến nhất, được tinh chế từ sữa với hàm lượng protein chiếm khoảng 70 – 80%, phần còn lại là chất béo và lactose.
• Whey protein cô đặc: Được lọc kỹ hơn để loại bỏ phần lớn chất béo và lactose, chứa 90 – 95% protein và ít carbohydrate. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tăng protein mà không bổ sung thêm carb. Dựa trên nhu cầu protein hằng ngày, bạn có thể xác định lượng Whey cần tiêu thụ.
• Whey protein thủy phân: Trải qua quá trình thủy phân giúp cơ thể hấp thụ nhanh hơn, phù hợp với những người cần phục hồi nhanh sau khi tập luyện các bài tập tăng cơ hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa.

Mỗi loại Whey protein có đặc điểm riêng, đáp ứng nhu cầu khác nhau. Để chọn loại phù hợp nhất, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Lưu ý quan trọng khi bổ sung protein để tăng cơ

Để tối ưu hiệu quả và đảm bảo an toàn khi thực hiện cách bổ sung protein để tăng cơ, hãy lưu ý những điểm sau:

• Xác định chính xác lượng protein cần nạp rất quan trọng. Khi hiểu rõ cách tính, bạn sẽ biết nên chọn thực phẩm nào, tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày và bổ sung Whey protein với liều lượng phù hợp. Mỗi người có cơ địa, nhu cầu và mục tiêu tập luyện khác nhau, do đó lượng protein cần thiết cũng không giống nhau.
• Chia đều lượng protein cho các bữa ăn trong ngày thay vì tập trung vào một bữa duy nhất. Điều này giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả hơn.
• Đảm bảo cung cấp đủ nước để hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thụ protein.
• Duy trì một chế độ ăn cân bằng, giàu dinh dưỡng. Bổ sung nhiều protein nhưng thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất có thể gây mất cân đối dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Kết luận

Việc xác định 1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ phụ thuộc vào cân nặng, mục tiêu và mức độ tập luyện. Trung bình, người tập gym cần từ 1,6 – 2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày để đạt hiệu quả tối ưu. Bạn có thể bổ sung protein thông qua thực phẩm tự nhiên hoặc Whey Protein, nhưng cần đảm bảo cân đối dinh dưỡng và không lạm dụng thực phẩm bổ sung.