Bật Mí Bài Tập Tay Sau Với Ghế Giúp Cơ Tay Săn Chắc

Bài tập tay sau với ghế là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp phát triển cơ tay, đặc biệt là cơ tam đầu (triceps) và cơ vai. Với chỉ một chiếc ghế, bạn có thể thực hiện nhiều động tác đa dạng để tăng cường sức mạnh và độ bền cho vùng cơ tay. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập giúp cải thiện thể lực và hình thể, bài tập tay sau với ghế là sự lựa chọn lý tưởng. Hãy cùng MDBuddy khám phá những động tác đơn giản mà hiệu quả này trong bài viết dưới đây!

7 bài tập tay sau với ghế giúp săn chắc cơ hiệu quả

Plank nâng cao gối (High Knee Plank)

Plank nâng cao gối không chỉ giúp siết cơ tay sau mà còn tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện sự linh hoạt của toàn bộ phần trên cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Đặt hai tay lên mép ghế, duỗi thẳng chân về sau để tạo tư thế plank cao.
2. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng.
3. Nâng đầu gối phải về phía ngực, sau đó đổi bên với đầu gối trái.
4. Thực hiện liên tục trong 30 – 40 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại 3 – 4 hiệp.

Lợi ích:

• Kích hoạt đồng thời cơ tay sau, vai và cơ bụng.
• Cải thiện sự linh hoạt của hông và khả năng giữ thăng bằng.
• Hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả nếu kết hợp cùng chế độ ăn uống hợp lý.

Hạ tay dọc thân người (Arm Down Body)

Bài tập này có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau, giúp cánh tay thon gọn và dẻo dai hơn. Sau đây là hướng dẫn tập tay sau tại nhà chi tiết:

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng và đặt hai chân vững trên mặt sàn.
2. Cầm tạ nhỏ hoặc chai nước, đặt hai cánh tay sát thân người.
3. Nhẹ nhàng duỗi thẳng tay xuống, sau đó co lên trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 12 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Lợi ích:

• Tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu.
• Giúp tay săn chắc, hạn chế tình trạng mỡ thừa.
• Cải thiện độ linh hoạt cho vai và khuỷu tay.

Chống đẩy với ghế (Push-up With Chair)

Bài tập chống đẩy với ghế giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả, đồng thời tác động mạnh vào cơ ngực và vai.

Cách thực hiện:

1. Đặt hai tay lên mép ghế, lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Duỗi thẳng chân ra sau, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
3. Hạ ngực xuống gần ghế, sau đó đẩy lên trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 10 – 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Lợi ích:

• Giúp tay khỏe mạnh và tăng sức bền.
• Phát triển đồng thời cơ tay sau, vai và ngực.
• Tăng khả năng kiểm soát cơ thể, hỗ trợ các động tác chống đẩy nâng cao.

Chống đẩy dốc ngược với ghế (Decline-up With Chair)

Chống đẩy dốc ngược là bài tập cơ tay tại nhà nâng cao, giúp tạo áp lực mạnh hơn lên cơ tay sau và cơ vai.

Cách thực hiện:

1. Đặt hai chân lên ghế, hai tay chống xuống sàn ở tư thế plank.
2. Hạ ngực xuống gần sàn, giữ khuỷu tay hướng về phía sau.
3. Đẩy người lên trở lại, giữ lưng thẳng suốt quá trình thực hiện.
4. Lặp lại 10 – 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Lợi ích:

• Tăng cường cơ tam đầu và vai.
• Giúp cánh tay săn chắc, mạnh mẽ hơn.
• Cải thiện sức bền tổng thể của phần trên cơ thể.

Plank nâng hạ thân người (Up & Down Plank)

Đây là bài tập kết hợp giữa plank và động tác nâng hạ thân người, giúp kích hoạt cơ tay sau, vai và cơ lõi.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt trên ghế.
2. Hạ một cánh tay xuống, rồi cánh tay còn lại xuống sàn.
3. Đẩy từng tay lên lại tư thế plank cao.
4. Lặp lại 10 – 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 – 4 hiệp.

Lợi ích:

• Giúp cơ tay sau săn chắc và linh hoạt hơn.
• Tăng sức mạnh cho vai và cánh tay.
• Hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Plank nghiêng (Side Plank)

Bài tập plank nghiêng giúp tăng cường cơ tay sau, đồng thời cải thiện độ linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Đặt một tay lên ghế, duỗi thẳng chân để tạo tư thế plank nghiêng.
2. Giữ tư thế này trong 30 – 40 giây rồi đổi bên.
3. Lặp lại 3 – 4 hiệp cho mỗi bên.

Lợi ích:

• Tăng sức mạnh cho cơ tay sau, vai và cơ bụng.
• Giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
• Hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

Xoay tay tăng cường cơ tay sau (Turning Arm)

Bài tập xoay tay giúp tăng sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ tay sau, phù hợp với cả người mới bắt đầu.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ nhỏ hoặc chai nước.
2. Xoay cánh tay theo chuyển động tròn, giữ nhịp độ đều đặn.
3. Thực hiện trong 30 – 40 giây, nghỉ 10 giây rồi lặp lại 3 – 4 hiệp.

Lợi ích:

• Tăng sự linh hoạt cho khớp vai và tay sau.
• Giúp cánh tay thon gọn hơn.
• Hỗ trợ cải thiện sức mạnh tổng thể cho phần trên cơ thể.

Lưu ý khi thực hiện bài tập tay sau với ghế

Bài tập tay sau với ghế là một phương pháp hiệu quả giúp phát triển cơ tam đầu, nhưng nếu thực hiện sai kỹ thuật, bạn có thể gặp chấn thương hoặc không đạt được hiệu quả mong muốn. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập luyện:

• Chọn ghế chắc chắn: Sử dụng ghế vững chắc, có độ cao phù hợp và không trơn trượt để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
• Giữ đúng tư thế: Đặt hai tay trên mép ghế, rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước. Lưng luôn thẳng khi hạ người xuống và không cong lưng hoặc đổ người quá xa về phía trước.
• Kiểm soát nhịp độ: Hạ người từ từ và đẩy lên chậm rãi, tránh làm động tác quá nhanh để tăng hiệu quả và hạn chế chấn thương.
• Không để khuỷu tay quá rộng: Khi hạ thân xuống, khuỷu tay cần gần cơ thể, hướng về phía sau, giúp cơ tay sau hoạt động hiệu quả hơn.
• Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện.
• Không tập quá sức: Bắt đầu với số lần vừa phải (10–12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp) và tăng dần số lần hoặc độ khó khi đã quen với bài tập.

Kết luận

Như vậy, bài tập tay sau với ghế không chỉ là một phương pháp luyện tập tiện lợi mà còn rất hiệu quả trong việc phát triển cơ tay và cơ vai. Với các động tác đa dạng và dễ thực hiện, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kiên trì thực hiện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Đừng quên theo dõi các bài viết khác để khám phá thêm nhiều bài tập hiệu quả cho cơ thể khỏe mạnh!