Top 10 Bài Tập Đùi Sau Hiệu Quả Dành Cho Gymer
Cơ đùi sau (hamstring) là một trong những nhóm cơ quan trọng trong cơ thể, đóng vai trò chủ yếu trong việc hỗ trợ các chuyển động như chạy, nhảy và cúi người. Việc luyện tập cơ đùi sau không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và khả năng vận động mà còn giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ cách tập cơ đùi sau đúng cách. Chính vì vậy, bài viết này MDBuddy sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về bài tập đùi sau hiệu quả giúp bạn phát triển nhóm cơ này.
Cơ Đùi Sau Là Gì?
Cơ đùi sau bao gồm ba cơ chính: cơ bán gân (semitendinosus), cơ bán màng (semimembranosus), và cơ cơ nhị đầu đùi (biceps femoris). Đây là các cơ nằm ở phía sau đùi, chịu trách nhiệm cho các chuyển động như co duỗi chân và hỗ trợ các chuyển động mạnh mẽ trong các môn thể thao.
Ngoài việc giúp chúng ta thực hiện các động tác thể thao, cơ đùi sau còn giúp duy trì sự ổn định cho hông và đầu gối, đồng thời hỗ trợ sức mạnh cho các chuyển động xoay và uốn cong của cơ thể. Việc luyện tập cơ đùi sau đều đặn giúp không chỉ nâng cao hiệu suất thể thao mà còn giảm thiểu nguy cơ bị chuột rút, căng cơ hoặc các chấn thương khác.
Những Phương Pháp Tập Luyện Cơ Đùi Sau Hiệu Quả
Để phát triển cơ đùi sau một cách hiệu quả, bạn cần kết hợp nhiều phương pháp tập luyện khác nhau. Dưới đây là một số mẹo quan trọng giúp bạn tối ưu hóa quá trình luyện tập cơ đùi sau:
- Tập trung vào các bài tập compound (tập nhiều nhóm cơ): Các bài tập như deadlift và squats là những bài tập tổng hợp tuyệt vời để kích thích cơ đùi sau. Khi tập các bài này, cơ đùi sau sẽ được làm việc tối đa.
- Thực hiện các bài tập isolation: Các bài tập như glute bridge hay leg curls giúp bạn tập trung vào cơ đùi sau mà không phải làm việc quá nhiều với các nhóm cơ khác.
- Luyện tập kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: Để cơ bắp phát triển, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng, đặc biệt là protein để phục hồi và phát triển cơ bắp.
- Đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật: Lỗi kỹ thuật trong quá trình luyện tập có thể gây chấn thương và giảm hiệu quả. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện đúng động tác trong mỗi bài tập.
10 Bài Tập Hàng Đầu Dành Cho Cơ Đùi Sau
Dưới đây là các bài tập đùi cực kỳ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để cải thiện sức mạnh và sự phát triển của cơ đùi sau.
Deadlift (Nâng Tạ Bằng Chân)
Deadlift là một bài tập cơ bản nhưng cực kỳ quan trọng trong mọi chương trình luyện tập. Bài tập này tác động mạnh mẽ lên cơ đùi sau, đồng thời làm việc hiệu quả các nhóm cơ khác như lưng dưới, mông và cơ bụng. Khi thực hiện deadlift, bạn sẽ kéo tạ từ sàn lên, giúp cơ đùi sau được kéo dài và co lại mạnh mẽ.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đặt trước mặt.
- Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng khi cầm tạ.
- Đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên cho đến khi cơ thể thẳng.
- Hạ tạ xuống từ từ, đảm bảo lưng vẫn thẳng và không bị cong.
Lưu ý duy trì lưng thẳng và thực hiện động tác bằng lực từ chân để tránh chấn thương.
Romanian Deadlift (RDL)
Romanian Deadlift là một biến thể của deadlift truyền thống. Bài tập này tập trung vào việc hạ thấp tạ xuống chỉ đến đầu gối thay vì chạm sàn như trong deadlift thông thường.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ trong tay.
- Gập hông, hạ tạ xuống cho đến khi đầu gối hơi cong và tạ ngang đùi.
- Giữ lưng thẳng và trọng tâm dịch chuyển từ gót chân lên đầu gối.
- Đẩy hông về phía trước để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
RDL là một bài tập tuyệt vời cho cơ đùi sau, giúp hạn chế tác động lên lưng dưới.
Deadlift Một Chân
Deadlift một chân giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của mỗi bên cơ thể. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ tập trung vào một chân duy nhất để thực hiện động tác deadlift, giúp cơ đùi sau bên đó làm việc nhiều hơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, một chân nâng lên, giữ tạ trong tay.
- Hạ người xuống bằng cách gập hông và giữ lưng thẳng.
- Đưa chân còn lại ra sau để tạo sự ổn định.
- Đẩy hông về phía trước để nâng người lên.
Bài tập này cũng giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng và ổn định.
Hex-Bar/Trap Bar Deadlift
Hex-bar deadlift (hay trap bar deadlift) sử dụng thanh tạ đặc biệt hình lục giác, giúp giảm bớt căng thẳng lên lưng dưới và tập trung vào cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng trong trap bar, hai chân rộng bằng vai, cầm tay cầm.
- Gập đầu gối và hạ tạ xuống, giữ lưng thẳng.
- Đẩy hông về phía trước và nâng tạ lên.
- Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại.
Việc sử dụng trap bar giúp duy trì tư thế thẳng, giảm nguy cơ chấn thương.
Cầu Hông (Glute Bridge)
Cầu hông là một bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả cũng như giúp phát triển cơ mông và cơ đùi sau. Bài tập này đơn giản nhưng mạnh mẽ, dễ thực hiện cho cả người mới bắt đầu.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân đặt chạm đất, gối cong.
- Nâng mông lên cao, siết chặt cơ mông và cơ đùi sau.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ người xuống.
Cầu hông là một lựa chọn tuyệt vời để tập trung vào cơ đùi sau mà không làm quá tải cơ thể.
Lunge Ngang (Lateral Lunge)
Lunge ngang giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cơ đùi sau, đồng thời tác động đến cơ mông và đùi trước.
Cách thực hiện:
- Bước một chân ra phía bên, hạ cơ thể xuống.
- Giữ chân kia thẳng và đẩy hông về phía sau.
- Đẩy chân ra ngoài để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại cho chân còn lại.
Lunge ngang có thể được thực hiện với tạ tay hoặc mà không cần thiết bị.
Good Morning
Good Morning là một bài tập tuyệt vời giúp tác động vào cơ đùi sau, cơ mông và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giữ tạ đòn ở sau cổ.
- Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng, đẩy hông về phía sau.
- Hạ người đến mức khoảng 90 độ, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Good morning giúp phát triển sức mạnh tổng thể và đặc biệt là cơ đùi sau.
Split Squat
Squat phân đôi giúp phát
triển cơ đùi sau và cải thiện sự thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đặt một chân phía trước và một chân phía sau, tạo thành một góc vuông ở đầu gối.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất.
- Đẩy người lên và lặp lại.
Squat phân đôi giúp tăng cường sức mạnh cho cả hai chân và cơ đùi sau.
Hip Thrust Với Tạ Đòn
Hip thrust là bài tập tuyệt vời cho cơ mông và cơ đùi sau. Khi kết hợp với tạ đòn, bài tập này giúp phát triển cơ đùi sau một cách mạnh mẽ hơn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, lưng dựa vào băng ghế, tạ đòn qua hông.
- Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt cơ mông và cơ đùi sau ở đỉnh động tác.
- Hạ hông xuống từ từ và lặp lại.
Hip thrust với tạ đòn sẽ giúp bạn xây dựng cơ đùi sau mạnh mẽ.
Bulgarian Split Squat (Squat Bulgaria)
Bulgarian Split Squat là một biến thể nâng cao của Split Squat, trong đó một chân được đặt lên một băng ghế hoặc ghế dài.
Cách thực hiện:
- Đặt một chân sau lên băng ghế, chân trước tạo góc vuông khi hạ người xuống.
- Hạ người xuống cho đến khi đùi trước song song với mặt đất.
- Đẩy người lên và lặp lại cho bên còn lại.
Bài tập này giúp phát triển cơ đùi sau mạnh mẽ và cải thiện sự linh hoạt.
Kết Luận
Việc luyện tập bài tập đùi sau là một phần quan trọng trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, giúp bạn không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn phòng ngừa được các chấn thương không đáng có. Với danh sách 10 bài tập hiệu quả trên, bạn có thể dễ dàng xây dựng một kế hoạch tập luyện đa dạng và hiệu quả. Hãy nhớ rằng việc thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu. Hãy bắt đầu luyện tập cơ đùi sau ngay hôm nay và cảm nhận sự thay đổi tuyệt vời trong cơ thể bạn!
