Top 10 Các Bài Tập Với Tạ Đơn Hiệu Quả Cho Cả Nam Và Nữ Khi Tập Gym

Tạ đơn là một trong các dụng cụ tập luyện thường được các gymer sử dụng để thực hiện những bài tập giúp tăng cơ tay, cơ vai và cơ ngực. Bài viết của Mdbuddy về top 10 các bài tập với tạ đơn hiệu quả cho cả nam và nữ sau đây sẽ giới thiệu những bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả với tạ đơn. Các bài tập tạ đơn này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sức bền và sự linh hoạt. Cả nam và nữ đều có thể thực hiện dễ dàng, phù hợp cho mọi cấp độ tập luyện, cho dù là người mới bắt đầu hay người tập lâu năm.

Alternating Front Dumbbell Raise – Bài tập vai nâng tạ đơn từng tay

Alternating Front Dumbbell Raise là một trong các bài tập với tạ đơn hiệu quả cho phần vai trước. Bài tập này giúp bạn sở hữu bờ vai khỏe mạnh, dày và rộng.

Cách nâng tạ đơn đúng cách với bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn. Đảm bảo khuỷu tay mở rộng sang hai bên và lòng bàn tay hướng vào trong.

Bước 2: Thở ra, dùng cơ vai để nâng tạ bằng cánh tay phải về phía trước. Giữ tạ song song với mặt sàn và giữ nguyên trong khoảng 1 giây.

Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với tay trái. Thực hiện luân phiên giữa hai tay để đảm bảo cân bằng và hiệu quả tối đa cho cả hai bên vai.

Bent Over Row – Bài tập gập người nâng tạ đơn

Bent Over Dumbbell Row là một trong các bài tập với tạ đơn hỗ trợ sự phát triển cơ lưng giữa và các nhóm cơ phụ như tay trước, xô, và vai. Bài tập này không phù hợp cho những người có vấn đề về lưng vì dễ gây đau nếu tư thế không chuẩn.

Cách nâng tạ đơn đúng cách với bài tập Bent Over Dumbbell Row chi tiết như sau:

Bước 1: Mỗi tay cầm một tạ đơn, đứng thẳng lưng. Hai đầu gối hơi khụy xuống, chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Phần thân trên gập xuống một góc không quá 45 độ. Lưng giữ thẳng, mắt nhìn xuống để giữ thăng bằng.

Bước 3: Hai tay co lại để kéo tạ lên, hướng cánh tay ra phía sau nhưng không vượt quá vai. Cảm nhận cơ lưng giữa và xô đang làm việc.

Bước 4: Duy trì tư thế kéo tạ lên khoảng 2 giây, siết chặt cơ lưng, rồi từ từ hạ cánh tay xuống về vị trí ban đầu.

Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác, chú ý giữ thẳng lưng và không gập quá sâu để tránh chấn thương. Thực hiện đều đặn để có thể đạt hiệu quả tốt nhất.

Concentration Curls – Bài tập ngồi cuốn tạ đơn

Trong các bài tập với tạ đơn thì tư thế ngồi cuốn tạ đơn hay còn được gọi là Concentration Curls là một bài tập giúp tăng cơ tay trước hiệu quả. Bài tập này khá đơn giản và phù hợp cho cả những người mới bắt đầu.

Cách tập tạ đơn với bài tập này như sau:

Bước 1: Ngồi xuống ghế tập và dang rộng hai chân ra, duỗi thẳng, bàn chân phải đặt trên nền, mũi chân phải hướng về phía trước. Đặt tạ đơn trước người, ở giữa hai chân.

Bước 2: Dùng tay phải nhấc tạ lên và đặt mặt sau bắp tay áp lên bên trong đùi phải, lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi. Tư thế này giúp cố định bắp tay và tăng hiệu quả tập luyện.

Bước 3: Giữ cố định bắp tay, chỉ di chuyển cẳng tay để nâng tạ lên. Nâng tạ đến khi cảm nhận bắp tay căng cứng, thở ra. Chú ý không di chuyển phần thân trên để đảm bảo tập trung vào cơ tay trước.

Bước 4: Ép chặt bắp tay, giữ trạng thái căng cứng cơ trong một vài giây. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào. Động tác chậm rãi giúp tăng cường hiệu quả và tránh chấn thương.

Bước 5: Lặp lại động tác và đổi tay sau khi hoàn thành số lần tập cần thiết. Thực hiện đều đặn và chú ý tư thế để đạt hiệu quả tối đa.

Dumbbell Curl – Bài tập cuốn tạ đơn

Dumbbell Curl là một trong các bài tập với tạ đơn giúp phát triển cơ tay trước. Bài tập này vô cùng phù hợp với các bạn nam.

Cách thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt một tạ đơn, giữ khuỷu tay gần người và lòng bàn tay hướng lên. Đảm bảo lưng thẳng và chân đứng vững để tạo nền tảng tốt.

Bước 2: Giữ nguyên bắp tay, đưa tạ về phía trước và nâng lên ngang vai. Trong lúc đó, hãy co cơ bắp tay trước và từ từ thở ra. Chú ý không sử dụng lực từ vai hay lưng để nâng tạ.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong một vài giây, cảm nhận sự căng cứng của cơ bắp tay. Động tác giữ này giúp tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào. Đảm bảo động tác hạ tạ chậm rãi để cơ bắp được kích hoạt tối đa và tránh chấn thương.

Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác từ 8 – 12 lần. Duy trì tư thế chuẩn và thực hiện đều đặn để đạt kết quả tốt nhất. Động tác này không chỉ tăng cường sức mạnh cơ tay trước mà còn giúp cải thiện hình thể tổng thể

Dumbbell Pullover – Bài tập với tạ tay

Dumbbell Pullover cũng là các bài tập với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực mạnh mẽ. Đồng thời, bài tập này cũng tác động lên các nhóm cơ phụ khác như cơ lưng xô, cơ vai, và cơ tay sau.

Cách tập Dumbbell Pullover như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai chân đặt trên sàn nhà, vuông góc với mặt sàn để giữ cơ thể ổn định. Đặt tạ đơn trên đùi, chuẩn bị sẵn sàng.

Bước 2: Dùng hai tay cầm chắc đầu tạ đơn, đưa thẳng lên trước ngực. Đảm bảo tay duỗi thẳng nhưng không khóa khuỷu tay để tránh chấn thương.

Bước 3: Hít vào, từ từ di chuyển cánh tay ra phía trước đầu. Tiếp tục hạ tạ đến khi cảm nhận cơ ngực căng ra tối đa. Giữ lưng thẳng và ổn định để tập trung vào cơ ngực và cơ lưng xô.

Bước 4: Thở ra, nâng tạ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác chậm rãi và có kiểm soát để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Bước 5: Lặp lại động tác, chú ý giữ đúng tư thế và nhịp thở. Thực hiện đều đặn để tối ưu hóa sự phát triển cơ ngực cũng như các nhóm cơ phụ khác. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện sự linh hoạt và khả năng chịu đựng của cơ thể.

Dumbbell Goblet Squat – Bài tập squat với tạ tay

Goblet Squat là bài tập squat kết hợp với tạ đơn, giúp tăng kích thước cơ đùi trước cho nam và giảm mỡ đùi nhanh chóng cho nữ giới. Bài tập này cũng hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 và giảm mỡ tăng cơ cho bắp chân. Đây là bài tập phù hợp cho mọi đối tượng, từ người mới tập đến người đã tập gym lâu năm.

Các bước thực hiện Dumbbell Goblet Squat như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân chệch sang hai bên một góc khoảng 30 độ, mắt nhìn về phía trước. Hai tay cầm chắc tạ đơn trước ngực, không cần đưa tạ quá xa.

Bước 2: Hít vào, hạ thân người xuống bằng cách đẩy hông ra phía sau. Xuống sâu đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu và lưng giữ thẳng để tránh chấn thương.

Bước 3: Dừng lại khoảng 1-2 giây, cảm nhận sự căng cơ ở đùi và mông. Sau đó, thở ra, ấn mạnh gót chân xuống sàn để nâng cơ thể lên, trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác từ 8 – 15 lần, tùy theo khả năng và mục tiêu tập luyện. Duy trì tư thế đúng để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương.

Dumbbell Bench Fly – Bài tập ép ngực với tạ đơn

Dumbbell Bench Fly là bài tập ngực với tạ đơn khá dễ thực hiện cùng chiếc ghế dài và hai quả tạ đơn vừa sức.

Cách thực hiện một trong các bài tập tạ đơn hiệu quả cụ thể như sau:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, chân đặt vuông góc với mặt sàn, mông siết chặt để giữ thăng bằng. Tay cầm tạ đưa lên thẳng, ngực ép sát hai cánh tay.

Bước 2: Hít vào, từ từ dang cánh tay ra hai bên cho đến khi cơ ngực căng hết cỡ. Trong quá trình này, cố định tay, chỉ chuyển động khớp vai để tập trung vào cơ ngực.

Bước 3: Đưa cánh tay lên theo chiều vuông góc cho đến khi hai quả tạ gần sát nhau. Giữ tạ ở vị trí cao nhất, ép chặt cơ ngực rồi thở ra.

Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 – 12 lần. Đảm bảo thực hiện đúng tư thế để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương.

Dumbbell Clean – Bài tập cử tạ với tạ tay

Dumbbell Clean nằm trong top các bài tập với tạ đơn kết hợp nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ vai, cơ cầu vai, cơ đùi trước, và cơ mông. Đây là động tác hiệu quả cho cả nam và nữ, giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân.

Cách tập tạ đơn với bài tập Dumbbell Clean như sau:

Bước 1: Đứng thẳng với hai tay cầm mỗi tay một quả tạ, ở tư thế squat. Đặt chân rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 30 độ, và lòng bàn tay hướng vào thân người.

Bước 2: Giữ gót chân trụ vững, thực hiện động tác squat để nâng người lên đồng thời kéo tạ lên ngang vai. Đảo lòng bàn tay lên trần nhà để chuyển lực sang cơ vai.

Bước 3: Hạ người trở về vị trí squat ban đầu và lặp lại động tác. Đảm bảo thực hiện chậm rãi và kiểm soát động tác để đạt hiệu quả tối ưu và giảm nguy cơ chấn thương.

Incline Dumbbell Press – Bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ tay

Incline Dumbbell Press là một trong các bài tập với tạ đơn hiệu quả để tăng cơ ngực, giúp ngực vạm vỡ, săn chắc và cắt nét rõ ràng. Động tác này cũng hỗ trợ phát triển cơ tay sau và cơ vai, kích thích toàn bộ cơ bắp và cải thiện sức mạnh tổng thể.

Cách tập tạ đơn với bài tập Incline Dumbbell Press như sau:

Bước 1: Điều chỉnh ghế tập ở góc nghiêng khoảng 45 độ, sau đó nằm xuống ghế với hai chân trụ vững trên sàn. Hai tay cầm mỗi tay một quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Dùng lực từ đùi, từ từ nâng tạ lên ngang vai. Khi hai quả tạ ở vị trí ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía đùi.

Bước 3: Giữ chắc tạ trong tay, thở ra và dùng cơ ngực để đẩy tạ thẳng lên cao.

Bước 4: Khóa chặt cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống, hít vào. Lưu ý không hạ tạ quá nhanh; thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi so với lúc nâng lên để tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Bước 5: Tiếp tục lặp lại động tác theo số lần mong muốn. Đảm bảo thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương.

One-Arm Dumbbell Row – Bài tập một tay chèo tạ đơn

One-Arm Dumbbell Row, bài tập phát triển cơ lưng giữa, tạo nên phần lưng rộng và dày, liên kết phần thân trên với dưới. Bài tập này tương đối khó và có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện sai tư thế, vì vậy nên tập với HLV trước khi tự tập tại nhà.

Các bước thực hiện bài tập One-Arm Dumbbell Row như sau:

Bước 1: Sử dụng ghế phẳng, đặt một quả tạ đơn bên cạnh. Đặt chân phải co lên một đầu ghế, gập thân người về phía trước và song song với mặt sàn. Tay phải đặt ở đầu còn lại của ghế để giữ thăng bằng, ngón tay hướng về phía trước. Tay trái cầm tạ và chuẩn bị thực hiện động tác.

Bước 2: Thở ra, kéo tạ thẳng lên gần cạnh ngực, giữ nguyên tư thếban đầu. Tập trung siết cơ lưng, sử dụng lực từ cơ lưng để nâng tạ, di chuyển tạ lên và xuống.

Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào. Đảm bảo thực hiện động tác chậm rãi để kiểm soát và tối ưu hóa hiệu quả.

Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác với tay trái. Sau đó đổi tay để đảm bảo cơ lưng được phát triển đồng đều.

Các bài tập với tạ đơn không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh và cải thiện thể lực. Dù là nam hay nữ, mới bắt đầu hay tập lâu năm. Việc tích hợp các bài tập tạ đơn này vào chế độ tập luyện sẽ mang lại kết quả đáng kể. Hãy kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt mục tiêu sức khỏe và thể hình.