Các Bài Tập Giãn Cơ Toàn Thân An Toàn Và Hiệu Quả

Giãn cơ là một phần quan trọng trong bất kỳ chế độ tập luyện nào. Các bài tập giãn cơ toàn thân giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng thẳng cơ bắp và phòng tránh chấn thương. Dành vài phút mỗi ngày để thực hiện các động tác giãn cơ không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn cải thiện lưu thông máu và giảm đau nhức. Cùng MDBuddy Việt Nam khám phá 15 bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả dành cho cả nam và nữ trong bài viết sau!

Giãn cơ là gì?

Giãn cơ là quá trình kéo căng các nhóm cơ nhằm tăng cường phạm vi chuyển động, giảm đau nhức và hạn chế nguy cơ chấn thương. Các bài giãn cơ toàn thân có thể thực hiện trước hoặc sau khi tập luyện để giúp cơ thể thư giãn. Giãn cơ thường được chia thành hai loại chính:

• Giãn cơ động: Các động tác kéo giãn kèm theo chuyển động giúp làm nóng cơ thể trước khi tập luyện.
• Giãn cơ tĩnh: Các động tác kéo giãn giữ nguyên tư thế trong vài giây đến vài phút, thường được thực hiện sau khi tập luyện để phục hồi cơ bắp.

Dưới đây là 15 bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao.

15 bài tập giãn cơ giúp thư giãn toàn thân

Kéo giãn cơ giúp tăng sự linh hoạt, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là 15 bài tập giãn cơ toàn thân phù hợp cho cả nam và nữ, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Bài tập giãn cơ cổ trước và bên

Cổ là bộ phận dễ bị căng cứng do ngồi làm việc lâu hoặc luyện tập thể thao cường độ cao.

Hướng dẫn thực hiện bài tập giãn cơ cổ như sau:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt tay phải lên đầu bên trái. Tay trái duỗi thẳng xuống.
• Bước 2: Nhẹ nhàng kéo đầu sang phải cho đến khi cảm thấy phần cổ bên trái căng ra.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại cho bên còn lại.

Bài tập giãn cơ ngực

Cơ ngực là nhóm cơ quan trọng, cần được giãn thường xuyên để phát triển tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay duỗi ra sau, đan các ngón tay lại với nhau gần mông.
• Bước 2: Ưỡn ngực lên, giữ xương bả vai thẳng.
• Bước 3: Đẩy hai tay lên cao cho đến khi cảm thấy căng cơ ngực. Giữ trong 20-30 giây, sau đó thả lỏng.

Bài tập giãn cơ bụng (Tư thế rắn hổ mang – Cobra Stretch)

Bài tập này giúp kéo giãn cơ bụng và lưng dưới, đồng thời cải thiện độ dẻo dai cho cột sống.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên thảm, hai tay chống xuống sàn ngang ngực.
• Bước 2: Dùng lực tay nâng nửa thân trên lên, giữ hông chạm sàn.
• Bước 3: Giữ tư thế này 30 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.

Bài tập giãn cơ mông

Giãn cơ mông giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới và cải thiện khả năng vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối gập, hai tay đặt ra sau để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Đặt chân phải lên đùi trái, giữ đầu gối phải cong.
• Bước 3: Dùng tay nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực, giữ trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại.

Bài tập giãn cơ lưng dưới

Bài tập này giúp giảm căng thẳng vùng lưng dưới, thích hợp cho người ngồi nhiều.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gập sát vào ngực.
• Bước 2: Hai tay ôm đầu gối, kéo về phía ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng.

Bài tập giãn cơ hông

Cơ hông khỏe giúp giảm đau lưng và tăng sự linh hoạt khi vận động.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, tay chống hông.
• Bước 2: Bước chân phải lên trước, hơi chùng đầu gối.
• Bước 3: Giữ tư thế này 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập giãn cơ lườn

Động tác này giúp kéo giãn phần lườn, giảm đau nhức sau khi tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Đưa tay phải lên cao, nghiêng người sang trái.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập giãn cơ bắp chân

Bài tập này giúp bắp chân linh hoạt hơn, hạn chế chuột rút.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Dùng tay kéo nhẹ các ngón chân về phía cơ thể.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi chân.

Bài tập giãn cơ đùi sau

Động tác này giúp cải thiện độ dẻo dai cho đùi sau, giảm căng cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi duỗi chân phải, gập chân trái.
• Bước 2: Cúi người về phía trước, chạm tay vào ngón chân phải.
• Bước 3: Giữ tư thế 30 giây, sau đó đổi chân.

Bài tập giãn cơ đùi trước

Giúp giảm căng cơ đùi trước và hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, dùng tay phải nắm cổ chân phải.
• Bước 2: Kéo gót chân chạm vào mông, giữ đầu gối sát nhau.
• Bước 3: Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập giãn cơ cổ tay

Bài tập này giúp cổ tay linh hoạt, giảm đau mỏi do làm việc với máy tính.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Duỗi thẳng tay phải ra trước, lòng bàn tay hướng lên.
• Bước 2: Dùng tay trái kéo nhẹ các ngón tay phải về phía sau.
• Bước 3: Giữ 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập giãn cơ tay trước

Giúp kéo giãn cơ tay trước, giảm căng cơ sau khi tập gym.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, chống hai tay ra sau, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Trượt mông về phía trước để kéo căng cơ tay.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó thả lỏng.

Bài tập giãn cơ tay sau

Giúp kéo giãn bắp tay sau, hỗ trợ phát triển cơ bắp tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đưa tay trái ra sau gáy, cùi chỏ hướng lên.
• Bước 2: Dùng tay phải kéo nhẹ cùi chỏ trái về phía đầu.
• Bước 3: Giữ 30 giây, sau đó đổi tay.

Bài tập giãn cơ vai

Giúp giảm đau nhức vai, thích hợp cho dân văn phòng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Duỗi thẳng tay trái, kéo ngang qua ngực.
• Bước 2: Dùng tay phải giữ tay trái để tăng độ căng.
• Bước 3: Giữ 30 giây, sau đó đổi bên.

Bài tập giãn cơ bắp tay sau

Giúp kéo giãn cơ bắp tay sau, cải thiện độ linh hoạt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đưa hai tay qua đầu, gập khuỷu tay xuống sau lưng.
• Bước 2: Dùng tay phải kéo nhẹ khuỷu tay trái.
• Bước 3: Giữ 30 giây, sau đó đổi bên.

Lợi ích của các bài tập giãn cơ toàn thân

Thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như:

• Giảm căng thẳng và đau nhức cơ bắp.
• Cải thiện lưu thông máu và tăng cường oxy cho cơ thể.
• Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động.
• Ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện.

Kết luận

Giãn cơ là một phần không thể thiếu để giữ gìn sức khỏe và cải thiện hiệu suất vận động. Dành vài phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!